Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Очевидно, что лучше иметь богатый микробиом, но как этого добиться?

Похожее исследование богатых и бедных микробиомов проводилось во Франции [72] Cotillard, A., et al. “Dietary Intervention Impact on Gut Microbial Gene Richness”. Nature 500.7464 (2013): 585–588. Print. . Ученые расспросили участников об их диете и выяснили, что люди с бедным микробиомом употребляли меньше фруктов и овощей (меньше ДМУ), чем группа с богатым микробиомом. Но для участников бедной группы не все было потеряно. Им предложили диету с низким содержанием жиров и калорий и высоким содержанием белков и пищевых волокон. Те, кто придерживался такого рациона, за шесть недель не только стали стройнее, но и повысили генное богатство своего микробиома. По мере увеличения разнообразия у них также улучшились другие показатели здоровья. В числе прочего угасли воспалительные процессы и снизился уровень холестерина в крови.

Эти два исследования приближают к пониманию того, почему не все люди с избыточной массой тела страдают диабетом, сердечными и другими заболеваниями. С другой стороны, все эти недуги могут поражать людей без лишней массы тела. Результаты исследований показывают, что богатство (или бедность) микробиома определяет риск развития таких болезней не меньше, чем вес. В будущем врач, вместо того чтобы измерять индекс массы тела пациента, возможно, будет оценивать состояние его микробиома и, если оно окажется неудовлетворительным, пропишет диету, богатую ДМУ.

Другой возможный способ восстановить бедный микробиом — добавить больше видов (и сопровождающие их гены) в микрофлору. В 2013 году доктор Джеффри Гордон из Вашингтонского университета возглавил исследование по изучению микрофлоры близнецов с несоответствием веса (один из них был стройным, а другой страдал от избыточной массы тела) [73] Ridaura, V. K., et al. “Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice”. Science 341.6150 (2013): 1241214. Print. . Когда исследователи пересадили бедную микрофлору полного близнеца мышам, те набрали вес. Пересадка богатой микрофлоры от стройного близнеца оставила мышей стройными. Затем обе группы мышей поместили в одну клетку. Мыши едят фекалии, поэтому, находясь в одной клетке, полные мыши ели фекалии (а вместе с ними и соответствующие бактерии) стройных мышей, и наоборот. В результате «стройные» микробы поселились в микрофлоре полных мышей, повысив ее богатство и послужив фактором против ожирения.

Прежде чем вы броситесь просить ваших стройных друзей поделиться микрофлорой, учтите: чтобы защита от ожирения работала, диета полных мышей должна была содержать большое количество фруктов и овощей и минимальное количество жира. Когда исследователи обеспечили совместное проживание стройных и полных мышей, но повысили объем жиров в рационе и понизили количество фруктов и овощей, полные мыши набирали вес, а бактерии «стройной» микрофлоры не приживались. Для повышения разнообразия бактерий в микрофлоре недостаточно просто принимать больше микробов. Полезные для здоровья микробы задержатся в кишечнике, только если мы будем поддерживать особую диету.

Куда подевались все ДМУ из нашего рациона? Прекрасной иллюстрацией может служить история употребления пшеницы. Сегодня у нее «проблемы с имиджем», но так было не всегда. Люди ели пшеницу на протяжении более десяти тысяч лет, и иногда в очень больших количествах. Почему же древний продукт получил в последнее время такую плохую репутацию?

Зерно пшеницы, а точнее, его ядро состоит из эндосперма, отрубей и зародыша. В эндосперме в виде простого крахмала содержится все для питания растущей пшеницы. Отруби покрывают ядро снаружи твердой оболочкой волокна. Зародыш, наполненный жиром орган размножения, также содержит волокна и дает побеги для нового растения.

Тысячи лет назад люди перемалывали ядра пшеницы каменными жерновами. Злаки, переработанные таким способом, не имеют ничего общего с мукой, получаемой на современных фабриках. Во время промышленной революции использование паровых мельниц позволило значительно увеличить выпуск муки. Однако производителям было трудно поддерживать ее свежесть в течение нескольких месяцев, которые уходили на доставку потребителю. Поставщики узнали, что, убрав из пшеницы маслянистый зародыш (ту часть, которая портится) до помола, они могут сделать срок годности практически неограниченным. Однако таким образом терялось большое количество пищевых волокон, не говоря уже об остальных полезных микронутриентах, содержащихся в пшеничном зародыше. Также мельники заметили, что, убрав еще и отруби, они смогут предложить потребителям белую, легкую, «пушистую» муку, состоящую исключительно из эндосперма, которую многие находили привлекательной, вкусной и более простой в использовании. Технология подарила нам «муку богачей», но рацион нашей микрофлоры стал беднее. Технологии помола совершенствовались, пшеницу стали перемалывать все мельче — и на полках в современных магазинах мы видим нечто, скорее напоминающее тальк.

Понятно, почему удаление отрубей и зародыша из пшеницы привело к уменьшению количества ДМУ. Но каким образом качество помола муки влияет на доступность ДМУ? Разве в упаковке цельнозерновой пшеничной муки не столько же ДМУ, сколько в нетронутых ядрах? Не совсем. Некоторые ДМУ попадают к микрофлоре, потому что в геноме человека не закодирована способность их расщеплять. Это как замок для тех, у кого нет ключа. Другие ДМУ попадают к микрофлоре, так как частицы еды, в структуру которых они включены, слишком большие и организм может их усвоить только в толстой кишке. В этом случае у нас есть ключ к замку, но замок спрятан. Эти «спрятанные» углеводы содержат соединения, которые мы можем расщеплять, но сначала нужно переварить их защитную оболочку. Вот почему они проходят по кишечнику относительно нетронутыми, сохраняя ДМУ для ферментации.

Если мука помолота в очень мелкий порошок, у наших пищеварительных ферментов есть время, чтобы разорвать гораздо больше связей в углеводах и усвоить получившиеся моно- и дисахариды напрямую в кровеносную систему. С мукой более грубого помола у ферментов не хватает времени на все соединения углеводов, и они оставляют часть нетронутыми для микрофлоры.

Вы можете съедать такое же количество хлеба, что и ваша прабабушка. Однако ее хлеб был сделан из муки более грубого помола, которая содержала также отруби и зародыши, в ней было больше ДМУ. Современный батон хлеба из мелкой белой муки, который во многих отношениях больше походит на торт вашей прабабушки, практически вообще не содержит ДМУ. Ломоть хлеба из цельнозерновой пшеничной муки обеспечит вас двумя граммами пищевых волокон. Если же вы съедите чашку сваренных немолотых пшеничных ядер, вы получите около девяти граммов пищевых волокон, что составляет от четверти до трети ежедневного необходимого количества.