Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

4 порции

(19 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Ризотто традиционно делается из богатого крахмалом белого риса арборио, у которого высокая гликемическая нагрузка и содержание пищевых волокон всего один грамм на порцию в полчашки. У ячменя же, наоборот, очень низкая гликемическая нагрузка и почти пять граммов пищевых волокон на порцию. Кроме того, считается, что в нем много молекул, которые помогают понизить уровень холестерина. Для этого ризотто также предлагаются дополнения, богатые пищевыми волокнами, в виде сердцевин артишока и вешенок.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан ячменя

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 большая луковица, измельченная

1 зубчик чеснока

1 стакан вешенок, измельченных

1 стакан сердцевин артишока, измельченных

1 стакан помидоров, порезанных кубиками

1 стакан куриного или овощного бульона

0,25 стакана пармезана, тертого

Свежий орегано

Морская соль и перец, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Доведите до кипения 2,5 стакана воды в средней кастрюле. Добавьте ячмень и готовьте на медленном огне в течение десяти минут. Тем временем подогрейте оливковое масло в большой сковородке на среднем огне. Жарьте измельченный лук, пока он не станет коричневым, около пяти минут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту. Добавьте грибы, сердцевины артишока, помидоры и жарьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте бульон и уваривайте в течение пяти минут. Подмешайте готовый ячмень, сыр, орегано. Добавьте соль и перец по вкусу.

4 порции

(10 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Культуры с древними традициями употребления бобовых часто сочетают их со специями, которые предположительно уменьшают газообразование. Дал — блюдо из чечевицы, популярное по всей Южной Азии. Чечевица — прекрасный способ добавить бобовые в будничный ужин, так как она готовится очень быстро по сравнению с фасолью. Подавайте ее с диким рисом и кефирным ласси из манго (следующий рецепт). Ваша микрофлора и рецепторы вас отблагодарят.

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 чайная ложка горчичных семян

1 чайная ложка свежего тертого имбиря

2 зубчика чеснока, измельченные

1 луковица, измельченная

5 средних морковей, измельченных

5 стеблей сельдерея, измельченных

2 чайные ложки кориандра, молотого

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка тмина, молотого

1 чайная ложка кайенского перца

0,5 чайной ложки корицы, молотой

0,5 чайной ложки гвоздики, молотой

1,5 стакана красной чечевицы, промытой

4 стакана овощного бульона или воды

500-граммовая банка помидоров, порезанных

1 чайная ложка морской соли

1 лайм, выжатый

0,5 стакана свежей кинзы, порезанной

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или в кастрюле на сильном огне. Добавьте горчичные семена и жарьте, пока они не начнут лопаться, примерно одну минуту. Убавьте огонь до среднего и положите имбирь, лук, морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягче, около пяти минут. Добавьте кориандр, куркуму, тмин, кайенский перец, корицу и гвоздику и перемешайте. Добавьте промытую чечевицу, бульон или воду, помидоры и соль. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, закрыв крышкой, периодически помешивая, в течение 15–20 минут или до тех пор, пока чечевица не сварится и суп не загустеет. Добавьте сок лайма, кинзу и соль по вкусу перед тем, как подавать на стол.

2 порции

(3 грамма пищевых волокон в каждой порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ

2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок

2 стакана замороженных кусочков манго

1 чайная ложка молотого кардамона

1 чайная ложка измельченной свежей мяты

1 столовая ложка меда

Вода и (или) лед для желаемой консистенции

ИНСТРУКЦИЯ

Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.

Почти каждый вечер мы подаем десерт. Это приятный способ завершить день, и он помогает мотивировать детей съесть полезный ужин. Наши десерты очень простые: небольшая миска свежих ягод, ломтики груши или кусочек темного шоколада. В особых случаях мы готовим что-то более затейливое.

2 дюжины печений

(1 грамм пищевых волокон в каждом печенье)

Это вариант стандартного рецепта овсяного печенья с шоколадной крошкой, измененного, чтобы лучше накормить микрофлору. Мы заменяем шоколадную крошку ядрами какао-бобов, которые были ферментированы и поджарены. У них ореховый вкус, немного похожий на вкус кофейных зерен. (Ядра какао-бобов не содержат живых культур, они гибнут при обжарке.) В этом печенье очень мало муки. Основной ингредиент — овсяные хлопья, богатые пищевыми волокнами.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка цельнозерновой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

0,25 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка молотой корицы

2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых

0,25 стакана несоленого кислосливочного масла

1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)

0,25 стакана оливкового масла

0,3 стакана сахара

1 большое яйцо

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.

16 брауни

(2 грамма пищевых волокон в каждом брауни)

В какой-то момент испортилась репутация шоколада. Критика справедлива, если речь идет об ультрасладком батончике из молочного шоколада. Однако темный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, может быть полезным лакомством благодаря присутствию флавоноидов. В шоколаде есть еще один волшебный ингредиент — пищевые волокна. В 40-граммовой порции темного шоколада примерно три грамма пищевых волокон. В этом рецепте мы сочетаем шоколад с еще одной звездой в номинации «Здоровая пища» — орехами. Мы приготовим вкусные брауни, которые понравятся детям, взрослым и их микробам.