Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Мы часто печем собственный хлеб. Чтобы сохранить как можно больше ДМУ, мы мелем муку из ядер пшеницы, используя небольшую ручную мельницу. В этом грубоватом продукте сохраняются отруби и зародыши. Наш хлеб, безусловно, душевнее, чем губчатый белоснежный из магазина, а отруби и зародыши придают ему несравненный вкус. В нашей семье предпочитают хлеб с собственной закваской, а не с магазинными дрожжами. Это прекрасный способ снизить гликемическую нагрузку, потому что микробы в закваске поглощают значительную часть простых углеводов в муке. Кстати, хлеб из теста на закваске уже можно купить в некоторых магазинах. Ищите батоны, сделанные из цельнозерновой муки, чтобы гарантировать высокое содержание ДМУ.

Несмотря на данные, демонстрирующие преимущества диеты, богатой пищевыми волокнами, есть скептики, считающие, что рацион, богатый белками, лучше. А как насчет эскимосов? Они практически не едят пищевых волокон и могут похвастаться прекрасным здоровьем. Действительно, люди, живущие в полярных регионах, традиционно ели очень мало растений. Клетчатка была доступна только летом, когда можно было собирать ягоды, клубни и водоросли. Есть свидетельства, что употребление волокон в это время года сопровождалось дискомфортом. «Эскимосы Ангмагссалика страдают от болей в желудке, съев большое количество водорослей после длительного периода воздержания. Но после нескольких дней “тренировок” они снова способны есть их без боли», — отмечал Керстин Эйдлиц в книге «Еда и питание в чрезвычайных обстоятельствах в околополярной области» (1969) [74] Kuoliok, K. E. Food and Emergency Food in the Circumpolar Area . Almquist och Wiksell, 1969. Print. . Возможно, эта боль была результатом внезапного роста ферментации, вызванной пищевыми волокнами, при которой производятся не только КЖК, но и газы.

Здесь стоит разобраться с вопросом, которым, возможно, многие из вас задаются. Не будет ли диета, богатая клетчаткой, сопровождаться активным газообразованием? Зачем поддерживать рацион, который сделает нас социальными изгоями?! Действительно, один из побочных продуктов ферментации — производство бактериями водорода и углекислого газа. Они лишены запаха, но, выходя из организма, уносят с собой различные дурно пахнущие летучие молекулы, производимые определенными представителями микрофлоры, в том числе содержащие серу (как в запахе тухлых яиц). Однако в сложной экосистеме кишечника отходы одного микроба — пища другого, и продукты газовой ферментации одних видов микробов могут поглощаться другими. Пример — Methanobrevibacter smithii. Этот микроб — не бактерия, а представитель одноклеточных организмов под названием археи. M. smithii использует водород и углекислый газ для производства метана (это тоже газ без запаха). Из-за особенностей производства метана M. smithii заглатывает больше молекул газа, чем впоследствии производит. Таким образом, M. smithii в кишечнике может сократить общее количество выделяемого газа. При наличии разнообразного набора микробов, живущих в кишечнике, более высока вероятность, что газы, производимые в результате ферментации, станут частью комплексной пищевой сети и их поглотят другие микроорганизмы. Чем больше газа поглотят микробы, тем меньше вы его выделите.

Сезонное употребление пищевых волокон эскимосами могло быть достаточным для поддержания богатства микрофлоры. Кроме того, эскимосы ели довольно много ферментированного мяса, которое пополняет микрофлору различными видами микробов. Строго говоря, исследования микрофлоры эскимосов на традиционной диете не проводились, и получить необходимые данные сегодня уже сложно, так как в результате аккультурации эскимосы во многом освоили западный рацион. И вот еще что важно. Географическая изоляция могла сохранить особенности генома и микробиома эскимосов, что позволило им оставаться здоровыми на диете, богатой жирами и мясом, но бедной пищевыми волокнами. Возможно, как и в случае с нори в Японии, микробиом эскимосов собрал гены, позволяющие ему развиваться даже при таком питании. Пока точной информации на этот счет нет, здоровье эскимосов не может служить веским аргументом против активного употребления ДМУ.

По данным многочисленных исследований, диета, основанная на мясе, плохо сказывается на здоровье. Так, участники одного эксперимента в течение четырех недель употребляли пищу, богатую белками и бедную углеводами [75] Russell, W. R., et al. “High-Protein, Reduced-Carbohydrate Weight-Loss Diets Promote Metabolite Profiles Likely to Be Detrimental to Colonic Health”. Am J Clin Nutr 93.5 (2011): 1062–1072. Print. . Анализы показали кардинальный спад в производстве КЖК и антиоксидантов, извлекаемых из пищевых волокон, а также накопление опасных метаболитов в толстой кишке. Такая среда отрицательно сказывается на долгосрочном здоровье, увеличивая риск развития воспалительных заболеваний и рака толстой кишки. Микрофлора всеядных людей по сравнению с микрофлорой вегетарианцев и веганов производит больше триметиламиноксида [76] Koeth, R. A., et al. “Intestinal Microbiota Metabolism of L-Carnitine, a Nutrient in Red Meat, Promotes Atherosclerosis”. Nat Med 19.5 (2013): 576–585. Print. . Это соединение (продукт переработки бактериями химического вещества, в изобилии встречающегося в красном мясе) связано с развитием сердечных заболеваний.

Наша семья ест рыбу, молочные продукты и немного мяса животных, выросших на подножном корму. Но в основном наши тарелки наполнены ДМУ. Мы едим много коричневого риса и вареного цельнозернового ячменя, фасоли, жареных овощей. Наш обычный десерт — фрукты или темный шоколад. Мы ограничиваем употребление простых углеводов, не покупаем полуфабрикаты, почти не используем в выпечке белую муку высшего сорта. Бывает непросто получить достаточное количество пищевых волокон. Мы увеличиваем их потребление, хотя бы пару раз в неделю готовя блюда с чечевицей или фасолью (это лучше, чем покупать уже готовые бобы в консервных банках). В выходные мы варим большую кастрюлю нута, черной, обычной или любой другой фасоли. Во время медленного кипячения в течение нескольких часов нам нужно только следить, чтобы вода не переливалась через край и полностью не испарилась. Мы храним вареную фасоль в стеклянных банках в холодильнике в течение недели или в морозилке более длительное время. Кроме того, мы постоянно добавляем орехи и семена во все, что едим, в том числе в салаты и главные блюда.

Если вам кажется, что вы не сможете справиться с подобной диетой, начните с малого. Например, возьмите за правило оценивать содержание клетчатки в продуктах, прежде чем есть. Если вы не видите ничего, что могло бы накормить вашу микрофлору, подумайте, что можно изменить, чтобы повысить содержание ДМУ, — и внесите коррективы в приготовление или заказ блюда. Если с увеличением ДМУ в рационе вас беспокоит вздутие живота или другой дискомфорт, помните, что медленное (на протяжении нескольких недель или месяцев) обогащение диеты волокнами снизит остроту этих реакций. Вы можете постепенно заменять привычные продукты, чтобы улучшить питание кишечных микробов и принести пользу здоровью. В конце книги мы приводим рецепты блюд, богатых ДМУ.