Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Некоторые люди испытывают чувствительность к определенной еде, что может выражаться во вздутии живота, газах, головных болях и вялости. Например, если вы заметили, что чувствительны к глютену, попробуйте свободные от него виды злаков, такие как киноа, просо, гречка. Ынджера, ферментированная лепешка из муки злака теф, богата пищевыми волокнами, лишена глютена и содержит продукты микробной ферментации (хотя сами микробы погибают во время готовки). Переносимость бобовых также крайне индивидуальна. Если нут вызывает у вас дискомфорт, попробуйте черную фасоль или чечевицу.

Теперь вы намного лучше понимаете сообщество бактерий, считающих наш кишечник своим домом и оказывающих разнообразное влияние на физиологические процессы. Колонизированы и другие части нашего тела: рот, кожа, нос, легкие, уши, влагалище и даже пупок. Все микроорганизмы, обитающие в этих местах, — часть суперорганизма, который мы называем человеком. Исследования этих сообществ пока отстают от изучения микрофлоры, но очевидно, что все они играют роль в поддержании нашего здоровья.

Наша микрофлора переживает такие преобразования своей среды обитания, которых она не знала с зарождения сельского хозяйства десять тысяч лет назад. Современный городской («западный») стиль питания с минимальным содержанием ДМУ и ограниченным потреблением микробов, неоправданно частое использование антибиотиков и антибактериальных средств — все это представляет многочисленные трудности для микрофлоры. Поэтому кишечное сообщество стало менее разнообразно. Похоже, ему необходимы некоторые виды микроорганизмов, живущие в кишечниках людей, ведущих традиционный образ жизни (при этом у них низок риск развития «болезней цивилизации»). К счастью, та самая пластичность, которая позволила западной микрофлоре так быстро отклониться от микрофлоры наших предков, может поддержать и ее возрождение.

Замысловатые, переплетающиеся многовидовые взаимоотношения, определяющие нашу природу, позволяют уточнить, что значит быть человеком. Необходимо принимать в расчет все организмы, которые формируют нашу общую мозаику клеток. Мы — экосистема. Думая о своем здоровье, нужно помнить о микроорганизмах, которые в нас обитают, и о том, какое воздействие наш рацион и образ жизни оказывают на нашу микробную сущность.

Для справки приведено приблизительное содержание пищевых волокон.

ЗАВТРАК (8 граммов пищевых волокон)

Гранола, активизирующая бактерии

Черника

ОБЕД (16 граммов пищевых волокон)

Греческий салат с нутом

ПОЛДНИК (2,5 грамма пищевых волокон)

Японский попкорн

УЖИН (9 граммов пищевых волокон)

Пицца на лаваше, богатая пищевыми волокнами

ЗАВТРАК (7,5 грамма пищевых волокон)

Мюсли для микробов

ОБЕД (19 граммов пищевых волокон)

Капустный салат с семенами чиа, граната и фисташками

ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)

Кешью для микроорганизмов

УЖИН (10 граммов пищевых волокон)

Сосиски, лук, картофель и квашеная капуста

Чашка малины

ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)

Ближневосточный овсяный пудинг

ОБЕД (6 граммов пищевых волокон)

Сэндвич на хлебе из цельнозерновой муки с ферментированным сливочным сыром, копченым лососем, консервированными сердцевинами артишоков, ломтиками помидоров и каперсами

УЖИН (21 грамм пищевых волокон)

Ризотто, преобразованное для микрофлоры

30 граммов темного шоколада

ЗАВТРАК (10 граммов пищевых волокон)

Цельнозерновой тост

Паста из миндаля и грецкого ореха и ломтики клубники

Смузи «Утренняя микрофлора»

ОБЕД (7 граммов пищевых волокон)

Табуле, наполненное ДМУ

ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)

Банан

УЖИН (13 граммов пищевых волокон)

Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью, апельсиновым мисо соусом и коричневым рисом

ЗАВТРАК (7 граммов пищевых волокон)

Хрустящий йогурт-парфе

ОБЕД (11 граммов пищевых волокон)

Салат с лапшой соба и пробиотическим арахисовым мисо соусом

ПОЛДНИК (8 граммов пищевых волокон)

Закуска охотника-собирателя из клубней

УЖИН (8 граммов пищевых волокон)

Мутуалистический средиземноморский суп

ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)

Блинчики тараумара

ОБЕД (10 граммов пищевых волокон)

Мультизлаковый хлебец со шпинатом, сардинами, ломтиками сладкого красного перца, шнитт-луком, политый свежим лимонным соком

0,5 чашки ежевики

ПОЛДНИК (4 грамма пищевых волокон)

Яблоко

УЖИН (13 граммов пищевых волокон)

Индийский дал с коричневым рисом

Кефирный ласси из манго

ЗАВТРАК (17 граммов пищевых волокон)

Симбиотическая яичница

Ацтекский горячий шоколад

ОБЕД (5 граммов пищевых волокон)

Салат нисуаз

ПОЛДНИК (3,5 грамма пищевых волокон)

Финики с ферментированным наполнителем

УЖИН (9 граммов пищевых волокон)

Капустный песто с пастой из цельнозерновой муки

Инжир

Мы надеемся, что эти рецепты откроют вам окно в мир блюд, которые помогают поддерживать микрофлору. Они составляют часть нашей регулярной диеты. Мы постарались упростить приготовление, чтобы их легко можно было сделать будничной едой.

Меню содержит минимальное количество сахара. Мы осознанно сократили его потребление, предпочитая углеводы, полезные микрофлоре. Вам может показаться, что некоторые блюда не такие сладкие, как вы привыкли. Ограничение сахара в рационе требует перенастройки рецепторов. Сначала, возможно, вам потребуется добавлять подсластители, особенно если вы стараетесь убедить детей питаться более здоровой пищей. Но со временем количество сахара можно сокращать, а объем пищевых волокон увеличивать. В конце концов вы обнаружите, что вам нужно совсем немного сахара. Традиционные рецепты, например выпечка, покажутся вам слишком сладкими. Тем временем дополнительные пищевые волокна будут поддерживать вашу сытость дольше, и вы не захотите лишний раз есть пустые калории, набитые простыми углеводами.

Эти рецепты совсем не похожи на то, что можно найти в детском меню типичного ресторана. Специально для детей разработаны только блюда для школьного обеда. В большинстве традиционных «детских» блюд очень мало пищевых волокон или совсем их нет, они часто содержат много сыра, переработанное мясо и совсем не подходят микрофлоре. Некоторых детей нелегко заинтересовать здоровым питанием. Мы можем предложить несколько советов, которые помогли нашим детям полюбить блюда, дружественные микрофлоре.