Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Теория ограничения калорий

Последняя теория, которую я хочу рассмотреть, связана с ограничением калорий, и из всех конкурирующих теорий, обещающих долгую здоровую жизнь, именно она имеет наибольшее количество подтверждений. За это следует благодарить американского исследователя Клайва Маккея. В 1930-х он показал, что диета с ограничением калорий позволяет крысам жить значительно дольше [73] McCay, C. M. et al. ‘The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size’ (1935). Nutrition (1989): 5: 155–171. , и вот уже почти столетие его теория остается одной из основных.

Имеет ли она подтверждения? Да, имеет. Исследователи получили огромное количество данных, что уменьшение калорий на 20–40 % помогает мухам, червям, грызунам, обезьянам и людям жить дольше [74] Lee, C. et al. ‘Dietary restriction with and without calorie restriction for healthy aging.’ MC (2016): 5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 4755412/ . . Ученые выяснили, что если человек после 30 лет сократит потребление калорий на 30 %, то добавит себе семь лет жизни [75] Speakman, J. R. et al. ‘Starving for life: What animal studies can and cannot tell us about the use of Caloric Restriction to prolong human Lifespan.’ J Nutr 137: (2007): 1078–1086. . Для того, кто изучает проблемы старения, этот результат выглядит поразительным в сравнении с другими. Это все равно что найти лечение от всех форм онкологических и сердечных заболеваний.

Становится общепринятым, что ограничение калорий – самый полезный инструмент с доказанной эффективностью, позволяющий людям (все равно, с избыточным или нормальным весом) дольше жить и сохранять здоровье.

Выше я говорил, что успешная теория должна быть хорошо обоснована и подкреплена научными исследованиями. Оказалось, что некоторые другие теории старения, которые мы обсуждали, во многом объясняют эффект ограничения калорий.

Свободнорадикальная теория: на крысах показано, что ограничение калорий снижает формирование свободных радикалов и защищает от окислительного повреждения [76] Gredilla, R. et al. ‘Caloric restriction decreases mitochondrial free radical generation at complex 1 and lowers oxidative damage to mitochondrial DNA in the rat heart.’ FASEB Journal (2001). URL: http://www.fasebj.org/doi/10.1096/fj.00–0764fje . .

Теория геронтогенов: исследования на дрожжевых грибах показали, что ограничение калорий включает ген SIR, что способствует долголетию [77] Lin, S. J. et al. ‘Calorie restriction extends Saccharomyces by cerevisiae lifespan by increasing respiration.’ Nature (2002): 418: 344–348. . А на червях показано связанное с ограничением калорий выключение гена Daf-16, который называют Темным Жнецом [78] Greer, E. L. et al. ‘Dif erent dietary restriction regimens extend lifespan by both independent and overlapping genetic pathways in C. elegans.’ Aging Cell (2009): 8: 113–127. .

Теория понижения температуры: показано, что ограничение калорий снижает температуру тела у грызунов, обезьян и людей. А согласно этой теории, снижение температуры увеличивает продолжительность жизни [79] Soare, A. et al. ‘Long-term calorie restriction, but not endurance exercise lowers core body temperature in humans.’ Aging (2011): 374–379. .

Эндокринная теория: ограничение калорий снижает инсулиновую резистентность, как мы увидим в главе о воспалении, и это очень важно применительно к процессам старения. Сейчас я только коротко скажу, что инсулин – это гормон, который закачивает избыток глюкозы в жировые клетки, где она хранится, пока не потребуется. Однако при развитии инсулиновой резистентности этот процесс затрудняется, и организму приходится вырабатывать больше инсулина. Это плохо; как мы увидим, инсулиновая резистентность повышает риск инфаркта, онкологических заболеваний, диабета и различных воспалительных нарушений. Показано, что ограничение калорий очень эффективно снижает инсулиновую резистентность у человека, а это означает более долгую и здоровую жизнь [80] Larson-Meyer, D. E. et al. ‘Effect of calorie restriction with or without exercise on insulin sensitivity, B-cell function, fat cell size and ectopic lipid in overweight subjects.’ Diabetes Care (2006): 29: 1337–1344. .

Влияние ограничения калорий на инсулиновую резистентность стало главным объяснением того, почему данная теория так хорошо работает на практике. Показано, что у мышей на низкокалорийной диете снижается уровень глюкозы и белка IGF-1 (низкий уровень этого белка означает низкий уровень жировых отложений), а также риск злокачественных новообразований и воспалительных процессов. В результате мыши жили дольше [81] Longo, V. D. et al. ‘Evolutionary medicine: from dwarf model systems to healthy centenarians?’ Science (2003): 299: 1343–1346. .

Синтия Кеньон показала, что ограничение калорий не только снижает уровень глюкозы, IFG-1 и воспалений, но также включает или выключает важные гены. Например, отключается ген, отвечающий за синтез инсулина, в то время как ген, контролирующий восстановление клеток, активируется [82] Guarente, L. and Kenyon, C. ‘Genetic pathways that regulate ageing in model organisms.’ Nature (2000): 408: 255–262. . Важность работы Кеньон не ограничивается только этим. Она важна, так как показывает, что образ жизни играет ключевую роль в замедлении старения и увеличении продолжительности жизни. Что касается генов, то у всех какие-то гены лучше, какие-то хуже, а здоровый образ жизни помогает активировать «хорошие» гены и отключить «плохие».

ЧТО ЕСТЬ НА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЕ?

Меня часто спрашивают, потребление каких основных питательных веществ (белков, углеводов или жиров) следует сократить, чтобы уменьшить количество калорий. То обстоятельство, что выбирать нужно лишь из трех, облегчает задачу.

В течение длительного времени считалось, что сокращать нужно жиры, потому что они в два раза калорийнее углеводов (в пересчете на грамм). Но, как мы увидим в главе о воспалении, исследования показывают, что все наоборот. Например, у мышей диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (т. н. кетогенная диета) снижает инсулиновую резистентность, уменьшает вес тела и увеличивает продолжительность жизни [83] Roberts, M. N. et al. ‘A ketogenic diet extends longevity and healthspan in adult mice.’ Cell Metabolism (2017): 26: 539–546. . Разумеется, речь идет о полезных жирах.

На практике – и если вы когда-нибудь придерживались диеты с высоким содержанием жиров, вы это знаете – вы быстро насыщаетесь, а значит, не будете лишний раз перекусывать. Другими словами, диета с высоким содержанием жира помогает скорректировать нарушения с инсулином (потому что вы будете съедать меньше углеводов и сахара) и в то же время сама по себе ограничивает потребление калорий.

Другой подход, который хорошо работает, – сократить и жиры, и углеводы, то есть регулярно употреблять больше белков. Куриные грудки и брокколи давно используются как основа многих успешных диет [84] Johnston, B. C. et al. ‘Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis.’ JAMA (2014): 312: 923–933. .

Третий подход – уменьшить количество всех трех питательных веществ в равной степени. Мой опыт показывает, что это труднее всего, потому что белки и жиры способствуют насыщению и уменьшение их употребления означает, что вы часто будете ощущать голод.