Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Второе объяснение мы уже обсуждали: избыток инсулина блокирует «пробки» (бета-рецепторы) в жировых клетках, что предотвращает потерю жира. Если у человека инсулиновая резистентность и через 12 часов после еды в крови сохраняется избыток инсулина, то у него практически нет шансов сбросить вес. К счастью, можно принять меры, чтобы снизить уровень инсулина и активировать бета-рецепторы. Среди таких мер физические упражнения, голодание и кофе. Все это открывает «пробки» в жировых клетках, высвобождает глюкозу для выработки энергии и уменьшает жировые отложения [169] Acheson, K. J. et al. ‘Metabolic Effects of Caf eine in Humans: Lipid Oxidation or Futile Cycling.’ Am J Clin Nutr (2004): 79: 40–46. . Но даже слегка повышенный уровень инсулина блокирует способность бета-рецепторов открывать жировые клетки. И как определил Крафт, у 80 % людей уровень инсулина слегка повышен, так что это действительно проблема. Если организм не может при необходимости получить доступ к запасам глюкозы, возникает чувство голода.

Суммируя, можно сказать, что легкая инсулиновая резистентность широко распространена, ее признаки обнаруживаются у большинства людей. Ее несложно диагностировать, но подобные анализы редко проводят. Эту проблему необходимо учитывать. Речь идет не только о снижении веса, все намного серьезнее. Как показал Крафт, результатом могут быть диабетические изменения сосудистых стенок и инфаркт (что он наблюдал у 4000 изученных умерших). Так что, хотя легкая инсулиновая резистентность сама по себе не болезнь, на ней определенно следует заострять внимание, чтобы оптимизировать здоровье.

Как с ней бороться? Есть несколько возможностей, одна из которых возвращает нас к тому, о чем мы говорили в главе о теориях старения. Мы обсуждали, что ограничение употребления калорий на треть – один из двух доказанных способов продлить жизнь. Теперь вы понимаете причину: в экспериментах на мышах выяснилось, что ограничение употребления калорий снижает воспалительные процессы, уменьшает инсулиновую резистентность, активирует гены долголетия и увеличивает продолжительность жизни [170] Duan, W. ‘Dietary Restriction Normalizes Glucose Metabolism and Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels, Slows Disease Progression and Increases Survival in Huntington Mutant Mice.’ Proc Natl Acad Sci USA (4 March 2003): 100: 2911–2916. .

Ограничение калорий, вероятно, лучший способ увеличить продолжительность здоровой жизни. Но сильно сократить калории сложно, поэтому вот несколько других вариантов, позволяющих добиться тех же целей.

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): это короткие интенсивные упражнения. Например, четырехминутные тренировки Табата, состоящие из восьми интенсивных подходов по 20 секунд каждый с перерывами по 10 секунд. Это могут быть прыжки «звезда» или «берпи». Целью является не уменьшение веса, а улучшение метаболизма глюкозы и снижение инсулиновой резистентности [171] Cassidy, S. et al. ‘High-intensity Interval Training: A Review of its Impact on Glucose Control and Cardiometabolic Health.’ Diabetologia (2017): 60: 7–23. .

• Периодическое голодание: обычно это поздний завтрак, например в 11 утра, и последний прием пищи в семь вечера. В результате мы едим в течение восьми часов и голодаем 16 часов, так что отношение будет 16:8. Это легкий способ ограничить употребление калорий, что позволит уменьшить инсулиновую резистентность и сбросить вес [172] Lee, C. ‘Dietary Restriction with and without Caloric Restriction for Healthy Aging.’ Faculty Review (2016). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755412/ . .

• Кетогенная диета: так называют низкоуглеводную диету (менее 25 г углеводов в день) с большим количеством насыщенных жиров. Такая диета вынуждает организм генерировать энергию из кетонов (это производные жира), а не из глюкозы. В результате снижается воспаление и инсулиновая резистентность, а в экспериментах на животных уменьшались злокачественные новообразования [173] Mengmeng, L. V. et al. ‘Roles of Caloric Restriction, Ketogenic Diet and Intermittent Fasting during Initiation, Progression and Metastasis of Cancer in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis.’ PLoS One (2014): 9 (12): e115147. . (Мы подробнее рассмотрим низкоуглеводную диету в следующей главе.)

• Лекарство от диабета метформин, также известное под торговым наименованием «Глюкофаж». Его используют при диабете для контроля уровня глюкозы в крови, он снижает инсулиновую резистентность и иногда применяется в рамках борьбы с лишним весом. В исследованиях на мышах выяснилось, что метформин может активировать те же гены долголетия, которые активируются при ограничении калорий [174] Dhabhi, J. M. et al. ‘Identification of Potential Caloric Restriction Mimetic by Microarray Profiling.’ Physiol Genomics (2005): 23: 343–350. . Кроме того, он увеличивает продолжительность жизни у определенных линий мышей [175] Anisimov, V. N. et al. ‘Metformin Slows Down Ageing and Extends Lifespan of Female SHR Mice.’ Cell Cycle (2008): 1: 2769–2773. . Возникает несколько вопросов. Может ли метформин увеличить продолжительность жизни людей? И надо ли его принимать тем 80 % людей, у кого слегка повышен уровень инсулина, или только тем, кто не может скорректировать уровень инсулина с помощью голодания, упражнений и низкоуглеводных диет? Через несколько лет мы сможем ответить на эти вопросы – в настоящее время проводится исследование, может ли прием метформина увеличить продолжительность жизни здоровых престарелых пациентов.

Резюме

• Сахар вызывает воспаление – при этом все равно, будь то сахар в форме глюкозы, фруктозы (включая КСВСФ) или содержащийся в алкогольных напитках.

• Запускаемое сахаром воспаление ведет к развитию инсулиновой резистентности. То же самое касается и целого ряда углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, макароны и т. д.

• Почти 80 % людей имеют слабовыраженную инсулиновую резистентность.

• Инсулиновая резистентность связана с развитием ожирения, инфарктов и хронических болезней.

• Следующие шаги снижают инсулиновую резистентность и помогают продлить жизнь: низкоуглеводная диета, периодическое голодание и регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Мы узнали, что сахара и сахаристые углеводы играют большую роль в развитии инфарктов и хронических болезней. Теперь обсудим, действительно ли другие питательные вещества – жиры, особенно насыщенные, – настолько вредны, как многие думают.

В течение десятилетий врачи советовали придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов, зерновых и овощей и при этом с низким содержанием жира, особенно насыщенных жиров. Эти рекомендации отчасти основывались на чрезмерно упрощенном понимании калорий: уменьшение потребления калорий автоматически снизит вес тела. А так как жиры в пересчете на грамм более калорийны, чем белки и углеводы, то их и следует избегать.

Подсчетом калорий особенно увлекались в 1980-х. Как мы видели, чтобы сбросить вес и оптимизировать здоровье, важно уменьшить уровень глюкозы и инсулина в крови. Как оказалось, для большинства людей набор веса является гормональной проблемой, касающейся инсулина и сахара. Калории тут далеко не так важны. Если у человека инсулиновая резистентность – как у многих из нас, – то избыток инсулина, возникающий после каждого приема пищи, будет накачивать жировые клетки глюкозой и препятствовать их опустошению.