Анатолий Будниченко - Как правильно питаться современному человеку

На жареное возложи табу. Личный ассортимент сковородок отнеси на мусорку — теперь ты даже зажарку на них не делаешь. Отныне готовить еду надо обезжиренную в пароварке, мультиварке, духовке, микроволновке. Такая пища является не только полезной. Она сможет уберечь тебя от прибавки в весе и не даст развиться гипертонии и атеросклерозу. Какой ассортимент блюд можно приготовить такими способами — глаза разбегаются и слюнки растекаются! За-ради спортивного интереса попробуй их все и найди свои любимые. Они обязательно найдутся!

«Дольше жуешь — дольше живешь» — это даже не поговорка, это народная мудрость. Наслаждайся самим процессом еды. Пока ты жуешь, питательные вещества первых порций пищи, особенно глюкоза, успеют попасть в кровь, и появится ощущение сытости. Не переедай, пользы обжорство еще никому не приносило — это и пополнение личных жировых запасов, и растянутый желудок и — главное! — всплеск активности инсулина. А ты же помнишь, что сие означает: вероятность «сбоя программы» у макрофагов и как следствие — возникновение сахарного диабета и рака. Оно тебе надо?

Есть маленькая хитрость, как обмануть свой аппетит. Незадолго перед едой выпей чего-нибудь с полстакана, лучше воды, нежирного бульона или несладкого сока. Еду приучись накладывать на маленькие тарелочки, а мысленно можешь себя успокаивать: «Это мне на пользу, а все остальное принесет болезни». Подсознание — хитрая штука, с ним надо не соревноваться, а дружить. Ежедневно убеждай себя, то есть подсознание, в том, что тебе столько еды достаточно, и оно станет твоим союзником. Ты даже прозеваешь тот момент, когда после обеда перестанешь поглядывать завидущим взглядом в кастрюльку. Чтобы тебе было легче бороться со своими слабостями, убеди себя, что самая полезная пища — невкусная. Это действительно так. К тому же невкусного много не съешь, что тоже хорошо.

Во время климакса у тебя прекращается, а спустя какое-то время полностью прекратится выработка женских половых гормонов. Главным строительным материалом для их синтеза является холестерин, а значит, надо в первую очередь обратить внимание на поступление в организм именно его. Излишки холестерина в организме могут привести к образованиям тромбов и вследствие чего — к инсульту или инфаркту.

Культура употребления жиров становится едва не самой злободневной. Повышение в крови уровня холестерина связывается, как правило, с жирами животного происхождения. Самые опасные из этой категории являются те, которые у тебя на столе при комнатной температуре не тают. Это бараний, говяжий и свиной жир. Не хотят они таять и при температуре 36,6, то есть при температуре человеческого тела. Конечно, пищеварительная система их растворяет, но вероятность отложения отдельных частичек таких жиров в кровеносных артериях очень велика. Значит надо избегать жирной продукции из мяса этих животных. Субпродуктов тоже. Но если это не всегда получается, то перед приготовлением следует срезать с мяса весь жир, а во вскипевшем бульоне удалить ложкой плавающие наверху жирные пятна.

Лучше всего использовать в питании птицу, но шкуру перед приготовлением надо снять, и опять же — удалить при варке возникшие в кастрюле жировые пятна. Крольчатину и дичь готовь таким же способом.

Так называемый «скрытый жир» находится в плавленых и глизированных сырках, халве, мороженом, фаст-фуде, сдобе. Колбасы, сардельки, сосиски и прочая гастрономическая красота из категории готовых мясных продуктов не должны находиться на твоем столе постоянно. Только в виде исключения. Кефир и простоквашу можешь пить каждый день, яйца употреблять сколько угодно. Сыр выбирай нежирный и лучше тот, который богат белком и кальцием, но кушай его не часто. Для заправки салатов применяй лимонный сок, соевое или льняное масло. Майонез, йогурты, молоко и творог удали из рациона безо всякого сожаления — если ты этого не сделала до сих пор. К чему тебе куча болячек, с которыми сейчас справляться будет все сложней и сложней? К тому же мы договорились, что ты собираешься к 80 годам прийти безо всяких там хронических заболеваний.

А вот на дары моря ограничений практически нет. Как рыба, так и морепродукты должны быть на твоем столе постоянно. Лосось, скумбрия, форель, сардины, макрель. В них присутствуют полезные жирные кислоты из семейства Омега-3, которые нормализуют жировой состав крови. Благодаря своим свойствам, они понижают кровяное давление и увеличивают уровень «хорошего» холестерина. Растительными эквивалентами Омега-3 являются грецкий орех, льняная семечка и приготовленное из них масло. 100 граммов морской рыбы или грецкого ореха в день — и норма потребления выполнена. Не сложно, правда?

Углеводы — незаменимый источник энергии. Все крахмальные продукты — твои друзья. Мучные, крупяные, макаронные изделия, картофель. Но опять же — все в меру и требуется соблюдать условия приготовления. И не надо забывать, что в темных крупах микроэлементов содержится больше чем в белых. Самыми полезными считаются отруби. Они содержат в себе комплекс витаминов В, противостоят образованию запоров и нормализуют работу кишечника. Их можно готовить не только в виде гарнира либо каши, но добавлять в котлеты и даже салаты.

Соль из обихода надо исключить. Она добавляет в блюда вкус, а мы же с тобой договорились, что ты теперь ешь только невкусную пищу. Ну уж, на худой конец, можешь использовать пряные травы — они придадут знакомому блюду необычный вкус. К тому же большинство из них являются лекарственными растениями и сами по себе принесут пользу. Очень горячая пища тебе противопоказана. Кофе — тоже.

Алкогольные напитки отныне обходятся без твоего причастия. Но бокальчик сухого красного вина ты себе позволить можешь, правда — нечасто. Красное вино содержит много антиоксидантов, которые обезопасят твой организм от негативного воздействия свободных радикалов.

Кальций важен всегда, а сейчас его нехватка может явиться причиной быстрого выпадения зубов и возникновению остеопороза — истончению костной системы. Чтобы избежать такой напасти, включай в свой рацион продукты, богатые этим минералом. Сыр — лучше с минимальным содержанием жира или вообще без оного, рыбий жир, скумбрия, сардины, лосось в консервах, миндаль, зерна горчицы, бурые морские водоросли, соевое молоко, яичный желток. Суточная потребность кальция — 1200 мг.

В костях кальций задерживает бор, а значит и он в организме нужен. Его много в белокочанной капусте, спарже, миндале, черносливе, инжире, изюме, клубнике, персиках.

Магний также способствует усвоению кальция. Помимо этого, он снижает в крови уровень «плохого» холестерина и благотворно влияет на сердечную мышцу. Он помогает бороться с бессонницей, снимает беспокойство, раздражительность и препятствует резким перепадам настроения. Магний содержится в пшеничных отрубях, миндале, кешью, салате. Потребность его в сутки — 320 мг.