Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Последняя категория — углеводы, которые выходят из пищеварительного тракта неизменными. Большинство из них — полисахариды, обладающие химическими или физическими характеристиками, обеспечивающими устойчивость к расщеплению человеком или бактериями. Целлюлоза, то есть деревянные волокна, встречающиеся в стенках растительных клеток, — один из примеров такого неуступчивого полисахарида. Кишечные микробы, обитающие в коровьем рубце или кишечнике термитов, успешно перерабатывают целлюлозу. Однако эта задача требует намного больше времени, чем доступно при кишечном транзите человека.

Именно простой сахар, используемый в качестве подсластителя, и легко усвояемый крахмал виновны в плохой репутации углеводов. Сразу после употребления этих «плохих» углеводов уровень сахара в крови повышается. Организм реагирует выработкой инсулина, что позволяет клеткам печени, мышц и жира усвоить циркулирующий сахар. Инсулин также предотвращает использование организмом жира в качестве источника энергии, пока весь сахар не будет исчерпан или сохранен в виде гликогена.

Если уровень сахара в крови постоянно завышен, например из-за диеты с высоким содержанием простых углеводов, инсулинозависимые клетки перестают реагировать на инсулин. У них снижается чувствительность — это один из этапов развития диабета второго типа. Результатом такой потери чувствительности становится опасно высокий уровень глюкозы в крови, который может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и отказу почек.

Скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, измеряется гликемическим индексом. Гликемический индекс моносахаридной глюкозы, которая усваивается быстрее всего, равен 100. Гликемический индекс может быть высоким (выше 70), средним (от 56 до 69) и низким (ниже 55). Чем больше в пище легкоусвояемых углеводов (таких как моно- и дисахариды), тем выше будет ее гликемический индекс. Белый хлеб, белый рис и картофель — примеры продуктов с высоким гликемическим индексом. Среди продуктов со средним гликемическим индексом — цельнозерновой хлеб, коричневый рис и неочищенный картофель. У фасоли, семян и целых неочищенных зерен наиболее низкий гликемический индекс благодаря совсем небольшому содержанию моносахаридов, дисахаридов и крахмала, а также обилию некрахмальных сложных углеводов [66] Raninen, K., et al. “Dietary Fiber Type Reflects Physiological Functionality: Comparison of Grain Fiber, Inulin, and Polydextrose”. Nutr Rev 6 9.1 (2011): 9–21. Print. .

Гликемическая нагрузка еще важнее гликемического индекса. Гликемический индекс отражает скорость, с которой углеводы в продукте поднимут уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в определенном объеме данного продукта (например, в одной порции), которое повысит уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка может сказать о продукте больше, чем гликемический индекс. Прекрасный пример — тыква. Из-за определенных видов углеводов у тыквы высокий гликемический индекс. Но воздействие одной порции тыквы на уровень сахара в крови невелико — то есть у нее низкая гликемическая нагрузка. У большинства овощей низкая гликемическая нагрузка и высокое содержание ДМУ. Наши любимые закуски — свежие фрукты и орехи с йогуртом, цельнозерновой хлеб с хумусом. Нам нравятся паровые, вареные (при необходимости даже приготовленные в микроволновой печи) стручковые бобовые.

Сегодня многие онлайн-ресурсы позволяют как следует разобраться в вопросах гликемической нагрузки разных продуктов, прежде чем отправляться в супермаркет.

Изучение питательной ценности продукта в магазине — непростая задача. Прочитав весь текст на упаковке (утверждения о пользе для здоровья, список ингредиентов, пищевую и энергетическую ценность), мы надеемся, что хоть что-то подскажет нам, стоит ли покупать этот товар. Бывает сложно определить, правдивы ли утверждения о пользе для здоровья или это всего лишь маркетинговый трюк. (При том что из написанного легче всего понять именно эту информацию.) Даже нам, биохимикам, список ингредиентов многих продуктов непонятен. (Обычно это знак, что лучше положить такой товар обратно на полку.) Обязательная этикетка с указанием пищевой ценности должна предоставлять простую и унифицированную информацию о продукте. На этикетке указывается количество калорий, жиров, холестерина, натрия, белков и общее содержание углеводов. Многие фокусируют внимание на количестве калорий, жира и сахара и игнорируют все остальное. Две характеристики углеводов в продукте питания кажутся нам наиболее важными, но, к сожалению, не указываются на этикетках: гликемическая нагрузка и количество углеводов, питающих микрофлору. Чтобы вычислить, сколько приблизительно еды для микрофлоры содержится в данной упаковке, нужно понимать, как вообще интерпретируется количество углеводов.

Общее количество углеводов определяется взвешиванием образца продукта и вычитанием веса белков, жиров, влаги и золы (неорганических молекул, таких как железо и бикарбонат). Другими словами, углеводы измеряются не напрямую, а исходя из того, что останется после измерения остальных элементов. В категории общего количества углеводов обычно на этикетке также указываются подкатегории сахара и пищевых волокон (клетчатки). Вы, возможно, замечали, что сумма сахара и пищевых волокон необязательно равна общему количеству углеводов, так как в эти подкатегории не входят некоторые другие виды углеводов. Содержание сахара — это вес всех моно- и дисахаридов, углеводов, которые с легкостью усваиваются системой кровообращения. Пищевые волокна — это смесь полисахаридов, и эта подкатегория служит показателем, накормит ли этот продукт вашу микрофлору, но в этом отношении потребителям нужно понимать некоторые важные ограничения.

У термина «пищевые волокна» есть различные определения, данные разными официальными группами. В одних формулировках учитывается ферментация микрофлорой (так мы определяем ДМУ), в других не учитывается. Потенциальная путаница относительно термина «пищевые волокна» дополняется отсутствием стандартных методов, используемых для измерения количества пищевых волокон в продуктах питания.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, для измерения количества пищевых волокон в продуктах используются по крайней мере 15 методов [67] Dhingra, D., et al. “Dietary Fibre in Foods: A Review”. J Food Sci Technol 49.3 (2012): 255–266. Print. Westenbrink, S., K. Brunt, and J. W. van der Kamp. “Dietary Fibre: Challenges in Production and Use of Food Composition Data”. Food Chem 140.3 (2013): 562–567. Print. . Различные лабораторные исследования могут выдать немного отличающиеся объемы пищевых волокон. Впоследствии более совершенные методы будут определять, какие углеводы, скорее всего, подвергнутся ферментации микробами в толстой кишке, то есть какие углеводы можно отнести к ДМУ. Но помните, что из-за разницы между микрофлорой разных людей и из-за изменений микрофлоры, которые происходят со временем, подобный тест все равно выдаст только предварительную оценку. Пока нет теста, считающего содержание ДМУ в продуктах питания, наилучшим доступным приближением служит содержание пищевых волокон.