Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

• салат зеленый – 100 г

• йогурт натуральный (2%) – 150 г

• горчица – ½ ч. л.

• лимонный сок – 1 ч. л.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, черный перец по вкусу

Овощи и зелень произвольно измельчить. Из горчицы, йогурта, масла и лимонного сока приготовить заправку. Полить овощи заправкой, добавить соль, перец и перемешать.

Итого: белка – 7,85 г; жиров – 8 г; углеводов – 13,96 г.

• лосось – 100 г

• свежий шпинат – 150 г

• сливки обезжиренные – 1 ст. л.

• растительное масло – 1 ч. л.

• лимон – 1/3 шт.

• крупные оливки – 2–3 шт.

• зелень (петрушка, базилик) по вкусу

• соль, черный перец по вкусу

Филе лосося посолить и поперчить, обжарить на раскаленном масле. Убрать рыбу из масла, положить туда шпинат и слегка его припустить (достаточно, чтобы шпинат стал просто чуть мягче). В соуснике разогреть сливки с лимонным соком и измельченными оливками, прогреть, но не кипятить. Выложить рыбу на листья шпината, полить белым соусом и украсить свежей зеленью.

Итого: белка – 25 г; жиров – 10,05 г; углеводов – 5,06 г.

Время ужина!

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Раньше лосось был едой бедняков. Самым вкусным считается дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее, чем тот, что вырастили на ферме. Кроме того, дикий лосось найти на прилавке можно не круглый год, а вот приобрести лосось с фермы можно в любое время.

Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. Ведь в 120 граммах лосося (столько мы сейчас и готовили) содержится дневная норма солнечного витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще готовьте себе блюда из лосося.

• кабачок – 150 г

• помидор – 1 шт.

• нут (заранее отваренный) – 100 г

• сельдерей – 2 стебля

• лук репчатый – 1 шт. (маленькая)

• зеленый горошек – 100 г

• перец болгарский – 1 шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• овощной бульон по необходимости

• зира, тмин, черный перец, соль по вкусу

• зелень по вкусу

Кабачок, лук, перец, сельдерей и помидор нарезать. В сковороде с толстым дном обжарить на масле лук. Когда он станет золотистым, добавить специи, кабачок, помидоры, нут и овощной бульон. Довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить почти до готовности. Минут через 5 добавить зеленый горошек и сельдерей, поперчить, посолить и тушить минут 10. Перед подачей посыпать свежей зеленью.

Итого: белка – 20,11 г; жиров – 9,93 г; углеводов – 73,36 г.

На ночь– два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ:белка – около 66,24 г; жиров – 39,98 г; углеводов – 99,36 г. [34] Это не считая отрубей и фруктов.

6.00–6.30– подъем. Приводим себя в порядок, выпиваем стакан воды и выходим на прогулку.

6.30–7.30– привычная тренировка.

9.00–9.30– Завтрак. Сырники с корицей и яблоками

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Стевия – это естественный подсластитель неуглеводной природы. Стевия, или медовая трава, на сегодняшний день является едва ли не единственным заменителем сахара, который не обладает отрицательными свойствами, а, наоборот, может принести пользу! Она нормализует уровень сахара в крови и рекомендуется для применения больным с нарушением обмена веществ, в том числе больным сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.

• творог обезжиренный (0%) – 100 г

• белок 1 яйца

• стевия, корица по вкусу

• яблоки – 2 шт.

Смешать все ингредиенты, кроме яблок и корицы. Сформовать 2 комочка, выложить на пергаментную бумагу. Запекать в духовке 30 минут. Яблоки нарезать пластинками, посыпать корицей и слегка запечь. Выложить на запеченные яблоки сырники и подать на стол.

Итого: белка – 19,25 г; жиров – 1,10 г; углеводов – 34 г.

На обед– суп и фаршированные помидоры.

• свежий шпинат – 200 г

• лимон – 2 ломтика

• корневой сельдерей – 100 г

• чеснок – ¼ зубчика

• лук репчатый – ¼ шт. (средняя)

• овощной бульон – 400 мл

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, черный перец по вкусу

Сельдерей почистить и нарезать кубиками, нашинковать лук. У шпината удалить стебли, оставить только листики. В глубоком сотейнике слегка обжарить на масле лук и давленый чеснок. Добавить сельдерей и залить его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варить почти до готовности. Положить шпинат, добавить еще немного бульона и тушить 5 минут. Отправить в блендер на пару секунд. Разбавить горячим бульоном, заправить лимонным соком, солью, перцем.

Итого: белка – 7,6 г; жиров – 8,14 г; углеводов – 13,5 г.

• мясной фарш (постный говяжий) – 100 г

• помидоры – 4 шт.

• отруби – 1 ст. л.

• смесь сухих трав – ½ ч. л.

• соль по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

• лук репчатый – 1 шт.

• чеснок – 1 зубчик

Вычистить помидоры – это будут корзинки для начинки. Приготовить начинку: на разогретой сковороде потомить на растительном масле лук и немного помидоров (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавить в мясной фарш обжаренный лук и томаты, отруби, специи и измельченный чеснок. Начинить корзинки и запечатать их срезанными верхушками. На противень налить немного воды и отправить в духовку на 30 минут.

Итого: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г.

На ужинсегодня предлагаю вам рыбку.

• скумбрия – 100 г

• зелень (любая) – 20 г

• редис – 1 пучок

• лимон – ¼ шт.

• томатная паста по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• разноцветные листья салата – несколько шт.

• лук репчатый – ½ шт.

• болгарский перец – ½ шт.

Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в оливковом масле. Затем добавить томатную пасту и все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 минут. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 минуты.