Антонина Шевчук - Реабилитация после воспалительных заболеваний женских половых органов

Развести носки в стороны, затем повернуть их внутрь, не отрывая ноги от постели. Повторить 4 раза. Темп медленный.

Руки опущены, пальцы сцеплены в замок. Поднять руки над головой – вдох, опустить – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Ноги вместе, руки вдоль туловища. Развести прямые ноги в стороны, не отрывая от постели, затем их соединить. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Скользить руками по туловищу вверх, к подмышечным впадинам – вдох, затем скользить руками вниз – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

Поочередно сгибать ноги, не отрывая от постели и скользя стопой по ее поверхности. Упражнение выполняется по 4–6 раз каждой ногой. Темп медленный.

Ноги согнуты в коленях, стопы у ягодиц, согнутые руки – в упоре на локтях. Поднять таз, опираясь на стопы, голову и локти – вдох, опустить – выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.

Повернуть голову направо, затем – налево. Повторить 4 раза. Темп средний.

Ноги вытянуты, руки вперед, ладони соединить. Развести руки в стороны – вдох, соединить – выдох. Повторить 4 раза. Темп средний.

Исходное положение – лежа на спине.

Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поставить ступню правой ноги на икру левой ноги и скользить ступней вверх – вниз. Затем выполнить то же другой ногой. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Ноги вместе, колени согнуты. Максимально разводить колени в стороны и соединять подошвы. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Темп медленный.

Ноги на ширине плеч. Согнуть правую ногу, немного отвести в сторону и выполнять круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее. То же выполнить левой ногой. По 8 раз в каждую сторону. Темп средний.

Ноги согнуты, стопы у ягодиц. Максимально развести колени и соединить их. Повторить 8 раз. Темп средний.

Согнуть ноги и отвести их в правую сторону, затем – в левую. Выполнить по 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Ноги согнуть в коленях и держать их на весу. Выпрямить правую ногу, левую прижать к животу. Затем поменять положение. Выполнить по 6—10 раз каждой ногой. Темп средний.

Ноги вытянуты, носки на себя. Поднять ноги вверх и описывать ими круговые движения по часовой стрелке и против нее. Выполнять по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

Поднять ноги вверх и скрестить их – сделать «ножницы». Повторять 6 раз. Темп средний.

Исходное положение – лежа на правом боку. Одновременно поднять левую ногу и левую руку, вернуться в исходное положение. То же самое – для правой руки и ноги, поменяв положение на правый бок. Повторить по 8 раз. Темп средний.

Исходное положение – лежа на животе. Ноги вытянуты, руки согнуты в локтях. Развести ноги в стороны и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Темп средний. Затем приподнять голову и верхнюю часть туловища, опираясь на руки, прогнуться в пояснице. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Темп средний.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Пять раз прогнуть и выгнуть спину. Темп средний.

Поднять правую ногу назад – вверх, вернуться в исходное положение. То же повторить левой ногой. Повторять по 4–6 раз каждой ногой. Темп средний.

Не сгибая рук сесть вправо, затем влево. Выполнять по 6 раз. Темп средний.

Эта группа упражнений выполняется стоя. Ноги шире плеч, выпрямленными руками держаться за спинку стула. Согнуть правую ногу в колене и перенести на нее вес тела, затем перенести вес на левую ногу. Выполнить по 10 раз каждой ногой. Темп медленный.

Ноги соединены. Присесть, широко разводя колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Темп средний.

Ноги на ширине плеч. Отвести правую ногу максимально в сторону, вернуться в исходное положение. То же выполнить левой ногой. Выполнять по 10 раз каждой ногой. Темп средний.

Ноги вместе. Прыжки: ноги в стороны – вместе. Затем перекрестные прыжки – правая нога над левой и наоборот; правая нога – вперед, левая – назад, и наоборот. Прыгать в течение 1 мин.

Завершить комплекс упражнений ходьбой на месте в течение 1 мин.

Исходное положение – основная стойка.

Поднять руки вверх и в стороны, прогнуться – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Дыхание глубокое, выполнять медленно 3–4 раза, спину прогибать.

Упражнение «насос» (поочередные наклоны корпуса вправо и влево). Голову не наклонять, дыхание равномерное. Темп средний. Выполнить 4–5 раз.

В исходном положении – вдох, выпад вправо с разведением рук в стороны – выдох, возвратиться в исходное положение – вдох, выпад влево – выдох, возвратиться в исходное положение вдох. Выполнять попеременно в обе стороны по 3–4 раза, корпус прямой.

Поочередное отведение ног в стороны на вдохе с одновременным разведением рук в стороны. Вернуться в исходное положение – выдох. Дыхание глубокое. Темп средний. Выполнять по 3–4 раза в обе стороны.

Три пружинистых наклона корпуса вперед, на выдохе, касаясь руками пола. Возвратиться в исходное положение – выдох. Колени не сгибать. Выполнять без резких наклонов головы. Выполнить 5–6 раз.

Приседание на носках, руки вперед – выдох, возвратиться в исходное положение – вдох. Выполнять медленно 3–4 раза. Дыхание равномерное.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Сгибая ноги в коленных суставах, выполнять упражнение «велосипед» (имитация работы ног при езде на велосипеде). Дыхание равномерное, произвольное.

Поочередное подтягивание ног, согнутых в коленных суставах к животу на выдохе. Вернуться в исходное положение – вдох. Подтягивание ног к животу можно выполнять с помощью рук. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.

Опираясь на руки, сесть – выдох. Возвратиться в исходное положение – вдох. Ноги фиксировать. Выполнить 3–4 раза. Темп медленный.

Поочередное приподнимание прямых ног на выдохе. Вернуться в исходное положение – вдох. Носки вытянуть, колени не сгибать. Выполнять медленно 5–6 раз.

Приподнимание прямых ног на выдохе. Вернуться в исходное положение – вдох. Носки вытянуть, колени не сгибать. В медленном темпе выполнить 5–6 раз.

Разведение ног в стороны – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп выполнения упражнения средний. Выполнить 5–6 раз.

Исходное положение – коленно-кистевое.

Покачивание корпусом вперед и назад с приподнятой головой. Спина в положении максимального разгибания. Дыхание равномерное, произвольное. Темп средний.

Наклонив голову, не отрывая рук сесть на пятки – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Темп медленный. Выполнить 5–6 раз.