Джонатан Авив - Как вылечить изжогу, кашель, воспаление, аллергию, ГЭРБ. Программа снижения кислотности за 28 дней

Нерастворимые волокна не привлекают и не впитывают воду. Они как жесткая щетка вычищают весь пищеварительный тракт, способствуют опорожнению кишечника и препятствуют запорам. К их источникам относятся отруби, цельные злаки, темные листовые овощи, брокколи, капуста и цукини.

В некоторых продуктах присутствует больше пищевых волокон одного типа, чем другого, но в большинстве свежих фруктов, овощей, орехов и семян содержатся как нерастворимые, так и растворимые волокна. В этой связи антикислотная диета предписывает повысить потребление всех пищевых волокон, а не только продуктов какого-то одного типа. Согласно данным Американский ассоциации диетологов мы должны съедать от 25 до 35 граммов волокон в день. Но если вы питаетесь, как обычный американец, то ваш ежедневный рацион насчитывает не более 15 граммов этих веществ. В 2014 году в диетологическом журнале Nutrition Journal появилась статья, раскрывающая опасность недостатка пищевых волокон.

Преодоление «пропасти», которая возникла из-за недостаточного потребления клетчатки, является важнейшим условием восстановления здоровья не только жителей Соединенных Штатов, но и людей во всем мире.

Нам давно известно о способности пищевых волокон улучшать процесс пищеварения. Изучение быта древнего человека и современных африканских племен позволили связать богатый волокнами рацион и повышенную активность кишечника, которая указывает на сокращение времени продвижения отработанной пищи по кишечнику и оптимизацию пищеварения. В противоположность этим процессам замедленные движения кишечника, которые появляются из-за недостаточного количества пищевых волокон в рационе, связывают с появлением дивертикулярной болезни [16] Дивертикулы — выпячивания на стенке кишечника. — Прим. науч. ред. , рака тонкого кишечника и ободочной кишки. На основе этих наблюдений можно сделать вывод, что клетчатка — это та сила, которая проталкивает еду по пищеварительному тракту. Но ученые доказали, что роль волокон заключается не только в этом.

В рамках исследования 2011 года, проведенного Национальным институтом онкологии и опубликованного в медицинском журнале Archives of Internal Medicine , ученые обнаружили, что потребление пищевых волокон «обратно пропорционально уровню смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных заболеваний, респираторных заболеваний среди мужчин и женщин». Другими словами, чем больше мы потребляем этих веществ, тем лучше наше самочувствие и дольше продолжительность жизни. Пищевые волокна — ключевой элемент долголетия.

В данном исследовании ученые делали акцент на важности «зерновых волокон». Однако тщательный анализ, проведенный Лоуренсом де Конингом и Фрэнком Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения, позволил выявить, что пользу приносят не сами зерновые волокна. Настоящий оздоровительный эффект оказывают натуральные вещества, которые поступают вместе с ними, — витамины, минералы и другие фитонутриенты от антиоксидантов до цинка — и оберегают ткани тела человека от возможных повреждений.

В чем бы ни заключалась польза пищевых волокон — в их структурной целостности, питательном составе или каком-то еще не известном науке свойстве — необходимо есть их как можно больше. Их усиленное потребление в рамках антикислотной диеты оказывает положительное воздействие на организм несколькими способами. Некоторые из них напрямую связаны с восстановлением после рефлюксной болезни, другие улучшают общее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаю вашему вниманию десятку самых полезных свойств клетчатки.

10. Снижение холестерина.Когда во время пищеварения растворимые волокна превращаются в желеобразную массу, она начинает склеиваться с бактериями и другими отдельными частицами. Одной из таких частиц является ЛПНП («плохой» холестерин). Он поглощается этим вязким «транспортным средством», продвигается по всему пищеварительному тракту и выходит наружу вместе с продуктами жизнедеятельности. Если уровень ЛПНП снижается, то вместе с ним уменьшается риск развития болезней сердца и сосудов — главных убийц населения Америки.

9. Снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.Ученые доказали, что риск появления болезней сердца и сосудов в значительной степени снижается, если ежедневное потребление пищевых волокон возрастает на 7 граммов (чтобы дать вам представление о физическом объеме этого количества веществ, скажу, что в чашке малины содержится 8 граммов клетчатки. Добавьте ягоды в миндальное молоко по моему рецепту смузи «Ягодный взрыв» (стр. 189), и вы получите полезный и вкусный напиток, богатый пищевыми волокнами). Риск развития болезней сердца снижается из-за действия волокон на холестерин или, возможно, по какой-то другой причине, например из-за повышения чувствительности к инсулину или снижения артериального давления. Каким бы ни был механизм действия, по данным исследования 2004 года «Пищевые волокна и риск развития коронарной болезни сердца», употребление волокнистой пищи препятствует возникновению болезней сердца, что подтверждает множество научных фактов.

8. Контроль уровня сахара в крови.Употребление в пищу большого количества рафинированных углеводов, из которых удалили все пищевые волокна, приводит к развитию гипергликемии. Это нарушение связано с повышением уровня сахара в крови и является предшественником диабета второго типа. Сложные, богатые пищевыми волокнами углеводы, напротив, помогают снижать уровень глюкозы, замедляя процесс пищеварения и стабилизируя реакцию на сахар в крови. Так как пищевые волокна не вызывают инсулинового ответа, то они могут компенсировать ту часть пищи, которая содержит меньше волокон (по этой причине я рекомендую съедать цельные фрукты и овощи вместе с кожурой, особенно если они экологически чистые и не были обработаны пестицидами). Если у вас диабет второго типа, то контроль оптимального уровня сахара в крови для вас является приоритетной задачей по сохранению здоровья. Устойчивый показатель глюкозы удерживает от желания съесть что-нибудь лишнее и защищает от упадка сил.

7. Улучшение состояния тканей, поврежденных синдромом раздраженного кишечника (СРК), запорами и другими нарушениями в работе ЖКТ.Напомню, что пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и ускоряют время переваривания пищи. Благодаря этим свойствам жизнь пациентов с СРК и/или хроническими запорами может измениться навсегда. Более частый стул очищает ободочную кишку и облегчает ощущения в пищеварительном тракте. В чистом кишечнике не развивается мучительная дивертикулярная болезнь.