Михаил Морозов - Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. Учебное пособие

Белки.Источниками белков служат мясо, рыба, сыр, творог, яйца. Больше всего белка в сыре – до 25 %, говядине – 16–20 %, баранине – 16–17 %, свинине – 8–15 %, в мясе птицы – 21 %, рыбы – 13–21 %, в твороге – 14 %, яйцах – 13 %, молоке – 3 %. Но не только животные продукты являются источниками белка, он содержится и в растительной пище. Достаточно много его в бобовых (до 22–23 %), орехах и грибах. В хлебе содержится 7–8 % белка. Среди круп по содержанию белка лидирует гречневая (13 %).

Углеводыиграют энергетическую роль. Самые важные из них – глюкоза, сахароза и фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются в организме – «сгорают» и преобразуются в тепловую и двигательную энергию. Достаточно много углеводов в картофеле, крупах, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.

Таблица 5. Суточная потребность лиц пожилого возраста в белках, жирах, углеводах и энергии

Жирытоже служат источником энергии для организма человека. Они откладываются «про запас» и служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры предохраняют организм от переохлаждения, сохраняют кожу упругой. Наибольшее количество жиров в мясе, сыре, рыбе, яйцах и растительных маслах.

В зависимости от выполняемой работы меняется и потребность в энергетических ресурсах. Так, лица интеллектуального труда затрачивают в сутки 2600–3000 ккал. Люди, выполняющие физическую работу средней интенсивности – 3000–3500 ккал. Представители тяжелого физического труда – 3500–4000 ккал. При выполнении очень тяжелого физического труда затрачивается 4500 ккал и больше.

При усвоении 1 г белка в организме выделяется 4,1 ккал, при усвоении 1 г жира – 9,3 ккал, при усвоении 1 г углевода выделяется 4,1 ккал (табл. 6). Исходя из этого, можно рассчитать суточную потребность в белках, жирах и углеводах для разных энергетических групп. В суточном рационе белки должны составлять 13–15 %, жиры – 17–20 %, углеводы – 67–88 %.

С особым вниманием за сбалансированностью питания и двигательной активностью должны следить люди умственного труда, «сидячих» профессий. Известно, что все долгожители постоянно выполняли физическую работу, вели подвижный образ жизни и питались умеренно, отдавая предпочтение растительной пище. Люди, склонные к полноте, должны помнить, что за одну съеденную булочку необходимо «расплатиться» 25 мин ходьбы, а одна порция торта (206 ккал) «равна» 35 мин ходьбы или 10 мин бега.

Необходимо соблюдать и ритмичность питания. Для взрослого человека оптимальным является 3–4-разовый прием пищи с интервалом 4–5 ч. Можно рекомендовать такое распределение пищевого рациона: завтрак должен составлять примерно 35 % суточной калорийности, обед – 45 %, а ужин – 20 %. При этом ужин не должен быть слишком поздним.

Для молодых здоровых людей можно рекомендовать следующий набор пищевых продуктов на день с общей калорийностью 2800–3000 ккал.

Завтрак . Омлет из 2 яиц, или 2 яйца всмятку, или творог – 150 г, 1 яблоко, сладкий чай или кофе, выпечка, хлеб.

Обед. Салат из сырых овощей с растительным маслом. Первое блюдо: суп, ржаной и пшеничный хлеб. Второе блюдо: отварное мясо, котлеты, биточки, рыба, птица с овощным, картофельным или макаронным гарниром. Третье блюдо: любые фрукты или ягоды, желе, муссы, кисели, мороженое. Напитки: настой шиповника, хлебный квас или сладкий чай.

Ужин . Салат из сырых овощей, творог или гречневая каша, или кулебяка с капустой, сладкий чай, хлеб.

За 1,5 ч до сна. Кефир, простокваша или йогурт, яблоко или апельсин.

Даже абсолютно здоровым людям стоит следить за своим рационом, не говоря уж о людях, имеющих проблемы со здоровьем, которым необходимо с повышенным вниманием относиться к своему питанию: ограничить потребление поваренной соли, по возможности исключить алкоголь, крепкие бульоны, копчености, консервы. В рационе должны присутствовать в большом количестве овощи и фрукты, регулирующие нормальную работу кишечника, способствующие выведению солей из организма и усиливающие отток желчи из желчного пузыря.

Таблица 6. Калорийность и химический состав некоторых продуктов (на 100 г)

Необходимо тщательно следить за своим весом. Лишний вес (ожирение) – одно из наиболее распространенных заболеваний обмена веществ – поражает все более широкие слои населения экономически развитых стран. Тучность характеризуется отложением жира в жировой клетчатке, а также в клетках печени, почек и других органов. Увеличение жировой массы происходит в результате жировой инфильтрации соединительнотканных клеток. Этот процесс в большей степени бывает выражен в подкожной клетчатке передней брюшной стенки, толщина которой может достигать 5 см и более. Вместе с этим происходит увеличение объема жировой клетчатки средостения, сальника, брыжейки. Постоянным спутником тучности является ожирение сердца.

В городах России ожирением страдают 10–20 % мужчин и 30–40 % женщин трудоспособного возраста. Этим объясняется распространенность таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, мозговые инсульты. Сердечно-сосудистые заболевания для всего экономически развитого мира являются главной причиной ранней гибели людей – ежегодно от них погибает 12 млн человек.

Примерно к 35–40 годам в организме начинают происходить физиологические изменения. Снижается приспосабливаемость организма и его сопротивляемость. Уменьшается мышечная масса. В молодом возрасте она составляет 30–40 % веса тела, а к 75 годам – уже всего лишь 15 %. В то же время увеличивается масса жировой ткани.

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и потребность в калорийной пище и в ее количестве уменьшается. Так, если пищевой рацион в 20–30 лет принять за 100 %, то в 40–49 лет он равен 95 %, в 50–59 лет – 90 %, в 60–69–80 %, и в 70–79 лет – 70 %. Поэтому, чтобы поддерживать определенную массу тела, надо потреблять пищи не столько, сколько хочется, a сколько необходимо для удержания на нужном уровне баланса прихода и расхода энергии.

Суточный расход энергии снижается в среднем с 2400 ккал у 45-летних до 1900 ккал к 65 годам. Кости теряют свою прочность из-за снижения в них кальция. Костная масса к 70 годам уменьшается на 30 %. Содержание воды в организме снижается с 65 до 55 %. Уменьшается эластичность межпозвонковых хрящевых дисков. Снижается работоспособность и кровоснабжение мышц. Внутренние органы переходят на экономный режим работы. С годами человек все труднее получает необходимые питательные вещества из пищи. Снижается энергообмен, ухудшается аппетит. Негативное влияние на этот процесс оказывают плохо сидящие зубные протезы и прием многочисленных медикаментов. Овощные соки и овощные пюре в этом случае являются хорошей альтернативой при возникновении проблем с пережевыванием пищи.