Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Почти сто лет назад Journal of Medical Research опубликовал исследование под названием «Регуляция кишечной флоры у собак при помощи диеты» [62] Torrey, J. C. “The Regulation of the Intestinal Flora of Dogs through Diet”. J Med Res 39.3 (1919): 415–447. Print. . Уже тогда было известно, что химические характеристики собачьей еды (например, виды углеводов) влияют на формирование состава микрофлоры. Возможно, столь давнее пристальное внимание к диете собак объясняется тем, что обычно именно люди ответственны за уборку экскрементов Шарика. Почему мы так долго шли к пониманию, что типы углеводов влияют на нашу микрофлору так же, как на собачью?

Доктор Томас Клив начал продвигать употребление пищевых волокон в 1950-х. В книге «Сладкая болезнь» (1974) он утверждает, что многие современные недуги — результат чрезмерного потребления рафинированных углеводов и снижения числа пищевых волокон [63] Cleave, T. L. The Saccharine Disease: Conditions Caused by the Taking of Refined Carbohydrates, Such as Sugar and White Flour . Keats Publishing, 1975. Print. . Клив был британским морским врачом, который лечил моряков во время Второй мировой войны. Из-за недостатка фруктов и овощей на военных кораблях экипажам часто приходилось бороться с запорами, которые Клив лечил, прописывая отруби. Их быстрый положительный эффект придал смелости Кливу, он стал советовать употребление отрубей при самых разных проблемах со здоровьем — от дивертикулита и геморроя до кариеса и головных болей. Он даже получил прозвище «Человек-отруби», а также репутацию чрезмерно ретивого поборника клетчатки. Многие нашли смешным объяснение современных болезней употреблением большого количества сахара и малого количества пищевых волокон. Эту идею Клива скорее ругали, чем принимали в медицинском сообществе.

Хирург Денис Беркитт провел много времени в африканских больницах за изучением и лечением особого вида рака, который стал известен как лимфома Беркитта [64] Trowell, H. C., and D. P. Burkitt. “The Development of the Concept of Dietary Fibre”. Mol Aspects Med 9.1 (1987): 7–15. Print. . Он читал некоторые работы Клива и заметил, что диета африканцев, богатая пищевыми волокнами, казалось, защищала их от диабета, сердечных заболеваний, колоректального рака, а также от геморроя и запора. Как и Клив, Беркитт заинтересовался ролью пищевых волокон в здоровье человека. В результате исследования, проведенного Беркиттом и другими учеными (среди которых Алек Уокер и Хью Трауэлл), обнаружилось, что стул африканцев был в три — пять раз массивнее, чем у англичан, а кишечный транзит проходил вдвое быстрее. В целом африканцы ели в три — семь раз больше пищевых волокон (от 60 до 140 граммов против «английских» 20 граммов). Беркитт провел оставшуюся часть своей академической карьеры, изучая и прославляя важность употребления пищевых волокон для здоровья. В частности, он заявлял, что, если у жителей страны маленький стул, им нужны большие больницы.

Работа, проделанная Кливом, Беркиттом, Уокером, Трауэллом и многими другими, побудила FDA в 1977 году рекомендовать американцам увеличить употребление пищевых волокон. Производители продуктов питания отреагировали и стали на видном месте упаковки указывать содержание пищевых волокон. В 1997 году FDA позволила на продуктах, содержащих некоторые виды клетчатки, писать: «Могут снизить риск развития сердечных заболеваний». В городах, где Беркитт проводил публичные лекции о связи между пищевыми волокнами и здоровьем, очень быстро распродавались отруби, а «грубая пища» была одной из главных тем разговоров.

Так почему мы сейчас не едим огромное количество пищевых волокон? К сожалению, в то время, когда прославлялись их преимущества, всеобщее внимание переключилось на жир. Его признали врагом не только талии, но и сердца. Везде появились продукты с низким содержанием жира, и, вместо того чтобы обращать внимание на граммы пищевых волокон, думающие о здоровье покупатели сосредоточились на количестве жира. В целом это логично. Если вы хотите избавиться от жира, вы едите его меньше. Все просто. Аргумент за употребление большего количества пищевых волокон был расплывчатым: высокое содержание пищевых волокон снижает риск развития болезней, распространенных в промышленно развитых странах, но мы не очень понимаем почему.

В предисловии к книге Клива «Сладкая болезнь» Беркитт признает, что связь между ограниченным потреблением пищевых волокон и многих болезней очевидна, но ее механизмы неясны. Теперь мы наконец начинаем понимать суть этих оздоравливающих процессов. Нашей микрофлоре необходимы пищевые волокна.

Каждый из нас, наверное, знает человека, который сидел на низкоуглеводной диете. Диета Аткинса, диета Южного пляжа, зональная диета, палеодиета и другие быстро набрали популярность. Некоторые производители кондитерских изделий даже обвинили эти диеты в потере прибыли. Но прежде чем демонизировать углеводы, важно понять, что это такое. Углеводы — это группа органических соединений, содержащих углерод, водород и кислород, которые служат главным источником энергии для животных. Набор веществ, относящихся к углеводам, очень разнообразен. Условно можно разделить углеводы на три широкие категории: 1) усваиваются человеком; 2) усваиваются микрофлорой; 3) остаются неусвоенными.

Для начала рассмотрим углеводы, которые перевариваются и усваиваются в тонком кишечнике без помощи микробов. Моносахариды — это простейшие углеводы, состоящие из одной молекулы сахара (например, глюкозы или фруктозы). Моносахариды могут усваиваться напрямую из пищеварительного тракта в кровеносную систему. Два моносахарида, соединенных вместе, называются дисахаридами. Примеры дисахаридов — лактоза и сахароза (столовый сахар). Моносахариды и дисахариды в продуктах питания обозначаются на этикетках как «сахар». Полисахариды — это множество моносахаридов, связанных вместе, и они относятся к сложным углеводам. Крахмал — один из видов полисахаридов. Однако, как и простые моно- и дисахариды, многие виды крахмала перевариваются и усваиваются до попадания в толстую кишку. Крахмал составляет основу значительной части современных продуктов питания: паста, белый хлеб, картофель, белый рис — в них во всех огромное количество крахмала. Значительная часть крахмала перерабатывается в простую сахарную глюкозу, усваивается системой кровообращения, не достигнув микрофлоры, и метаболически соответствует такому же количеству сахара. При этом количество крахмала в продуктах не указывается на этикетке.

Углеводы второй категории — ДМУ — питают микрофлору. В овощах и фруктах содержатся тысячи разных видов доступных микрофлоре углеводов [65] Martens, E. C., et al. “The Devil Lies in the Details: How Variations in Polysaccharide Fine-Structure Impact the Physiology and Evolution of Gut Microbes”. J Mol Biol (2014). Print. . Олигосахариды состоят из трех — девяти моносахаридов и встречаются в фасоли, цельных зернах и многих овощах и фруктах. Большинство олигосахаридов не перевариваются в тонкой кишке и отправляются в толстую, где их тут же ферментируют бактерии. Подобным образом некрахмальные полисахариды (такие как пектин, встречающийся во фруктах, и инулин, встречающийся в луке) состоят из 10–100 моносахаридов, соединенных вместе, и предназначены для переработки микрофлорой в короткоцепочечные жирные кислоты.