Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Какой бы путь вы ни выбрали, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, потребуется сократить потребление калорий на треть. Другими словами, нужно употреблять меньше 1200 килокалорий в день.

Значит ли это, что ограничение калорий полезно во всех аспектах? Несмотря на огромное количество свидетельств, подтверждающих пользу диеты, важно помнить следующее. Хотя ограничение калорий может быть самым обнадеживающим методом борьбы с возрастными изменениями и хотя оно влияет на различные важные механизмы поддержания здоровья, его польза для долголетия у людей окончательно не доказана. Но позитивные факты есть. Жители японского острова Окинава практикуют умеренное ограничение, употребляя 83 % калорий от диеты среднего японца, – и живут значительно дольше остальных людей [85] Chan, Y. C. et al. ‘Calorie restriction in the Okinawa people of Japan.’ J Cell Nutr (1997). .

Верно и то, что ограничение употребления пищи на 20–40 % дается с трудом. К счастью, есть две более простые привычки, помогающие получить преимущества ограничения калорий. Первая из них – это периодическое голодание: например, один день вы питаетесь нормально, а на следующий день голодаете. Если это сложно, можно ничего не есть до полудня, затем употреблять здоровую пищу и не есть после восьми часов вечера. При этом отношение голода к приему пищи будет два к одному (16 часов голода и восемь часов питания), что полезно [86] Anson, R. M. et al. ‘Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.’ Proc Natl Acad Sci USA (2003): 100: 6216–6220. . Периодическое голодание уменьшает инсулиновую резистентность без ограничения калорий [87] Периодическое голодание не рекомендуется людям, у которых диагностирован билиарный сладж или камни в желчном пузыре. Категорически нельзя голодать людям с инсулинозависимым диабетом и пациентам с инсулиннезависимым диабетом, принимающим лекарства для снижения сахара крови. – Прим. науч. ред . . Оно также снижает уровень воспаления, включает здоровые гены и увеличивает продолжительность жизни [88] Martin, B. et al. ‘Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.’ Ageing Res Rev (2006): 5: 332–353. .

Вторая привычка – физические упражнения по системе ВИИТ, что расшифровывается как «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Он состоит из 20-минутных очень интенсивных занятий, сочетающих кардионагрузку и анаэробные силовые упражнения с короткими периодами отдыха. Было показано, что ВИИТ снижает инсулиновую резистентность на один-два дня [89] Keshel, T. E. et al. ‘Exercise training and insulin resistance: a current review.’ J Obes Weight Loss Ther (2015): 5: S 5–003. , что важно для 30 % населения, страдающего от инсулиновой резистентности и связанных с ней осложнений. Кроме того, в экспериментах на мышах было показано, что аэробные упражнения включают «хорошие» гены. Интересно, что у старых мышей упражнения отключают некоторые «плохие» гены, которые активируются с возрастом [90] Kohman, R. A. et al. ‘Voluntary wheel-running reverses age-induced changes in hippocampal gene expression.’ PLOS One (2011): 6: e22654. . Сам по себе ВИИТ не увеличивает продолжительность жизни, но в сочетании с ограничением калорий повышает эффект последнего [91] Davis, R. A. H. et al. ‘High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity.’ Am J Physiol Endocrinol Metab (2017): 313: E 243–56. .

КАРТИРОВАНИЕ ГЕНОВ

В последние годы большое внимание уделялось проекту «Геном человека», в рамках которого ученые картировали все гены человека, что является невероятно масштабной задачей. Ученые работали с генами и других организмов: например, в 2012 году благодаря сотрудничеству 300 исследователей были картированы гены томата [92] Zamir, D. et al, open letter. ‘The tomato genome sequence provides insights into fl eshy fruit evolution.’ Nature (2012): 485: 635–641. .

При этом выяснилось, что модификация гена одного из крупных сортов томатов, проведенная 50 лет назад для того, чтобы дольше сохранять плоды красными, привела к выключению гена, ответственного за сладкий вкус [93] Kupferschmidt, K. ‘How tomatoes lost their taste.’ ScienceNOW (28 June 2012). URL: http://news.sciencemag.org/sciencenow/2012/06/how-tomatoes-lost-their-taste.html . . Если вас когда-либо интересовало, почему крупные красные томаты в супермаркете не слишком вкусные, теперь вы знаете ответ. Это был хороший урок – работа с одним геном может привести к изменению других.

Более здоровые и менее рискованные подходы заключаются в анализе нуклеотидной последовательности отдельных генов, оценке возможных нарушений и их коррекции у конкретного организма с помощью добавок. Это путь прецизионной медицины, о которой мы поговорим в последней главе, когда будем разбирать технологию CRISPR, направленную на манипуляции с генами посредством удаления и введения фрагментов ДНК.

Резюме

Мне очень нравятся все теории старения, в частности потому, что каждая из них содержит какую-то важную истину. Ди Грей говорит об атаке на старость с семи фронтов, и кажется разумным подходить к борьбе с возрастными изменениями одновременно с разных сторон, чтобы подобраться к нашему генетическому потенциалу в 100 или 110 лет. Эти теории также предлагают несколько интересных советов.

• Чтобы оптимизировать здоровье, следует минимизировать изнашивание ДНК, клеток и печени. Поэтому в главе о токсинах мы подробно рассмотрим процесс детоксикации.

• Важно поддерживать здоровый уровень гормонов. В главе о питании мы обсудим, почему следует контролировать уровень инсулина, а в главах о здоровье мужчин и женщин увидим, как поддерживать уровень тестостерона, прогестерона и эстрогена, чтобы лучше себя чувствовать в среднем возрасте.

• Свободные радикалы вредны, и разумно стимулировать мощную антиоксидантную систему СОД, а не накачивать организм витамином С и другими подобными препаратами. Согласно исследованиям, стимулирование СОД полезно, и этого можно добиться с помощью разных пищевых добавок вроде ростков пшеницы, дыни, магния и цинка.

• Геронтогены – это гены, способствующие долголетию, и с ними связано много надежд. Пока ученые ищут безопасную таблетку для их регулирования, мы можем ограничиться ежедневными упражнениями, сокращением потребления сахара и приемом небольших количеств красного вина (или винограда).

• Понижение температуры тела способствует более долгой жизни, но на практике это сложно осуществить. Помогают ежедневные холодные ванны. Кроме того, нужно избегать перегрева, то есть физические занятия лучше проводить в прохладном месте.

• Ограничение потребления калорий помогает прожить дольше. Проблема в том, что это сложно. Альтернативы включают периодическое голодание, то есть прием пищи с полудня до восьми часов вечера, а также сокращение употребления рафинированных углеводов и сахаров и ежедневные физические упражнения.