Сергей Бубновский - Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я

И. П. Лежа на полу в 2–2,5 метрах от неподвижной опоры. Резиновый амортизатор зафиксировать за нижнюю часть неподвижной опоры (дивана), руками взяться за ручки амортизатора, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками «тренажера» из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (см. фото 24 а, б) или попеременно (см. фото 25 а, б). Выполнить 15–20 повторений.

И. П. Лежа ногами к неподвижной опоре. Жим рукой вверх (разгибание). 10–20 повторений. То же выполняется другой рукой (фото 49 а, б). Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.

Фото 49 а

Фото 49 б

И. П. Сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим резинового амортизатора, закрепленного к нижней части НОП вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти стараться держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки (см. фото 24 а, б). Выполнить упражнение 15–20 повторений. Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС). Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут, на пульсе 140–145 ударов в минуту, 2–3 раза в неделю. Допускается ходьба с двумя тростями «канадки» (фото 50 а, б, в, г). Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови обратно к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.

Фото 50 а

Фото 50 б

Фото 50 в

Фото 50 г

И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу. (см. фото 7 а, б). Допускается выполнение упражнения с резиновым амортизатором.

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу. Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений – не менее 20 (см. фото 7 в, г). Упражнение улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления. Упражнение «поливалентное», так как действует в лечебном аспекте практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник, тазовые органы, общий кровоток, целлюлит, но при условии целостности тазобедренных суставов. Очень и очень полезное! Можно выполнять ежедневно.

И. П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом (фото 51 а, б).

Фото 51 а

Фото 51 б

И. П. Стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой, на расстоянии 3 метра от тренажера (шведской стенки):

• приведение – тяга груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» прямой ногой (фото 52 а, б);

• отведение прямой ноги с грузом с верхнего блока (фото 52 в, г);

• бицепс бедра – сгибание ноги из положения стоя лицом к тренажеру – тяга груза с верхнего блока тренажера (фото 52 д, е);

• прямая нога вниз – стоя лицом к тренажеру – тяга прямой ногой груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» (фото 52 ж, з);

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер) (фото 52 и, к).

Фото 52 а

Фото 52 б

Фото 52 в

Фото 52 г

Фото 52 д

Фото 52 е

Фото 52 ж

Фото 52 з

Фото 52 и

Фото 52 к

И. П. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей (фото 53 а, б). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.