Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Я не хочу сказать, что калории не важны. Действительно, количество потребляемых калорий играет свою роль – просто не такую, как мы думали. Например, если уменьшить употребление крахмалистых углеводов, но увеличить употребление сливочного масла, орехов и жирного йогурта, мы снизим инсулиновую резистентность (что хорошо), но такая калорийная диета не позволит быстро сбросить вес. Поэтому самый эффективный способ борьбы с лишним весом – уменьшение калорий путем минимизации сахаристых углеводов и жиров [176] Johnston, B. C. et al. ‘Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis.’ JAMA (2014): 312: 923–933. .

Меня часто спрашивают, как это работает на практике, так что позвольте рассказать, как я подхожу к проблеме борьбы с лишним весом в своей клинике. Если резко отказаться от всех сахаров и жиров, то быстро разовьется сильный голод, так что будет трудно удержаться от «мусорной» еды, которую мы так любим. И сахар, и жир могут способствовать набору веса, но, как описано в этой главе, сахар (и связанный с ним инсулин) намного опаснее. Поэтому я советую пациентам отказаться от сахаристых углеводов, но продолжать есть разумные количества жиров, чтобы не страдать от голода. Лишь когда у них пропадает тяга к сахару, я рекомендую временно уменьшить потребление жира, чтобы ускорить снижение веса.

С учетом вышесказанного остается вопрос: насколько полезны для здоровья сливочное масло и другие насыщенные жиры? Три наиболее известные диеты из категории низкоуглеводных высокожировых (НУВЖ, LCHF) – это диета Аткинса, Бантинга и палеолитическая. Все три ограничивают потребление сахара до шести-девяти чайных ложек в день, а также общее потребление углеводов (куда входят сахар, крахмалы, фрукты и овощи) до менее 100 г в день. (В государственном руководстве рекомендуют 200–300 г.)

Другими словами, эти диеты предписывают есть много овощей, богатых клетчаткой, таких как шпинат и брокколи, а также одну-две порции фруктов, немного крахмалистых продуктов и почти не добавлять сахар. Цель – снизить уровень глюкозы в крови, чтобы уменьшить уровень воспаления и инсулиновую резистентность.

Мы знаем, что подобное ограничение потребления углеводов означает необходимость добавить жиры, чтобы не страдать от голода, – и все три диеты действительно предлагают добавить насыщенные жиры, содержащиеся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Однако в начале нового века медицинская пресса к подобным предложениям относилась скептически [177] Astrup, A. et al. ‘Atkins and Other Low Carbohydrate Diets: Hoax or an Effective Tool for Weight Loss?’ The Lancet (2004): 364: 897–899. .

Строго научные доказательства появились лишь в 2012 году, когда был опубликован метаанализ Кокрейновской библиотеки. Насыщенные жиры реабилитировали. Была показана ошибочность мнения о вреде насыщенных жиров и доказано, что они не повышают смертность от инфаркта [178] Hooper, L. et al. ‘Reduced or Modified Dietary Fat for Preventing Cardiovascular Disease.’ The Cochrane Library (May 2012). . В 2014 году метаанализ 76 исследований показал, что нет никаких оснований для актуальных рекомендаций по ограничению насыщенных животных жиров в целях предотвращения заболеваний сердца. В заключении отмечалось, что, по имеющимся данным, нет особого смысла предпочитать полиненасыщеные жиры, например семечки и орехи, насыщенным жирам.

Что все это значит? Это значит, что можно без опасений есть мясо, молочные продукты, яйца и кокосовое масло. И нужно есть сливочное масло, а не маргарин [179] Chowdrey, R. et al. ‘Association of Dietary, Circulating and Supplemental Fatty Acids with Coronary Risk.’ Ann Intern Med (2014): 160: 398–406. .

Если вы следите за сообщениями Американской кардиологической ассоциации, то знаете, что она не согласна. Оценив четыре исследования, ассоциация заявила в 2017 году, что насыщенные жиры могут вызывать болезни сердца, и рекомендовала свести их потребление к минимуму [180] Sacks, F. M. et al. ‘Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association.’ (2017): 136: http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510 . . Заявление ассоциации было противоречивым, и журналистка Нина Тейчолз резко раскритиковала методологию: она обвинила кардиологическую ассоциацию в избирательном подходе к предоставлению фактов, потому что они взяли лишь четыре исследования из десяти. Она также указала на слабость используемых критериев, в том числе потому, что были оценены косвенные показатели, такие как стенокардия, вместо точных данных, таких как количество инфарктов, инсультов и смертей. Тейчолз и кардиолог Эрик Торн провели собственную оценку исследований и заключили, что «строгий обзор данных показывает, что если говорить об инфарктах и смертях, то насыщенные жиры не виноваты» [181] Teicholz, N. (Op-Ed). ‘Don’t Believe the American Heart Assn. – Butter, Steak and Coconut Oil Aren’t Likely to Kill You.’ Los Angeles Times (23 July 2017). URL: http://www.latimes.com/opinion/op-ed/la-oe-teicholz-saturated-fat-wont-kill-you-20170723-story.html . .

Другими словами, нет никаких оснований ограничивать потребление насыщенных жиров, чтобы избежать заболеваний сердца. (Если вам интересно, почему Американская кардиологическая ассоциация так себя ведет, Тейчолз обвиняет ее в приверженности устаревшим взглядам и говорит, что она заботится о финансировании и защищает коммерческие интересы таких фирм, как Bayer и Procter & Gamble.)

Но, конечно, нельзя доверять одному человеку больше, чем кардиологической ассоциации, – и в этом нет необходимости. Вскоре после заявления ассоциации были опубликованы результаты еще более объемного исследования. В проспективном эпидемиологическом исследовании городского и сельского населения (The Prospective Urban Rural Epidemiological, PURE) ученые оценивали пищевые привычки 135 000 взрослых людей из 18 стран мира, чтобы выяснить, что вреднее, углеводы или жиры. И было точно показано, что за инфаркты и преждевременную смерть отвечают углеводы. А жиры, включая насыщенные, защищают от заболеваний сердца и даже продлевают жизнь [182] Dehghan, M. et al. ‘Associations of Fats and Carbohydrate Intake with Cardiovascular Disease and Mortality in 18 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort study.’ The Lancet (August 2017). URL: http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext . .

Следует отметить, что исследование PURE было обсервационным, так что оно не может доказывать причинно-следственную связь. Кроме того, как пишут авторы, их результаты не поддерживают пользу диеты с очень низким содержанием углеводов. С учетом этого выводы авторов весьма интересны: вместе с двумя метаанализами PURE выступает за употребление насыщенных жиров. Хотя, как мы видели, Американская кардиологическая ассоциация против.

В свете вышесказанного в нашей клинике мы рекомендуем пациентам здоровые насыщенные жиры, и, так как большинство насыщенных жиров имеют животное происхождение, под «здоровыми» я подразумеваю «полученные от животных на натуральном корме». Пока клиенты стараются сократить потребление сахара, мы обычно повышаем количество насыщенных жиров в диете, чтобы уменьшить чувство голода. Сегодня считается, что насыщенные жиры нейтральны по отношению к общему состоянию здоровья. (И, как мы увидим в главе о питании, они важны для мозга и участвуют в построении клеточных мембран.)