Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)

Большинство детей обожают блины, и как их можно винить? Белая мука высшего сорта, обилие кленового сиропа или сахарной пудры (или того и другого!) делают блюдо близким родственником кекса. Для этого рецепта мы вдохновились кухней мексиканского племени тараумара. Эти коренные американцы известны невероятной выносливостью, которая позволяет им бежать много часов подряд, прекрасным здоровьем и активным употреблением пищевых волокон. Они делают блюдо пиноле из кукурузной муки жернового помола, семен чиа и приправ. Из этого состава можно приготовить напиток или небольшой пирог. Кукурузная мука грубого помола помогает доставить микрофлоре больше углеводов. Такие блины, приготовленные с учетом потребностей микрофлоры, насытят вас и дадут достаточно энергии в начале увлекательной и продуктивной субботы.

ИНГРЕДИЕНТЫ

0,75 чашки кукурузной муки среднего помола

1 стакан кипятка

1 стакан цельнозерновой пшеничной муки

0,25 стакана семян чиа

1 столовая ложка молотой корицы

1,5 чайной ложки разрыхлителя

0,5 чайной ложки соды

0,5 чайной ложки морской соли

1,5 стакана пахты

1 чайная ложка ванильного экстракта

4 столовые ложки оливкового масла

Натуральный неподслащенный йогурт

Ягоды

Кленовый сироп

ИНСТРУКЦИЯ

Влейте кипящую воду в кукурузную муку в большой миске. В средней миске смешайте пшеничную муку, семена чиа, корицу, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте пахту, ваниль и оливковое масло в большую миску с размоченной кукурузной мукой. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими до однородной массы. Поставьте смазанную маслом сковороду на средний огонь, зачерпните 0,25 стакана теста, вылейте на сковороду и поджарьте блины с обеих сторон до коричневой корочки. Подавайте с йогуртом, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа.

4 порции

(13 граммов пищевых волокон в каждой порции)

В этой более здоровой версии буррито на завтрак много фасоли и овощей, питающих микрофлору. Сыр заменен пробиотическим греческим йогуртом. Попробуйте найти кукурузные лепешки без дополнительных ингредиентов; в идеале в списке ингредиентов должны быть только кукурузная мука, вода, лайм и соль. Если вы хотите рискнуть, можете попробовать испечь лепешки сами, но помните: как только вы это сделаете, вас уже никогда не устроит магазинный вариант. Все, что вам нужно, это пакет кукурузной муки и пресс для лепешек или скалка. Свежеприготовленная теплая лепешка — настоящее лакомство. Подавайте с ацтекским горячим шоколадом ленивым воскресным утром.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 луковица, измельченная

6 больших яиц

Морская соль и черный перец по вкусу

2 стакана черной фасоли

8 кукурузных лепешек

1 авокадо, порезанное кубиками

Сальса и греческий йогурт для подачи на стол

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте смазанную маслом сковородку на среднем огне. Пожарьте лук, пока он не размякнет, около четырех минут. Взбейте яйца в средней миске с солью и перцем. Добавьте яйца на сковородку с луком и готовьте, помешивая. Когда яйца будут почти готовы, добавьте фасоль и помешивайте, пока яйца не прожарятся. Оберните лепешки мокрым куском ткани, подогрейте в микроволновой печи, пока они не станут мягкими (приблизительно 30–60 секунд на полной мощности), и оставьте еще на несколько минут в ткани. Подавайте яйца с кубиками авокадо, сальсой, йогуртом и двумя теплыми кукурузными лепешками.

2 порции

(4 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Древние ацтеки пили шоколадный напиток, сделанный из воды, какао и перца чили. Он назывался «xocolatl» — «горькая вода». Этот напиток был совсем не похож на чересчур сладкую смесь со взбитыми сливками наверху, которую мы привыкли считать горячим шоколадом. Предлагаем утренний напиток, полезный для микрофлоры. Он не горький и прекрасно подойдет детям, а если добавить эспрессо, то и взрослым.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана молока или неподслащенного миндального молока

0,25 стакана неподслащенного натурального какао-порошка

Щепотка соли

1 чайная ложка мелассы

1 чайная ложка молотой корицы

0,25 чайной ложки ванильного экстракта

Щепотка кайенского перца (по желанию)

Тертая апельсиновая корка (по желанию)

ИНСТРУКЦИЯ

Влейте молоко в небольшую кастрюлю. Добавьте какао-порошок, соль, мелассу, корицу, ваниль и кайенский перец (если вы его используете). Взбивайте около пяти минут на среднем огне, пока какао-порошок полностью не растворится и смесь не нагреется. Не позвольте молоку закипеть.

Или же добавьте все ингредиенты в большую миску и разогрейте в микроволновой печи, часто останавливая, чтобы взбить смесь. Сверху добавьте тертую апельсиновую корку.

Собирая здоровые школьные обеды, мы пытаемся совместить полезные продукты со вкусами, текстурами и цветами, которые нравятся детям. Готовя обед в школу, мы всегда используем свежие (следовательно, вкусные) ингредиенты. Мы включили всего пару примеров такого обеда, потому что чаще даем детям в школу небольшие порции блюд, которые едим сами. Так мы развиваем у детей вкус к «взрослой» пище.

(6–8 граммов пищевых волокон в каждом сэндвиче в зависимости от использованных фруктов)

Это рецепт сэндвича с арахисовым маслом и джемом, измененный под потребности микрофлоры. Его легко упаковать в контейнер для обеда. Проверяйте список ингредиентов ореховой пасты и избегайте тех, что содержат добавленный сахар, пальмовое масло или слишком много соли. Найти такую пасту бывает сложно, но ее можно сделать самим. В этом случае вы будете уверены, что паста свежая и не содержит нежелательных добавок. Мы делаем это регулярно, что позволяет нам пробовать самые разные сочетания орехов. Эта смесь — наша любимая.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан несоленого миндаля (сырого или жареного)

1 стакан грецких орехов

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

ИНСТРУКЦИЯ

Миндаль, грецкие орехи и оливковое масло перемешайте в течение нескольких минут в кухонном комбайне или мощном блендере. Масса должна быть однородной. Выложите в банку и поставьте в холодильник. Для сэндвичей используйте цельнозерновой хлеб с домашней ореховой пастой и ломтики фруктов вместо джема. Фрукт освежит вкус сэндвича, даст необходимые пищевые волокна и сладость без добавленного сахара. Выбор фруктов зависит от сезона. Тонко порезанные яблоки или груши с кожурой прекрасно подойдут зимой и осенью. Весной можно использовать порезанную клубнику, персики или нектарины. Бананы — отличный вариант, доступный круглый год. Если ваши дети привыкли к сладости джема, вы можете для начала добавлять немного меда на фрукты, а затем сокращать его количество. Если вы сделаете это постепенно, дети, скорее всего, ничего не заметят.