Сергей Бубновский - Движение вместо лекарств. 1001 ответ на вопрос как восстановить здоровье

Обычно выбирают что-то одно: либо бег, либо бассейн, либо тренажеры. Но одного вида физических нагрузок недостаточно! Необходимо выполнять все виды физических упражнений: и аэробные, и силовые, и стретчинг. И эти упражнения должны правильно сочетаться в правильных временных интервалах.

Необходимо выполнять все виды физических упражнений: и аэробные, и силовые, и стретчинг. И эти упражнения должны правильно сочетаться в правильных временных интервалах.

Я считаю, что бег сам по себе – это достаточно сложное аэробное упражнение, которое направлено на повышение выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому бегом заниматься надо постепенно: от простого к сложному, от легкого к тяжелому. То есть не надо сразу бежать 5 км – пробегите сначала 100 м, затем 200 м. Посчитайте пульс. Затем пробегите полкилометра и посмотрите, как реагируют на такие нагрузки ваши мышцы. После бега обязательно выполните растяжку мышц нижних конечностей и спины.

До бега посчитайте пульс. Безопасный пульс можно рассчитать так: 220 – возраст + 10 % для молодых людей, а для старшей возрастной группы это будет 140–145 ударов в минуту. В случае если через 5 минут пульс восстанавливается близко к норме, это уже хорошая нагрузка. Бег трусцой в 1980-е годы называли бегом от инфаркта. Для здоровья и для выносливости сердца нужно бегать не менее 12–15 минут и следить за пульсом.

Но многие люди почему-то относятся к бегу несерьезно: как только у человека возникают проблемы с лишним весом или появляется желание заняться физкультурой, он сразу надевает кроссовки и выходит на улицу бегать. Нельзя сразу бежать – сначала походите по лестнице, потом по пересеченной местности, а уже потом начинайте бегать. И я не рекомендую бегать по асфальту в городе – бегать можно только по грунту и в хороших кроссовках.

Я не рекомендую бегать, если вы не умеете это делать правильно, то есть если вы не прошли обучение у легкоатлета, который научил вас бегать. Я не рекомендую бегать людям с избыточным весом, и я категорически не рекомендую бегать с болями в суставах или с больными суставами.

Я не рекомендую бегать, если вы не умеете это делать правильно, то есть если вы не прошли обучение у легкоатлета, который научил вас бегать. Я не рекомендую бегать людям с избыточным весом, и я категорически не рекомендую бегать с болями в суставах или с больными суставами.

Этим проблемам я посвятил свои книги «Болят колени: что делать?», «Правда о тазобедренном суставе» и «Здоровье через стопы». Но вопросы пациентов продолжают поступать. Отвечаю на наиболее актуальные из них.

Строение стопы и голеностопного сустава похоже на строение кисти. В норме стопа должна быть так же подвижна, как и кисть, благодаря 27 костям, 106 связкам, 19 суставам и мышцам, ее составляющим. Но в жизни человек крайне небрежно относится к стопе. Особенно это относится к женщинам, которые носят подолгу слишком узкие туфли и обувь на высоких каблуках.

Изначально стопы человека не были предназначены для ношения обуви: они прекрасно адаптировались к неровностям рельефа, обеспечивая максимальный контакт с почвой. Городской житель всегда ходит в обуви по ровной твердой поверхности, поэтому все элементы стопы – суставы, связки и мышцы – лишены необходимости адаптироваться к особенностям плоской опоры, и мышцы стопы постепенно атрофируются. Плоская, ригидная стопа (я такую называю «сапог») – это расплата человека за прогресс, расплата особенно для тех, кто забыл, что стопа несет на себе вес тела.

Стопа – это, пожалуй, главная рессора тела, обеспечивающая пружинящую походку.

В процессе ходьбы каждый шаг представляет для стопы нагрузку и воздействует на свод подошвы, выполняющий функцию эластического или рессорного амортизатора.

Я советую следующее. Чтобы избежать применения в обуви ортопедической стельки, способствующей атрофии мышц подошвы, необходимо:

• ходить босиком по камням разной формы, по песку, по траве всегда, когда для этого предоставляется возможность;

• ходить по наклонной плоскости, по склону («в гору») – терренкур;

• выполнять упражнения, тренирующие мышцы и связки стопы, простейшим из которых является подъем на носки и опускание пятки, стоя на краю ступеньки;

• ходить в специальной обуви, подошва которой представляет «пресс-папье», перекатывающуюся с пятки на носок. Такую обувь можно найти в спортивном магазине.

Женщины, которые много ходят на высоких каблуках, должны выполнять профилактический самомассаж стопы до и после надевания обуви. Придя домой, следует опускать стопы на несколько секунд в тазик с ледяной водой или подставлять их под струю холодной воды с последующим растиранием стоп жестким полотенцем.

Женщины, которые много ходят на высоких каблуках, должны выполнять профилактический самомассаж стопы до и после надевания обуви, а вечером опускать стопы на несколько секунд в тазик с ледяной водой или подставлять их под струю холодной воды с последующим растиранием стоп жестким полотенцем.

Плоскостопие в зрелом возрасте исправить нельзя, так как стопа уже сформирована, разве что с помощью хирургической коррекции (реконструкции), но восстановить относительную силу мышц стопы, которая будет компенсировать это плоскостопие, то есть избавиться при помощи этих упражнений от болей в суставах, в спине вполне возможно. Но носить ортопедические стельки, которые способствуют атрофии мышц стопы, не следует: это приведет к ухудшению общего состояния вплоть до невозможности передвижения.

Людям с больными суставами я не могу рекомендовать упражнения без декомпрессионных воздействий – то есть просто гимнастику на полу, приседания, ходьбу, велосипед, плавание и тем более бег.

Несмотря на то что многие из этих упражнений они смогут выполнить, расплата за такой неразумный подход наступит очень быстро: в этом случае уже через пару часов вы не сможете ходить без боли, так как упражнения, которые вы выполнили, не «размыкали» коленные суставы, и все движения усиливали механическое трение суставных поверхностей. Это вызывает реактивный синовит, то есть внутренний отек синовиальной оболочки сустава. Из-за такого побочного эффекта, который происходит от неправильно подобранных упражнений, появился основной принцип современной кинезитерапии: «Правильное движение лечит, а неправильное калечит».