Артем Фролов - Йогатерапия. Практическое руководство

Ардха-бхуджангасана (половинная поза кобры) – тракция грудного и поясничного отделов позвоночника (рис. 39). И. п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья на полу и параллельны друг другу. Локти располагаются на полу под плечевыми суставами либо несколько дальше в сторону таза; прогиб в позвоночнике при этом практически отсутствует, и весь позвоночный столб образует пологую дугу от крестца до макушки (голова не опускается и не запрокидывается, являясь продолжением линии позвоночника). Из этого положения выполняем тянущее движение руками, как будто хотим «затянуть» пол под себя. Плечи при этом плавно подаются вперёд, позвоночник натягивается вперёд вслед за плечами. На первом этапе выполняется динамический вариант: плечи медленно движутся вперёд, позвоночник натягивается и тянет за собой таз и ноги, которые медленно ползут вслед за плечами. Протащив таз вперёд на несколько сантиметров, перемещаем руки вперёд и снова протаскиваем заднюю часть тела по полу. Последовательность повторяем несколько раз; лучше это делать не на йогическом «липком» коврике, а на относительно скользком полу. Статический вариант выполняется из того же исходного положения: «натягивая» пол под себя, подаём плечи вперёд так, чтобы позвоночник растянулся между плечами и тазом, но не развиваем такого усилия, чтобы таз пополз вперёд; сохраняя растяжение позвоночника, остаёмся в этом положении.

Статический вариант могут дополнять мягкие движения плечами из стороны в сторону, позвоночник при этом остаётся растянутым (рис. 40).

Рис. 39

Рис. 40

Фиксация в статическом варианте 1–2 минуты, либо выполняется несколько менее продолжительных подходов.

В этом варианте тракции позвоночник растягивается по оси при помощи двух разнонаправленных сил – движения вперёд за счёт работы мышц плечевого пояса и силы тяжести таза и нижних конечностей.

Тракция шейного отдела лёжа на животе – изолированно воздействует на шейный отдел (рис. 41). И. п. – лёжа на животе, кисти рук расположены ладонями вниз друг на друге в области горла, большими пальцами в сторону грудной клетки. Локти симметрично выдвинуты вперёд. Подбородок упирается в рёбра ладоней. Голова не запрокидывается макушкой вверх; по возможности макушка направлена вперёд, а шея располагается параллельно полу. Иногда нос при этом упирается в пол, в этом случае ладони следует сдвинуть на 1–2 см вперёд. Точка опоры в данном случае – подбородок; слегка напрягая кивательные (грудино-ключично-сосцевидные) мышцы шеи, нужно упереться подбородком в рёбра ладоней, при этом расслабляя и растягивая заднюю поверхность шеи. Расслаблять лицо, дышать свободно. Фиксация 20–60 секунд.

После описанного выше (статического) варианта выполняется динамический: продолжая мягко упираться подбородком в рёбра ладоней, выполняются перекатывания головы из стороны в сторону. Задняя поверхность шеи при этом расслаблена. Многократные перекаты в течение 2–3 минут.

В данной тракции растягивающей силой являются: сила тяжести головы и сила кивательных мышц шеи, с одной стороны, и сила тяжести грудной клетки и всего тела – с другой.

Тракция шейного отдела также может выполняться из положения сидя или стоя за счёт надавливания подбородком на кулак, вставленный между подбородком и грудиной [Попелянский, 2011]. Возможен вариант использования вместо кулака мягкого пенополиурета-нового кирпича (рис. 42 и 43).

Рис. 41

Рис. 42

Рис. 43

Тракция грудного и поясничного отдела в модификации марджариасаны. И. п. стоя на коленях и на локтях; локти упираются в колени (рис. 44 а, б). Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната, – поочерёдно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением.

Рис. 44 а

Рис. 44 б

Динамический вариант адхо-мукха-вирасаны . И. п. пациента – адхо-мукха-вирасана (шашанкасана, ардха-курмасана): опора на колени, переднюю поверхность голеней и тыльную поверхность стоп, таз располагается на пятках, колени чуть врозь, руки чуть согнуты в локтях, лоб и предплечья лежат на полу. В том случае, если из-за тугоподвижности тазобедренных и коленных суставов таз не опускается на пятки, между ягодицами и лодыжками подкладывается болстер или одеяло; если лоб не достаёт до пола – также подкладывается подушка соответствующей высоты. На вдохе таз приподнимается над пятками (умеренно, на 20–30 сантиметров), пальцы рук переползают вперёд (рис. 45); на выдохе таз медленно опускается в исходное положение, пальцы рук при этом «вцепляются» в пол и ползут вслед за тазом, создавая лёгкое сопротивление движению (рис. 46). При этом позвоночник растягивается между плечами и тазом. Последовательность повторяется 10–12 раз.

Рис. 45

Рис. 46

Эффективность некоторых тракционных техник может быть увеличена с помощью ассистента (йогатерапевта).

Тракция с кифозированием поясничного отдела в адхо-мукха-вирасане . И. п. пациента – адхо-мукха-вирасана (см. описание в предыдущей технике).

В данной тракционной технике есть несколько стадий с постепенным увеличением интенсивности воздействия. Первая стадия – ассистент основанием ладони мягко (!) надавливает на нижнюю часть крестца, поясничный отдел при этом кифозируется (рис. 47). Вторая стадия – ассистент оказывает аналогичное воздействие, аккуратно присаживаясь на нижнюю часть крестца пациента; при этом не следует садиться всем весом тела, сохраняя ноги напряжёнными и за счёт этого тщательно дозируя степень воздействия (рис. 48).