Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

1 огурец, измельченный

2 стебля сельдерея, измельченные

2 средних помидора, измельченные

0,25 стакана зеленого лука, порезанного

Натуральный неподслащенный йогурт

ЗАПРАВКА

1 лимон, выжатый

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 чайная ложка гвоздики, молотой

Свежемолотый черный перец

ИНСТРУКЦИЯ

В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитываться в течение примерно 15 минут. В большой миске смешайте нут, петрушку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур и перемешайте. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. Подавайте сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте натуральным йогуртом.

Мы испытываем смешанные чувства по отношению к полдникам для детей. С одной стороны, мы понимаем, что им бывает сложно дотерпеть до обеда или ужина, не перекусив. Но мы точно знаем: дети могут использовать перекус, чтобы уклониться от здорового, полноценного приема пищи. Расскажем, как мы справляемся с полдниками. Гарантируем, что дети будут голодны во время ужина, но доживут до вечера без нервного срыва.

Во-первых, они должны доесть все, что не съели на обед в школе. Если вы используете многоразовую упаковку, вам будет проще увидеть, что они съели, а что осталось. Чаще всего остаются овощи. Обычно в обед они съедают достаточно, чтобы дотянуть до ужина. Если они не вполне насытились обедом, мы даем им здоровую закуску (легкую, чтобы они проголодались к ужину). Мы поняли, что перекусы нужно свести к минимуму. Это очень важно: дети будут съедать здоровый ужин без сопротивления. Как говорится, голод — лучшая приправа.

Взрослым нужно брать домашние закуски на работу. Это лучше, чем, проголодавшись, покупать фастфуд. Как правило, фрукт или горстка орехов — простейшее решение, но вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.

8 порций

(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Домашний хумус прекрасен, особенно если нут приготовлен дома. Если же вы покупаете консервированный нут в магазине, следите, чтобы в составе были в основном знакомые ингредиенты. Хумус — здоровый соус, питающий микрофлору. И он нравится большинству детей. Мы часто едим хумус с овощами, например с хикамой. В этом клубне много пищевых волокон. Сочетая его с хумусом, вы увеличиваете содержание пищевых волокон в закуске. Можно даже представить, что такая пища чем-то напоминает рацион охотников-собирателей. Конечно, в племени хадза (которое вдохновило нас на создание этого блюда) волокон употребляют намного больше. Расскажите за столом, что клубни ели охотники-собиратели до развития сельского хозяйства, — и, возможно, дети с радостью станут уминать эту закуску.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана или 400-граммовая банка готового нута

1 лимон, выжатый [132] Мы держим корень имбиря в морозилке. Замороженный корень хранится несколько месяцев и легко натирается на терке.

0,25 чашки кунжутной пасты

2–3 столовые ложки воды

1 зубчик чеснока, раздавленный

Морская соль по вкусу

Оливковое масло первого отжима

Щепотка паприки

Хикама, очищенная и порезанная соломкой

ИНСТРУКЦИЯ

Нут, лимонный сок, кунжутную пасту, воду, чеснок и соль перемешайте до однородной массы в кухонном комбайне или блендере. При необходимости добавьте воды, чтобы добиться желаемой консистенции. Подавайте хумус в миске, полив сверху небольшим количеством оливкового масла и посыпав паприкой, вместе с соломкой хикамы.

4 порции

(2,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Морские растения нужно есть, даже если ваш микробиом их не расщепляет. Это источник полезных минералов. Многие любят водоросли за сложный «морской» вкус. Посыпьте попкорн (это цельнозерновой продукт, богатый пищевыми волокнами) водорослями нори, чтобы приготовить здоровое лакомство для вас и вашей микрофлоры.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно

0,3 стакана зерен кукурузы

2 листа нори, измельченные

0,5 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию

ИНСТРУКЦИЯ

В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и закройте крышкой. Как только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн не подгорел. Переложите попкорн на большой противень. Полейте ложкой кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию, порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько перетряхните и подавайте.

4 стакана

(3 грамма пищевых волокон в каждом стакане)

Куркума обладает лечебными противовоспалительными свойствами. По возможности мы стараемся добавлять ее в блюда. В сочетании с кешью эта закуска в стиле Ближнего Востока одновременно очень вкусна и богата доступными микрофлоре углеводами.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка оливкового масла

4 стакана сырых кешью

1 столовая ложка куркумы

1 чайная ложка морской соли

ИНСТРУКЦИЯ

Подогрейте масло на сковороде на среднем (большом) огне. Добавьте кешью и посыпьте морской солью. Жарьте кешью, часто помешивая, около пяти минут, затем снимите сковороду с огня и добавьте куркуму. Охладите и подавайте. Закуску можно хранить в банке с плотно закрывающейся крышкой.

4 порции

(3,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Меджул часто называют королевскими финиками. Они дорогие, но очень сытные: даже пара штук позволит вам продержаться до ужина. Фаршируйте их сливочным сыром с содержанием пробиотических культур — такая закуска порадует микрофлору.

ИНГРЕДИЕНТЫ

8 фиников меджул

3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами

8 половинок грецких орехов

Молотая корица, по желанию

ИНСТРУКЦИЯ

Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. Каждый финик фаршируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно подавать с корицей.

Значительная часть йогуртов в супермаркете перегружена сахаром, что делает из потенциально здоровой закуски десерт, больше похожий на пудинг. Йогурты без добавок, как правило, безвкусные: маложирные или обезжиренные. Йогурт без добавок из цельного молока обладает восхитительным характерным вкусом, и небольшое его количество может прекрасно насытить. Стоит поискать натуральный йогурт без добавок из цельного молока или, если вас интересует «карьера микробиолога», сделать свой собственный. Наш способ приготовления домашнего йогурта — отличный проект, знакомящий детей с чудесами мира микробов. При желании вы можете поэкспериментировать с йогуртными заквасками со всего мира.