Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Одно из последних американских исследований (27) подтвердило мнение, что умеренное употребление алкоголя полезно для человека. На протяжении 24 лет ученые наблюдали за состоянием здоровья 14 000 добровольцев возрастом старше 45 лет. В итоге они пришли к выводу, что те, кто выпивает до 12 условных доз алкоголя (эквивалент – шесть бокалов вина) в неделю, реже страдают от сердечной недостаточности по сравнению с теми, кто полностью воздерживается от употребления алкоголя. А как алкоголь влияет на биом?

На первый взгляд здоровый биом и спиртное несовместимы. Чистый алкоголь несет смерть всему живому, особенно микроорганизмам. Не случайно мы пользуемся влажными гигиеническими салфетками, пропитанными спиртом, когда хотим очисть руки от грязи. Также всем известно, что алкоголь может вызывать воспалительные процессы в желудке, а это уже действительно опасно. Однако вино содержит не только алкоголь, но и полифенолы.

Как мы уже знаем, полифенолы можно найти в чае, кофе, вине, фруктах, овощах и шоколаде. Когда вы едите эти продукты, примерно половина из съеденного доходит до толстой кишки и там оказывает мощнейшее влияние на весь микробиом.

Для того чтобы в полной мере оценить действие полифенолов на организм, испанские ученые предложили 10 здоровым мужчинам среднего возраста принять участие в эксперименте. Добровольцы были в случайном порядке разделены на три группы и после недельного воздержания от алкоголя должны были выпивать на ужин, соответственно, большой бокал красного вина (270 мл), бокал безалкогольного красного вина или джин (100 мл). Спустя 20 дней режим изменился, и каждый участник должен был выпивать все три напитка ежедневно. В течение всего эксперимента регулярно проводились анализы крови и кала.

Ученые обнаружили, что употребление красного вина и, в меньшей степени, безалкогольного вина приводит к значительному снижению артериального давления и падению уровня С-протеина (индикатор воспаления) и триглицеридов (индикатор количества жиров, циркулирующих в крови).

Кроме того, учеными было зафиксировано изменение состава кишечных бактерий. Особенно заметно увеличилось количество бактероидов, которые ассоциируются с нормальным весом, и бифидобактерий, которые ассоциируются с низким уровнем холестерина.

Похоже, красное вино полностью переигрывает белое, а крепкие напитки вообще не приносят никакой пользы. Что касается пива, которое иногда называют «жидким хлебом», то я избегаю его из-за большого количества углеводов. Если вы хотите похудеть, то точно должны распрощаться с пивом.

Фрукты и овощи

Все знают, что фрукты и овощи полезны, но даже те, кто ест их ежедневно, мало заботятся о расширении ассортимента. Хотя большинство людей понимают, что список овощей не ограничивается морковью, помидорами и огурцами, далеко не все готовы менять свои привычки и экспериментировать с едой. В первую очередь это негативно сказывается на разнообразии биома. Добавьте в свой рацион больше разных овощей и фруктов, и ситуация в корне изменится. Помните Дэйва, страдающего от синдрома раздраженного кишечника, и его унылую пресную диету? Увы, но скудное питание часто становится причиной проблем со здоровьем.

Почему так важно разнообразие овощей и фруктов в рационе, помимо того, что они добавляют привлекательности и яркости блюдам? Все дело в синтезируемых растениями пигментах или фитонутриентах, которые не только придают им цвет, но и выполняют множество более важных функций. Чем более «разноцветной» будет ваша диета, тем более разнообразно будут питаться и ваши кишечные бактерии.

Фитонутриенты

Фитонутриенты не только отвечают за цвет, запах и аромат, но и защищают растения от грибков и бактерий. Самые известные фитонутриенты – это каротиноиды, флавоноиды и полифенолы. Много каротиноидов и флавоноидов содержится в желтых, оранжевых, красных, синих и фиолетовых овощах и фруктах (рецепт фитосалата вы найдете в гл. 2). Полифенолы содержатся в какао, оливках, горьком шоколаде, чае, кофе и красном вине. На удивление богаты полифенолами сушеные травы.

Зеленые овощи

Существует два типа зеленых овощей. Первый – это листовая зелень, например шпинат, мангольд, свекла, зеленый салат и капуста кале, которые содержат множество необходимых человеку минералов, включая магний, марганец и калий. В шпинате также есть фолат и бетаин, который регулирует уровень гомоцистеина (высокий уровень которого ассоциируется с болезнями сердца).

К другому типу относятся белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, для которых характерно высокое содержание серы и сераорганических соединений. Сера нужна для производства важного антиоксиданта глутатиона и аминокислот, которые необходимы мышцам.

Будьте осторожны! Избегайте употребления этих овощей, если вы страдаете от воспалительных заболеваний кишечника. Несмотря на то что сера необходима для нормальной работы кишечника, она может усугублять воспалительные процессы.

Есть еще один серьезный недостаток у капусты. Даже у здоровых людей она (особенно брюссельская капуста) может вызывать повышенное газообразование. Все дело в том, что у трети людей в кишечнике встречаются сульфатредуцирующие бактерии, которые превращают поступающую с едой серу в сероводород, пахнущий тухлыми яйцами. Теперь вы знаете, почему после капусты, пива или сэндвича из белого хлеба (все эти продукты содержат много серы) могут появляться неприятные для окружающих запахи.

Желтый, оранжевый и красный цвет: к аротиноиды

Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета обычно богаты каротиноидами. Каротиноиды также придают осенним листьям яркие цвета. Из каротина (разновидность каротиноидов), присутствующего в большом количестве в моркови, синтезируется ретинол – активная форма витамина А. Тот факт, что витамин А необходим для здорового зрения, может объяснить, почему морковь помогает лучше видеть в темноте. Много каротиноидов содержится в яичном желтке, бананах, дыне, помидорах, перце и тыкве. Благодаря своему удивительному вкусу и аромату помидоры стали самыми популярными ягодами в мире. Вы не ослышались, плоды помидоров считаются ягодами.

Черный, зеленый и желтый цвет: флавоноиды

Слово флавоноид происходит от латинского flavus – желтый. Флавоноиды не только привлекают насекомых для опыления, но и защищают растения от вредного ультрафиолетового излучения. Людям флавоноиды помогают бороться с аллергиями, воспалениями, инфекциями и последствиями йо-йо диет. Несмотря на происхождение слова, флавоноиды присутствуют не только в продуктах желтого цвета. Их много в петрушке, черном чае, красном вине, яблоках, какао и арахисе.