Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

ИНГРЕДИЕНТЫ

5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла

170 граммов темного шоколада (70% какао)

1 стакан миндальной муки

0,3 стакана сахара

1 столовая ложка ядер какао

2 больших яйца

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка морской соли

1 столовая ложка апельсиновой цедры

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.

6 порций

(4 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Этот рецепт мы создали под впечатлением от одного исследования. В нем сравнивались микрофлоры детей из двух стран: Буркина-Фасо (Западная Африка) и Италии. Диета африканцев содержит намного больше пищевых волокон, чем рацион среднестатистического жителя западных стран. В Буркина-Фасо употребляют много проса, сорго, бобовых, орехов, фруктов и овощей. В этом рецепте мы используем просо в качестве основы для пирога.

ИНГРЕДИЕНТЫ

0,5 стакана проса

1 стакан воды

2 столовые ложки несоленого кислосливочного масла

4 стакана ягод, свежих или замороженных

0,75 стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 чайная ложка разрыхлителя

0,25 чайной ложки пищевой соды

Щепотка морской соли

0,75 стакана неподслащенного кефира без добавок или сквашенной пахты

1 большое яйцо

0,25 стакана мелассы

6 столовых ложек оливкового масла первого отжима

1 чайная ложка ванильного экстракта

0,75 стакана измельченного несоленого арахиса

Неподслащенный йогурт без добавок для гарнира

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 200°C. В небольшую кастрюлю высыпьте просо, влейте один стакан воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и готовьте в течение 15 минут, закрыв крышкой. Прогрейте 25-сантиметровую сковороду с жаропрочной ручкой на среднем огне и добавьте масло. Когда оно начнет менять цвет (оттенок коричневого), добавьте ягоды. Готовьте, помешивая, пока ягоды не станут мягче, около пяти минут (зависит от того, какие ягоды вы используете). В средней миске перемешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. К сухой смеси добавьте сваренное просо, кефир или пахту, яйца, мелассу, оливковое масло и ваниль. Взбивайте до образования однородного теста. Залейте тестом приготовленные ягоды и запекайте в духовке 25–30 минут. Проверяйте готовность зубочисткой (см. рецепт брауни). Оставьте сковороду охладиться примерно на десять минут, затем переверните пирог на тарелку. Посыпьте сверху арахисом и подавайте с йогуртом.

4 порции

(9 граммов пищевых волокон)

Дробленый овес получают из цельной овсяной крупы. В этом случае ее просто «нарезают». Для сравнения: чтобы получить овсяные хлопья, крупу еще пропаривают и сплющивают. Чем тоньше сплющивается крупа, тем меньше времени требуется на готовку. (Так получают овсянку быстрого и мгновенного приготовления.) Все эти продукты могут содержать одинаковое количество пищевых волокон. Однако из несплющенного необработанного овса больше углеводов доходит до микрофлоры. Кроме того, у необработанного овса хорошо выраженная текстура, поэтому его интереснее есть. Этот пудинг также отлично подойдет на завтрак.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стакана воды

1,25 стакана необработанного овса

Щепотка морской соли

1 стакан изюма

1 стакан фисташек, измельченных

1 столовая ложка несоленого кислосливочного масла

0,5 чайной ложки молотого кардамона

1 столовая ложка меда

Неподслащенный кефир или йогурт без добавок

ИНСТРУКЦИЯ

В средней кастрюле доведите до кипения четыре стакана воды. Добавьте овсянку и щепотку соли. Готовьте в течение примерно 20 минут на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте изюм, фисташки, масло, кардамон и мед в последние пять минут. Подавайте с кефиром или йогуртом.

Мы благодарим нашего редактора Вирджинию (Джини) Смит, Энн Годофф и всю команду Penguin Press. Они помогли претворить в жизнь наше совместное начинание. Джини прошла с нами каждый этап, ее участие — в каждом слове этой книги. Доктор Эндрю Вейл предложил сделать данные новой области исследований доступными каждому, и мы признательны ему за поддержку и руководство. Ричард Пайн, наш агент, был незаменим, помогая нам ориентироваться на незнакомой территории издательского мира. Мы благодарны за его мудрые советы.

Спасибо нашим замечательным коллегам в Стэнфорде и во всем мире за конструктивные дискуссии и идеи. На этом пути у нас было очень много наставников. Невозможно назвать по имени каждого, но мы признательны за все, чему они нас научили. Данные, представленные в этой книге, — плод коллективных усилий ученых, разгадывающих тайны микрофлоры. Под впечатлением от их изобретательности, ума и упорства мы начали наш проект. Они же вдохновляют нас непрерывно работать в этой развивающейся сфере исследований. Мы особенно признательны ученым, названным на предыдущих страницах, за то, что они нашли время обсудить с нами собственные работы и научное направление в целом. Многие коллеги прочитывали части этой книги, давали ценные комментарии и проверяли сведения. Спасибо, Кристен Эрл, Джон Линч, Анджела Маркобаль, Катарин Ын, Сэм Смитс, Лиз Стэнли, Уэстон Уитакер!

Нам повезло работать со многими блестящими, щедрыми и готовыми к сотрудничеству людьми. Особая благодарность — наставнику доктору Джеффри Гордону. Много лет назад он разбудил нашу страсть к изучению микрофлоры. Для нас его работа в этой области — источник постоянного восхищения. Мы также благодарим бывших и действующих работников нашей лаборатории в Стэнфорде. Их воодушевление передается и нам, их изыскания формируют наше представление о микрофлоре.

Эта книга была бы невозможна без поддержки многочисленных друзей и членов семьи. Не перечислить всего, что сделали для нас наши родители — Деннис и Бонни Сонненберг, Эме и Лиз Дютиль. Спасибо за вашу неустанную поддержку! Спасибо, что присматривали за детьми и постоянно подбадривали!

И наконец, мы должны поблагодарить высший источник нашего вдохновения — дочерей Клэр и Камилл. Их готовность пробовать необычную ферментированную пищу и придерживаться диеты, которая заботится о микрофлоре, показала, что новое поколение может повернуть вспять процессы упадка западного питания. Мы видим, что они все мудрее относятся к здоровью. Мы гордимся результатами наших совместных усилий, когда дочери просят больше капусты, потому что их микрофлора проголодалась… и потому что капуста вкусная!