Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

• помидор – 1 шт.

• чеснок – 1 зубчик

Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Стейки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.

Итого: белка – 20,03 г; жиров – 5,09 г; углеводов – 5,19 г.

Полдник.Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).

На ужин– индейка!

• филе индейки – 100 г

• вино белое сухое – 1/3 стакана

• яблоко – 1 шт.

• брокколи – 100 г

• цветная капуста – 100 г

• перец сладкий – 1/3 шт.

• укроп – 2 веточки

• лук репчатый – ½ шт.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соль, перец, сухой тимьян по вкусу

Филе индейки без кожи нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками. Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде. Выложить на тарелку дольки овощей, сверху – поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.

Итого: белка – 26,39 г; жиров – 7,74 г; углеводов – 36,97 г.

На ночь– 2 белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ:белка – около 73,62 г; жиров – 36,39 г; углеводов – 102,45 г [17] Это не считая отрубей, ягод. .

6.00–6.30– подъем.

Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай. И посвящаем утро… правильно – прогулке! С собой сегодня можно взять зеленый чай с мелиссой.

6.30–7.30– как всегда, включаем плеер и отправляемся на утреннюю прогулку, наслаждаясь чаем с мелиссой. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия, а не ностальгическая песня. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и ходим прогулочным шагом еще минут 10.

9.00–9.30 – Завтрак. Салат с ароматными травами

• помидоры – 2 шт.

• огурцы – 2 шт.

• брокколи – 100 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

• уксус яблочный – 1 ч. л.

• укроп – 2 веточки

• кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу

Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат. Приправить солью, перцем.

Итого: белка – 5,80 г; жиров – 5,99 г; углеводов – 21,96 г.

На обедсегодня приготовим рыбку.

• филе лосося – 120 г

• натуральный йогурт – ½ баночки

• дижонская горчица – 1 ст. л.

• укроп измельченный – 1 ст. л.

• петрушка измельченная – 1 ст. л.

• соль, свежемолотый черный перец, смесь «Итальянские травы» по вкусу

Рецепт очень простой и быстрый. При наличии всех ингредиентов на все про все у вас уйдет не более получаса. Да, я засекал!

Итак, включить духовку и разогреть ее до 200–230 °С. Если у вас электроплита, это займет мало времени, если газовая – то вы как раз успеете все подготовить. Противень застелить пергаментной бумагой, на нее выложить промытое и очищенное филе лосося (кожицей вниз). В отдельной посуде смешать йогурт, горчицу, соль и мелко нарубленную зелень. (Если не любите петрушку и укроп, то замените их смесью «Итальянские травы» или «Прованские травы» – они прекрасно сочетаются с блюдами из красной рыбы. Пары щепоток сухих трав будет вполне достаточно. Да, и не забудьте немного соли и свежемолотого черного перца.) Подготовленным йогуртом покрыть рыбу и отправить ее в духовку минут на 15–20. Подавать готовое блюдо лучше всего со свежим овощным салатом.

Итого: белка – 25,95 г; жиров – 8,56 г; углеводов – 4,84 г.

А на ужинсегодня – карп.

• кусок карпа – 200 г

• чеснок – ½ зубчика

• базилик – 1 пучок

• зелень розмарина и петрушки по вкусу

• оливковое масло по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• лимон – пара ломтиков

Чеснок, зелень, соль, перец измельчить в блендере до состояния однородной пасты. На рыбе с каждой стороны сделать по 4 неглубоких надреза, втереть в разрезы пасту и немного натереть рыбу изнутри. Дать рыбе промариноваться при комнатной температуре 20–30 минут. Разогреть гриль, уложить рыбу на решетку и жарить под грилем, пока верхняя сторона не приобретет легкую корочку (минуты 3–4), затем аккуратно перевернуть рыбу лопаткой, сбрызнуть оливковым маслом и снова поставить под гриль на 2–3 минуты. Подавать с ломтиками лимона.

Итого: белка – 32 г; жиров – 13,52 г; углеводов – 6 г.

На ночь– два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ:белка – около 68,86 г; жиров – 28,07 г; углеводов – 32,8 г [18] Это не считая отрубей и фруктов. .

6.00–9.00– подъем.

Вода, тренировка. Начните день со знакомого прохода по лестнице. 100 ступенек.

Немного отдохните, поднимитесь на лифте – и вниз по ступенькам. Выйдя из душного подъезда, как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! А что у нас с дыханием? Как? Успели? Отлично!

5 минут шагаем с максимальной скоростью, но не переходя на бег! Это очень важно! (Кажется фантастикой, что все это происходит с вами!) Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.

9.00–9.30 – Завтрак. Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей