Анатолий Будниченко - Как правильно питаться современному человеку

Сочетание углеводов и белков понижает гликемический индекс, но повышает инсулиновый. Белки замедляют поступление глюкозы в кровь, но в то же время присутствие углеводов способствует лучшему усвоению белков.

Гликемический индекс менее высок в цельном, зато в крупах повышается. Целая гречка, крупа, гречневая мука. Пшеница, крупа пшеничная, манка, мука пшеничная. Гликемический индекс понижается даже в том случае, если дольше пережевывать пищу. Добавление к углеводам даже небольшого количества жировувеличивает период их усвоения, тем самым понижая гликемический индекс.

Особое внимание следует уделить йогуртам. Ознакомься с этикеткой и найдешь там информацию, которая тебя должна насторожить. Кроме молочного содержимого и фруктовых наполнителей в них обязательно имеются всевозможные загустители и стабилизаторы. Например — крахмал, чей гликемический индекс очень высок. И особой роли играть не будет тот факт, что йогурт обезжиренный и даже не содержит сахара. Инсулина на его обработку выделится повышенная доза.

Другие молочные продукты имеют свой подводный камень. Это молочный сахар — лактоза. Ее, как правило, не учитывают. Но на нее также выделяется инсулин и после расщепления она проходит полный цикл превращений.

Но имеется еще одно обстоятельство, которое называют гликемической нагрузкой. При расчете гликемического индекса часто не обращают внимания на очень важный момент. Например, у арбуза и кабачков одинаковый индекс — 75. Но тогда почему кабачки включаются в состав диетических блюд, а арбузами рекомендуют питаться в разгрузочные дни? Все просто. Чтобы употребить 50 граммов углеводов, надо в одночасье съесть 770 граммов арбуза или 1 кг 87 грамм кабачков. Осилить такой объем дано не каждому. Но и тогда количество килокалорий арбуза будет равно 193, а кабачков 243.

50 граммов углеводов содержится в 57 граммах корнфлекса, у которого индекс такой же. И на эти три разных продукта выделится одинаковое количество инсулина. Но что будет сытнее — горсточка корнфлекса или килограмм с лишним кабачков? Вот и получается, что арбуз и кабачки можно есть от пуза, не оглядываясь на гликемический индекс, а корнфлексом стараться не злоупотреблять.

У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у сваренной в мундире. Да и вообще у всех крахмальных продуктов, таких как макаронные изделия или каши, при длительном разваривании он выше. Это напрямую связано со скоростью термической обработки крахмала.

Вообще у картофеля высокий индекс, даже у вареного он равен 65. Но когда ты будешь есть только вареную картошку, то никакой опасности в этом нет. Инсулину почти нечего откладывать в жир. А вот если ты обжаришь ее на масле или съешь в прикуску с селедкой, то весь имеющийся в этих продуктах жир прямым ходом отправится в твои личные закрома.

Гликемический индекс картофеля можно понизить. Выберите молодой, рассыпчатый — в нем меньше клейковины. Сначала надо съесть порцию свежего зеленого салата или укропа и лишь потом картофель, лучше уже немного остывший. В этом случае уровень глюкозы не поднимется в шквальном темпе.

Одним из факторов, воздействующих на колебания гликемического индекса, является состав углеводов, и их «персональное» количество при данном приеме пищи. Способ термической обработки продукта — еще один из факторов.

Казалось бы, что чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вырабатывается инсулина и значит, больше глюкозы отложится в виде жира. Напрашивается вывод: игнорируем продукты с высоким индексом и едим только с низким. Но не все так однозначно.

Во-первых, в закрома откладываются только излишки глюкозы. Но сначала она пойдет на текущие нужды организма и восполнение «боевого резерва» — гликогена. А где же взяться глюкозе, если не из углеводов? Жить без углеводов не получится.

Во-вторых, кусочек сахара в чашке чая не так страшен для твоей фигуры, как плюшка, которую ты умял при чаепитии.

В третьих, гликемический индекс это все же скорость роста глюкозы в крови. Например, у тыквы и картофеля он одинаков, но в составе тыквы углеводов меньше едва не в четыре раза — они и расходуются быстрее.

Помимо всего прочего, имеется реальная опасность поймать эффект «двойной глюкозы». Ты на завтрак съел продукт с низким индексом, но при этом употребил большое количество углеводов. Вполне может статься так, что глюкоза от завтрака догонит глюкозу от обеда. Что произойдет? Правильно — твой жировой запас увеличится.

Снижение гликемимческого индекса не является панацеей от неправильного питания. Очень низок индекс у сосисок, семечек и черного шоколада. Но в этих продуктах от 30 до 80 процентов жира. Организм не станет дожидаться пока ты проглотишь углеводы, а немедленно приступит к созданию следующего слоя жира.

Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: гликемический индекс легко обмануть. Для этого надо следовать нескольким правилам:

— исключить из рациона продукты, состоящие из простых углеводов, в первую очередь непосредственно сахар и все сахаросодержащие продукты;

— больше есть зелени, фруктов и сырых овощей;

— если овощи все же варить, то не разваривать, они должны сохранить определенную твердость. Это будет означать, что клетчатка у них не разрушена;

— хлеб употреблять только грубого помола, желательно с отрубями, а каши исключительно из цельного зерна;

— избавиться от «походной» привычки наворачивать продукцию быстрого приготовления типа хлопьев, супов, пюре или каш, порционно расфасованных и продающихся везде и всюду;

— разрешить себе поедать углеводы в сочетании с белками, но в сочетании с жирами — запретить;

— отдавать предпочтение продуктам с более низким индексом;

— при сочетании нескольких продуктов в блюде, разница в индексах нивелируется. Чем больше будет в блюде клетчатки, тем меньше окажется общий гликемический индекс;

— добавление к углеводам даже небольшого количества жира снижает индекс;

— дольше жуешь — дольше живешь (индекс тоже уменьшается);

— сочетать крахмалистые продукты со средним индексом и овощи, у которых индекс низкий. Макароны-вермишель без овощей гораздо хуже макарон-вермишели с овощами;

— овощи и фрукты употреблять вместе с кожурой, которая состоит из клетчатки, снижающей индекс. А уж не говорю о витаминах, львиная доля которых прилегает к кожуре;

— не разваривать макаронные изделия, а каши заваривать кипятком, закутав на несколько часов в кастрюльке. В этом случае крахмал не перейдет в состояние быстрого усвоения;

— не есть сладкое отдельно от белков или богатых клетчаткой продуктов и никогда не употреблять сладкое вместе с жирным;