Борис Толкачев - Физкультура против недуга

А . И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч и максимально отведены назад, ладони повёрнуты вперёд, пальцы разведены (рис. 5, а). 1– руки быстро скрестить перед грудью, так, чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!) хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 5, б ). 2– плавно вернуться в и. п. (естественный вдох).

Рис. 5

Б . И. п. – стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны (рис. 6, а ). 1– опускаясь на стопы, наклон вперёд согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлёст кистями по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 6, б ). 2– 3– руки плавно развести в стороны и свести скрёстно перед грудью, хлёст кистями по лопаткам – 3 – 3 раза (громкий, мощный выдох). 4 – вернуться в и. п. (естественный вдох).

Рис. 6

В . И. п. – стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-назад, пальцы сплетены (рис. 7). 1– опускаясь на стопу, наклониться вперёд, хлёст руками вперёд-вниз-назад, как рубка топором (громкий, мощный выдох). 2– плавно вернуться в и. п. (естественный вдох).

Рис. 7, 8, 9

Г . И. п. – стоя слегка наклонившись вперёд и присев, ноги как бы на ширине "лыжни", правая рука впереди (кисть "сжимает лыжную палку"), левая далеко сзади (кисть раскрыта – "лыжная палка на ремне") (рис. 8). 1– плавно присесть, правую руку вниз-назад к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент сведения рук у бёдер); затем выпрямиться, левую руку вперёд ("кисть сжимает лыжную палку"), правую далеко назад, кисть раскрыть (естественный вдох). 2– то же, но в обратную сторону.

Д. И. п. – стоя на носках, слегка наклонившись вперёд, ноги на ширине "лыжни", руки впереди на ширине плеч, кисти "сжимают лыжные палки" (рис. 9, а). 1– опускаясь на стопы, слегка присесть и наклониться вперёд до касания животом бёдер, руки вниз-назад до отказа, кисти раскрыть (мощный, громкий выдох) (рис. 9, б). 2 – 3– оставаясь в наклоне, пружинить ногами (натуживаясь, завершить выдох). 4– вернуться в и. п. (естественный вдох).

Е. И. п. – стоя слегка наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, правая рука вперёд-вверх, кисть сжата, как для "гребка", левая рука симметрично сзади, кисть расслаблена. 1 – 2– четыре быстрых круговых движения руками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием). 3 – 4– два медленных круговых движения руками (естественный вдох).

Ж. И. п. – ноги на ширине плеч, правая рука вверху, ладонь повёрнута вправо и сжата, как для "гребка", левая рука внизу, расслаблена и повёрнута ладонью назад. 1 – 3– три круговых движения руками, как при плавании кролем на спине, выполняя повороты туловища вслед за "гребущей" рукой (мощный выдох с натуживанием). 4– одно круговое движение руками (естественный вдох).

З. И. п. – стоя на носках, слегка наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, руки вперёд-вверх, кисти сжаты, как для "гребка". На каждый счёт – "гребок", как при плавании баттерфляем, затем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бёдрам; легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон, вернуться в и. п. (мощный выдох); руки через стороны вверх-вперёд, кисти расслаблены, вернуться в и. п. (естественный вдох).

И. И. п. – стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки вверу ладонями наружу, кисти сжаты, как для "гребка". На каждый счёт – опускаясь на стопы, руки назад- в стороны-вниз к бёдрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, руки вперёд-вверх, кисти расслабить, вернуться в и. п. (естественный вдох).

К. И. п. – упор лёжа. 1– упор присев (мощный выдох). 2– вернуться в и. п. (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 сек.

Л. (пляска). И. п. – стоя, левая нога слегка согнута, носок влево, правая впереди на пятке, носок вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, кисти – как у танцоров (рис. 10, а). 1– подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох) (рис. 10, б). 2– подпрыгнуть, меняя положение ног, вернуться в и. п. (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 сек.

Рис. 10, 11

М. И. п. – стоя левым боком к опоре, правая нога сзади, согнута в колене, стопа слегка приподнята, левой рукой держась за опору на уровне плеча. На каждый счёт – предельно возможный мах левой ногой вперёд-вверх, до касания бедром груди и плеча (мощный выдох) (рис. 11) и предельно возможный мах той же ногой назад, сгибая голень (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 сек. То же правой ногой.

ДДл (диафрагмальное дыхание лёжа) И. п. – лёжа на спине. 1 – 3– мощный, предельной глубины выдох, резко втягивая живот (рис. 12, а). 4– вдох, предельно выпячивая живот (рис. 12, б). Затем хорошо откашляться.

Рис. 12

По мере укрепления дыхательной мускулатуры рекомендуется удлинять время активного дыхательного выдоха до 15 сек. Аналогично следует упражняться в и. п. стоя ( ДДст) и сидя ( ДДс).

ДДб (диафрагмальное дыхание при беге). Выполнять во время тренировочных пробежек однократно или сериями из 3 – 4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя с естественным дыханием. Постепенно надо научиться выполнять выдох на 6 – 8 пар шагов, отводя на вдох время, за которое совершается 1 пара шагов.

ДДх (диафрагмальное дыхание при ходьбе). Выполняется так же, как при беге, но обязательно с хорошим откашливанием.

"Маятник". И. п. ребёнка – сидя на бёдрах у родителя, руки за головой; родителя – стоя, держа ребёнка руками под бёдрами (рис. 13, а). 1– ребёнок наклоняется назад в вис (вдох) (рис. 13, б). 2– вернуться в и. п. (выдох).

Рис. 13

Ходьба на руках "тачкой". И. п. ребёнка – упор лёжа; родителя – стоя, держа ноги ребёнка за голеностопные суставы. Движение ребёнка вперёд на руках.