Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

СПОСОБЫ СЕРВИРОВКИ

Упакуйте морковь, кусочки красного перца, огурца или сельдерей и натуральный (неподслащенный) греческий йогурт, в который их можно макать. Мы избегаем маложирных и обезжиренных йогуртов. Йогурт из цельного молока вкуснее, и по некоторым данным жир молочных продуктов, особенно из натурального молока, полезен для здоровья.

Что касается десерта, вместо печенья положите небольшую плитку темного шоколада (70% какао или больше). В темном шоколаде множество полезных для здоровья ингредиентов, а также почти два грамма пищевых волокон на каждые 30 граммов продукта.

2 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой кесадилье)

Многие дети обожают кесадильи с лепешками из белой муки и огромным количеством сыра, что дает не много питания микрофлоре. Однако благодаря всего нескольким изменениям кесадильи могут превратиться в прекрасную пищу для микробов. Использование кукурузной муки грубого помола гарантирует больше пищевых волокон. Добавление черной фасоли превращает кесадилью в здоровое и вкусное блюдо. Многие замачивают фасоль на ночь, перед тем как ее готовить, но мы находим этот шаг необязательным. Для того чтобы приготовить черную фасоль дома, сначала переберите 500-граммовую упаковку на противне, выбрав камешки и комочки земли. Засыпьте фасоль в большую кастрюлю. Уровень воды должен быть выше уровня фасоли примерно на восемь сантиметров. Немного посолите. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь и варите фасоль в закрытой кастрюле в течение примерно двух часов или до тех пор, пока она не достигнет желаемой мягкости. При необходимости (по мере выкипания) добавляйте воду. Мы храним сваренную высушенную фасоль в банках в холодильнике или морозилке.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан черной фасоли, сухой

0,25 стакана чеддера или сыра «Монтерей Джек», натертого

1 чайная ложка тмина

2 лепешки из кукурузной муки грубого помола [130] Магазинные кукурузные лепешки можно сделать более мягкими и легко сгибающимися, предварительно подогрев их на сковороде или завернув в мокрую ткань и разогрев в микроволновой печи.

Кинза, измельченная

ИНСТРУКЦИЯ

Смешайте фасоль, сыр и тмин в небольшой миске. Покройте половину одной лепешки половиной смеси из фасоли, сложите ее пополам. Прогрейте смазанную маслом сковородку на среднем огне и поджарьте кесадилью с двух сторон, пока сыр не расплавится, затем снимите ее со сковороды и добавьте кинзу. Повторите со второй лепешкой.

СПОСОБЫ СЕРВИРОВКИ

Подавайте с кубиками авокадо и помидорами черри. Добавьте сезонные фрукты на десерт.

На многих предприятиях (даже в некоторых медицинских учреждениях!) предлагают небезупречный выбор обедов. Как правило, для здоровья и кошелька лучше приносить еду с собой, что мы и делаем практически каждый день. Мы предпочитаем собирать обеды (и «взрослые», и школьные) накануне вечером. Часто наш обед — это остатки ужина. Но если от ужина ничего не остается, мы готовим простой салат из свежих овощей, злаков, фасоли, орехов и семян. Эти блюда также хорошо подойдут для школьных обедов.

2 порции

(16 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Чтобы приготовить нут дома, следуйте инструкциям в предыдущем рецепте для приготовления черной фасоли.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута

1 огурец, порезанный, неочищенный

1 стакан помидоров черри

0,5 фиолетового лука, порезанного

1 зеленый болгарский перец, измельченный

0,5 стакана свежей петрушки, измельченной

0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных

0,25 стакана сыра фета

Лимонный сок

Оливковое масло первого отжима

Свежемолотый черный перец

ИНСТРУКЦИЯ

Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.

4 порции

(11 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Лапша соба — это особый вид японской лапши из гречневой муки. Лапша из стопроцентной цельнозерновой гречневой муки содержит много пищевых волокон. В состав соуса входит мисо — паста из ферментированной сои с добавлением ячменя или риса. Для ферментации мисо используется закваска, которая содержит плесневые грибы Aspergillus oryzae. Если вы сможете найти непастеризованное мисо — вы получите выгоду не только от содержащихся в нем продуктов ферментации, но и от живых микробов (пастеризация их убивает). Это блюдо очень просто в приготовлении и идеально подходит для школьного обеда, так как подается холодным или комнатной температуры.

ИНГРЕДИЕНТЫ

250-граммовая упаковка стопроцентной цельнозерновой лапши соба

4 стакана моркови, тертой

4 стакана очищенных и сваренных бобов эдамаме

2 стакана редиса, порезанного

1 стакан зеленого лука, порезанного

0,25 стакана семян кунжута

АРАХИСОВЫЙ МИСО СОУС

0,25 стакана кунжутного масла

0,25 стакана воды

0,25 стакана соевого соуса

4 столовые ложки арахисового масла

2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)

1 столовая ложка свеженатертого имбиря [131] Мы держим корень имбиря в морозилке. Замороженный корень хранится несколько месяцев и легко натирается на терке.

1 столовая ложка сахара

1 лайм, выжатый

ИНСТРУКЦИЯ

Для соуса: смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы.

Для салата: сварите лапшу соба в средней кастрюле до состояния аль денте, примерно три-четыре минуты. Слейте воду и охладите лапшу под проточной водой. В большой миске смешайте лапшу с морковью, эдамаме, редисом и зеленым луком и добавьте арахисовый мисо соус. Подавайте холодным или комнатной температуры, посыпав сверху семенами кунжута.

4 порции

(7 граммов в каждой порции)

Булгур — один из рекордсменов среди круп по содержанию пищевых волокон. Его делают из очищенной пшеницы, которая сохранила значительную часть отрубей. Обычно его продают пропаренным и высушенным, благодаря чему это цельное зерно легко готовить. Табуле традиционно подается в виде салата или гарнира, но с добавлением нута становится полноценным сытным блюдом, которое может стать освежающим ужином в жаркий день. В качестве дополнительного источника пищевых волокон и для хруста можно добавить орехи или семена.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан булгура

1 стакан кипящей воды

1 стакан сваренного нута

1 стакан свежей петрушки, измельченной