Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Не отчаивайтесь, если ребенок отказывается от новых блюд. Продолжайте предлагать их (хоть десять раз, хоть больше), чтобы дети приняли и полюбили разнообразие бобовых и овощей. Настойчивость эффективно работает при формировании здоровых привычек питания. Конечно, очень важен и пример: дети должны видеть, что вы тоже наслаждаетесь едой, полезной для здоровья. Не помешает почаще упоминать, как рада микрофлора правильной еде. Совместное садоводство и приготовление пищи с детьми могут мотивировать их попробовать новые блюда. Подходите к организации питания с той же решимостью и твердостью, с какой вы подходите к решению других важных вопросов. Вы же не уступаете, если ребенок хочет пропустить занятия в школе или допоздна сидит за компьютером? Так вот, морить голодом микрофлору тоже абсолютно неприемлемо. Уверенность, что вы обеспечиваете свою семью (и ее микрофлору) здоровой пищей, и осознание долгосрочных преимуществ помогут укрепить вашу решимость, когда ребенок скажет «фу!» при виде полезного блюда.

Пара замечаний о том, как мы готовим. Обычно у нас под рукой кухонный комбайн или блендер. В нескольких рецептах эти приборы необходимы, чтобы порезать или протереть ингредиенты. В случае, если в рецепте указана фасоль, мы советуем готовить ее дома, а не покупать консервированную. Обычно мы готовим кастрюлю одного вида фасоли в выходные. Затем сохраняем сваренную и высушенную фасоль в банках, которые замораживаем или храним в холодильнике. Такая подготовка позволяет нам добавлять фасоль в зеленый овощной салат с орехами и семенами или в суп, богатый пищевыми волокнами. Конечно, иногда можно использовать и консервированную фасоль, это экономит время.

Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Многое из того, что мы едим на завтрак, не самым лучшим образом сказывается на здоровье и микрофлоре. Меню завтрака зачастую строится по одной из схем. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда, которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом. Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофлоре углеводов. Представьте себе, что вы — член микрофлоры, жаждущий хорошо позавтракать. Однако вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые за день пищевые волокна оказываются на тарелке. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.

2 порции

(3,5–6 граммов пищевых волокон в каждой порции, в зависимости от выбора ягод и зелени)

Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи — прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельченные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все перемешать в блендере.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой

1 банан

2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)

1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта

1 чайная ложка ванильного экстракта

0,5–1 стакан воды

Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)

ИНСТРУКЦИЯ

Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.

8 порций

(6 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)

Гранола из магазина обычно отличается изобилием добавленного сахара, а жаль, ведь она обладает огромным потенциалом в поддержке здоровья микрофлоры. Это рецепт сохраняет все необходимые пищевые волокна, но удаляет значительную часть сахара. Чтобы разнообразить блюдо в течение года, мы добавляем в него сезонные фрукты.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стакана смешанных зерновых хлопьев (или по 1 чашке хлопьев из овса, ячменя, ржи и киноа; злаки можно заменять по желанию)

1 стакан неподслащенных кокосовых хлопьев

1 стакан измельченного миндаля

0,5 стакана тыквенных семечек

0,5 стакана тыквенного пюре

3 столовые ложки оливкового масла

0,5 стакана воды

2 столовые ложки кленового сиропа

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка ванильного экстракта

0,5 стакана изюма

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. В большой миске смешайте хлопья, кокос, миндаль и тыквенные семечки. В маленькой миске взбейте тыквенное пюре, оливковое масло, воду, кленовый сироп, корицу и ваниль. Вылейте жидкую смесь на хлопья и перемешайте. Вылейте смесь на большой противень и пеките в течение 40 минут или до образования золотисто-коричневой корочки, перемешав после 20 минут. К готовой граноле добавьте изюм. Остудите и поместите в закрытом контейнере в холодильник. Гранола может храниться месяц и более. Добавляйте три четверти стакана в йогурт или кефир со свежими или размороженными сезонными фруктами.

4 порции

(7,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Доктор Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер был швейцарским врачом и управлял санаторием в Цюрихе в конце XIX века. Он верил, что пациентам полезна диета, богатая фруктами, овощами и орехами. Он изобрел формулу хлопьев мюсли, которую во многих странах Европы до сих пор называют «мюсли Бирхера». Оригинальный завтрак с мюсли Бирхера состоял из целого натертого яблока с парой столовых ложек хлопьев, замоченных в яблочном соке. Здесь мы адаптировали его рецепт, но постарались сохранить более высокие пропорции фруктов к злакам, которые доктор Бирхер изначально замыслил.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 яблока, неочищенные и измельченные

2 стакана натурального неподслащенного кефира

0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев

0,25 стакана измельченного фундука

2 столовые ложки муки из льняного семени

2 столовые ложки лимонного сока

0,25 чайной ложки мускатного ореха

0,25 чайной ложки морской соли

Натуральный мед

ИНСТРУКЦИЯ

Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске. Поставьте миску на ночь в холодильник. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.