Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 литр натурального цельного молока

Примерно 0,25 стакана йогурта или содержимое пакета с йогуртной закваской

ИНСТРУКЦИЯ

Нагрейте молоко в средней кастрюле до 80°C, периодически помешивая. Внимательно следите за температурой молока, чтобы оно не закипело и не убежало. Как только молоко достигнет нужной температуры, снимите кастрюлю с огня и позвольте ему охладиться до 45°C. В теплое молоко добавьте йогурт или йогуртную закваску, взбейте и перелейте в литровую банку, плотно закрыв крышкой. Поместите банку в йогуртницу или в термосумку с достаточным количеством теплой воды (40–45°C), чтобы банка была покрыта водой сантиметров на пять. Оставьте йогурт на ночь ферментироваться, а утром поставьте в холодильник, чтобы он загустел.

1 порция

(7 граммов пищевых волокон в каждой порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ

0,5 стакана неподслащенного йогурта без добавок

0,5 стакана смеси ягод, свежих или размороженных

0,25 стакана грецких орехов, измельченных

ИНСТРУКЦИЯ

Положите фрукты и орехи в йогурт. При желании перемешайте.

Ужин может оказаться для семьи большой проблемой. В конце дня все устали, и меньше всего родители хотят готовить сложное блюдо, а потом ругаться с детьми, которые отказываются есть. Предлагаемые рецепты позволяют готовить в будни относительно быстро и легко. Эти блюда дают достаточно питания микрофлоре и могут оказаться привлекательными для детей. Помните, что их стоит готовить снова и снова, даже если детям они не нравятся. Со временем выработается вкус к здоровой пище — отличный подарок детям на всю жизнь.

6 порций

(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)

В холодные месяцы мы готовим супы по крайней мере пару раз в неделю. Они согревают. Есть мнение, что такая еда сдерживает простуду. Суп — отличный способ ввести в рацион бобовые, если вы их пока не употребляете. Вы можете менять рецепт, понемногу увеличивая количество фасоли, чтобы постепенно повышать ферментацию в кишечнике.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 фиолетовый лук, порезанный кубиками

1 луковица фенхеля, измельченная

4 стакана измельченной тосканской капусты, листья и стебли отдельно

4 зубчика чеснока, раздавленные

4 стакана малосоленого овощного отвара

2 стакана воды

1 лавровый лист

2 стакана или одна 400-граммовая банка вареной белой фасоли

2 стакана порезанных кубиками помидоров

1 стакан порезанной ломтиками моркови

Морская соль и перец, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Оливковое масло подогрейте в кастрюле на среднем (большом) огне. Положите в кастрюлю лук, фенхель, порезанные стебли тосканской капусты и готовьте до размягчения, примерно шесть минут. Добавьте чеснок и готовьте еще одну минуту. Добавьте отвар, воду, лавровый лист, фасоль, помидоры, морковь и кипятите на медленном огне с закрытой крышкой в течение 15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с тертым пармезаном, свежемолотым черным перцем и толстым куском цельнозернового хлеба из теста на закваске с оливковым маслом первого отжима.

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции; 13 граммов, если подается с коричневым рисом)

Семена — прекрасный источник пищевых волокон, полезных масел, белка и микронутриентов. В нашей кладовой мы держим большой ассортимент семян, чтобы посыпать ими салаты, вареные овощи, каши и йогурт. Вот рецепт, который легко приготовить в будни вечером. Но он достаточно изыскан и для званого ужина.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стограммовых филе дикого лосося

0,5 стакана кунжутных семян

2 столовые ложки оливкового масла, раздельно

1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами

1 стакан миндаля, порезанного брусочками

Морская соль и перец

АПЕЛЬСИНОВЫЙ МИСО СОУС

1 стакан апельсинового сока

2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)

1 столовая ложка кунжутного масла

1 столовая ложка тертого имбиря

1 столовая ложка тертой апельсиновой корки

ИНСТРУКЦИЯ

Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.

Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.

Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Практически все дети любят пиццу, и это блюдо идеально подойдет, чтобы лучше познакомить их с овощами. Вы можете купить лаваш из цельнозерновой муки (нам нравится цельнозерновой наан). Намажьте его песто из петрушки и миндаля и добавьте топинг по вкусу. Мы предлагаем некоторые идеи топингов с высоким содержанием пищевых волокон. Запекайте на противне или камне для пиццы, чтобы получить хрустящую корочку.

ПЕСТО ИЗ ПЕТРУШКИ И МИНДАЛЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана свежей петрушки

2 зубчика чеснока

0,5 стакана несоленого миндаля

2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка лимонного сока

Морская соль по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.

ПИЦЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 лаваша из цельнозерновой муки

Песто из петрушки и миндаля (по рецепту выше)

1 стакан сушеных помидоров, порезанных

1 стакан сердцевин артишока, измельченных

1 средняя луковица, порезанная

0,25 стакана оливок каламата

2 столовые ложки каперсов

Пармезан, тертый, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.