Анатолий Будниченко - Как правильно питаться современному человеку

Углеводы являются одним из основных источников энергии в клетках организма. А нервная система и головной мозг питаются исключительно углеводами. Все происходит так: попавший в организм углевод расщепляется до глюкозы, и инсулин доставляет ее на место требования. Если имеются вакантные емкости в местах хранения гликогена, то невостребованная в сей момент глюкоза затаривается в эти емкости. Излишки глюкозы инсулин превращает в жир на твоей пояснице.

Углевод обладает рядом важнейших функций. Рассмотрим их в алфавитном порядке.

Защитная. Колючки и шипы создаются из клеточных стенок мертвых клеток растения.

Опорная. Костям, хрящам, сухожилиям и коже тела придается крепость.

Питательная. Синтез сложных углеводов, жирных кислот и аминокислот возможен только при участии простых углеводов.

Пластическая. Непосредственное участие в строительстве ДНК, РНК и других информационных кислот. В виде гликогена углеводы хранятся в мышцах — до 2 % от всего объема, а в печени их содержится вообще до 23 % от общего объема органа.

Регуляционная. Одна из обязанностей — поддержка водно-солевого баланса.

Рецепторная. В состав части клеточных рецепторов обязательно входят некоторые сложные олигосахариды.

Строительная или структурная. Углеводы в компании с белками и жирами созидают различные клеточные структуры, в том числе мембраны.

Транспортная. В транспортировке продуктов обмена веществ организма углеводы принимают активное участие.

Энергетическая. При расщеплении одного грамма глюкозы получается 4,1 ккал энергии и 0,4 грамма воды. Энергия идет на поддержания температуры тела, а вода используется в химических реакциях. Выделенный во время расщепления углекислый газ СО 2удаляется из организма в процессе дыхания.

Углеводы обеспечивают оптимальный уровень концентрации глюкозы в крови. Они препятствуют проникновению бактерий сквозь клеточную мембрану и предотвращают свертывание крови в сосудах.

Но этим функции углеводов не исчерпываются, их гораздо больше.

Все в жизни раскладывается на составляющие компоненты вплоть до самых элементарных. Углеводы тоже. Они состоят из сахаридов. Простые, они же быстрые углеводы, состоящие из одного сахарида, называются моносахаридами, а из двух — дисахаридами. Углеводы, состоящие из трех и более моносахаридов, называются полисахаридами.

Простые углеводы делятся на две группы:

Моносахариды — это глюкоза, галактоза, фруктоза. А к дисахаридам относятся мальтоза, лактоза и сахароза.

Глюкоза состоит из одной молекулы глюкозы, фруктоза — из одной молекулы фруктозы, галактоза — из одной молекулы галактозы. Сахароза (столовый сахар) состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. В мальтозу (солодовый сахар) входят две молекулы глюкозы, а в лактозу (молочный сахар) — молекула галактозы и молекула глюкозы.

Примечательная особенность простых углеводов — это их быстрое усвоение организмом. Попав в организм, они довольно быстро расщепляются до глюкозы, которая тут же отправляется в кровь. Таким образом, глюкоза наполняет ткани и органы энергией, которая там примерно через полчаса сгорает.

Привычный твоему глазу сахар на столе — это сахароза. Ее получают в основном из свеклы и сахарного тростника. О сахаре мы поговорим отдельно. Глюкоза находится в меде, фруктах и овощах. Фруктоза — в меде и фруктах. Лактоза имеется исключительно в молочном сахаре, а мальтоза — в проращенных зернах.

Главная особенность простых углеводов в том, что переваривать их не нужно. Они поступают в кровь сразу же. С одной стороны это хорошо — голод утоляется практически сразу. Но плохо то, что он быстро возвращается и кушать хочется снова. В таких условиях очень сложно контролировать аппетит и количество съеденной пищи. К тому же нам чаще всего нравится сладкое. А для обработки большего количества глюкозы требуется больше инсулина. Инсулин…с ним надо иметь ушки на макушке, но о нем у нас будет отдельный разговор.

Инсулин вырабатывает поджелудочная железа. Сахар расщепляется еще во рту на глюкозу и фруктозу. Глюкозу тут же подхватывает инсулин и тащит по клеткам. А вот для усвоения фруктозы инсулин не нужен, она перерабатывается в печени. Природные сахара овощей и фруктов намного полезнее чистой сахарозы, потому что не вызывают всплеска выработки инсулина. Процесс изымания глюкозы из них растягивается по времени и именно по этой причине аврального потрясения в «среде» инсулина не происходит.

В некоторых овощах и фруктах глюкозы довольно много, например в моркови, апельсинах, ягодах, мандаринах, винограде. Как ты уже знаешь, не вся она сгорает, или превращается в жир. В отличие от фруктозы глюкоза является универсальным источником энергии. Природа предусмотрела форс-мажорные обстоятельства и в виде гликогена она хранится в печени и мышцах. Причем не обязательно для подпитки, допустим мизинца или пятки — головной мозг и печень без глюкозы работать вообще не смогут! При не поступлении глюкозы в организм в ход идут запасы гликогена.

Уровень содержания глюкозы в крови должен быть стабильным. Уменьшение или повышение ее концентрации является заболеванием. Болезнь века — сахарный диабет — главный признак твоего раздолбайства.

Вот процентное содержание глюкозы в некоторых фруктах и овощах: виноград — 7,8 %, черешня, вишня — 5,5 %, малина — 3,9 %, земляника — 2,7 %, слива — 2,5 %, арбуз — 2,4 %, белокочанная капуста — 2,6 %, тыква — 2,6 %, морковь — 2,5 %. А в пчелином меде ее целых 37 %.

Глюкоза не является эталон сладкости, ее коэффициент к сахарозе всего лишь 74 %.

В питании лучше всего использовать продукты, глюкоза в которых спрятана в сложные углеводы. Это все крахмалсодержащие продукты, зерновые и овощи. Твой организм будет их потихоньку расщеплять и ручеек поступающей в кровь глюкозы будет непрерывным.

Фруктоза содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Впрямую организм ее не использует, она проходит этап расщепления до глюкозы и только после этого всасывается. При этом фруктоза может без помощи инсулина беспрепятственно проникать из крови в клетки организма. Благодаря такому свойству она чрезвычайно полезна для больных диабетом. Правда, фруктоза может повышать, но незначительно, уровень сахара в крови, поскольку часть ее все же попадает в печень, где расщепляется до глюкозы. При этом фруктоза быстрее глюкозы превращается в жир.

Фруктоза слаще сахарозы и глюкозы в 2–2,5 раза, но при этом она не вызывает кариеса. Для снижения уровня потребляемых углеводов ее часто применяют вместо сахара.

Наличие фруктозы в овощах и фруктах: виноград — 7,7 %, яблоки — 5,5 %, груши — 5,2 %, вишня, черешня — 4,5 %, арбузы — 4,3 %, черная смородина — 4,2 %, малина — 3,9 %, земляника — 2,4 %, дыни — 2,0 %. В белокочанной капусте — 1,6 %, в свекле — 0,1 %. А вот в меде ее совсем чуть-чуть — около 3,7 %.