Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

У нашей семьи нет привычки употреблять пробиотические добавки. Разнообразие бактерий в ферментированных продуктах предоставляет наилучшую возможность встретить микроб, который принесет пользу здоровью. Однако в прошлом мы иногда принимали добавки наряду с ферментированными продуктами после курса антибиотиков, заселяя больше бактерий в кишечник, чтобы компенсировать урон, нанесенный микрофлоре. Мы подумали бы об употреблении пробиотиков после болезни, сопровождаемой диареей. Принятие антибиотиков и диарея — это два обстоятельства, которые предприимчивые патогены могут использовать, чтобы создать проблемы. Дополнительный прирост бактерий, который вызывают пробиотики, может потенциально отпугнуть мерзких микробов, пытающихся воспользоваться уязвимостью вашего кишечника.

Микрофлора каждого человека индивидуальна, и невозможно предсказать, какой вид и какое количество пробиотиков помогут при определенной болезни. Поэтому очень важно найти пробиотики, которые подходят именно вашей микрофлоре. Любой пробиотический продукт, вызывающий неприятное вздутие, чрезмерное газообразование или головные боли, вам не подходит. Одно из наиболее очевидных преимуществ, которые вы должны получить от пробиотиков, — это более регулярный и легкий стул. Возможно, вам потребуется попробовать разные продукты, содержащие пробиотики, или добавки, чтобы найти оптимальное решение. Вы можете поэкспериментировать с широким ассортиментом пробиотических продуктов питания. Многие из них — молочные, но есть варианты, не содержащие молока. В приложении вы найдете список ферментированных продуктов. В интернете предлагают свои товары поставщики заквасок, с которыми можно приготовить собственный йогурт, кефир, чайный гриб и даже ферментированные соевые продукты, рис и овощи. Если все это вам не подходит или вам кажется, что наилучший выход — прием добавок, помните, что у вас очень много вариантов из самых разных источников. Чтобы избежать потенциально неблагонадежных производителей пробиотиков, покупайте у авторитетных компаний. Наиболее солидные производители предоставляют информацию об исследованиях, проведенных с их товарами, и четко обозначают на этикетках названия содержащихся бактерий и срок годности. К продуктам, на которых указывается только дата изготовления, следует относиться с подозрением.

В поисках подходящего пробиотика важно систематически пробовать самые разные, пока вы не найдете то, что будет работать для вас. Как это узнать? Главный показатель состояния вашей микрофлоры — это стул. Идеальный стул гладкий, мягкий и легко выходит одним длинным змееобразным куском без трещин, которые служат симптомом запора. Отсутствие брызг означает, что вы на верном пути.

Микробному сообществу в кишечнике приходилось приспосабливаться к смене рациона человека в разные эпохи. От охоты и собирательства общество перешло к фермерству, а теперь — к промышленному производству еды. За это время некоторые виды бактерий исчезли из кишечников людей, ведущих современный образ жизни. Потеря разнообразия микрофлоры обусловлена разными факторами. Один из них — недостаток полезных микробов, передаваемых через еду. В этом случае ситуацию могут поправить ферментированные продукты, как мы объяснили в предыдущей главе. Второй фактор — недостаток растительных пищевых волокон в нашей пище. На протяжении тысячелетий разнородную микрофлору людей питали растения. Теперь их в рационе значительно меньше, из-за чего страдают бактерии.

Следовательно, можно повернуть вспять вымирание микрофлоры, если выполнить два условия: увеличить количество полезных микробов и улучшить качество питания обитателей кишечника. Повторим еще раз: дополнительные бактерии можно получить из ферментированных продуктов, из окружающей среды и от домашних животных. Отказавшись от стерилизации домов токсичными антимикробными средствами, мы также помогаем микробам проникать в наш кишечник.

Для развития разнообразия микрофлоры абсолютно необходимо увеличить объем пищевых волокон. Микробы в кишечнике процветают в присутствии сложных углеводов, из которых в основном и состоят пищевые волокна. Эти сложные углеводы очень отличаются от обоснованно критикуемых простых углеводов, которые усваиваются в тонком кишечнике и редко добираются до микробов, живущих дальше, в толстой кишке. Вместо неточного термина «пищевые волокна» мы предпочитаем говорить «доступные микрофлоре углеводы» (ДМУ) [60] Sonnenburg, E. D., and J. L. Sonnenburg. “Starving Our Microbial Self: The Deleterious Consequences of a Diet Deficient in Microbiota-Accessible Carbohydrates”. Cell Metab (2014). Print. . ДМУ — это компоненты пищевых волокон, которыми питаются кишечные микробы. Поедание большего количества ДМУ предоставит больше питания микрофлоре, поможет кишечным микробам размножиться и увеличит разнообразие сообщества. С этой целью необходимо серьезно изменить привычки питания людей, ведущих современный образ жизни. Рацион нашей семьи богат сложными углеводами, которые мы получаем из фруктов, овощей, бобовых и неочищенных цельных злаков.

Микрофлора остро реагирует на диету. Зная этот факт, можно «управлять» микробами. Состав кишечного сообщества и его функциональные возможности напрямую зависят от того, что вы едите [61] Russell, W. R., et al. “Colonic Bacterial Metabolites and Human Health”. Curr Opin Microbiol 16.3 (2013): 246–254. Print. . Какие решения помогут вам создать и поддержать наилучшую микрофлору? Что лучше: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов? Стоит ли есть натуральные продукты? Можно ли сократить вред от съеденной горы картошки фри, оставив несколько штук на тарелке? На первый взгляд кажется, что вопросов слишком много. Однако существуют простые правила, следуя которым можно увеличить количество ДМУ в рационе и исцелить микрофлору. Однако, чтобы поправить ее здоровье, необходимо понять, как кормить микробов. Для этого нужны базовые знания о том, что происходит с пищей, которая проходит по пищеварительному тракту.

В норме пищеварительная система работает как эффективно управляемое предприятие по переработке отходов. Так же как мусор сваливается на конвейерную ленту для сортировки, содержимое желудка (то, что мы съели) выгружается в тонкий кишечник. Пищеварительный тракт сортирует материалы: жиры, белки, углеводы, соли, витамины и многие другие вещества. На конвейере в первую очередь собирается все ценное, пригодное для переработки: стекло, металл и пр. Аналогично тонкий кишечник усваивает ценный перерабатываемый материал: простые углеводы, аминокислоты из белков и жирные кислоты. Эти компоненты обладают высокой калорийной ценностью. Они запросто могут использоваться для поддержания энергии, а в некоторых случаях по-настоящему перерабатываются клетками для создания новых тканей.