Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

Приготовьте сбалансированный завтрак.В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка — это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо, например канадский бекон или ветчина. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.

Делайте правильные покупки.Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например фрукты и нежирный греческий йогурт.

Включите завтрак в свой распорядок дня.Если вам сложно выделить утром время для завтрака, начинайте вставать на 15–20 минут раньше, чтобы он прочно занял свое место в вашем режиме дня. Заранее вечером продумайте, чем будете завтракать, чтобы утром не тратить время на размышления о том, что приготовить.

Избегайте рафинированного сахара и выпечки.Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями — они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.

Идеи для здорового завтрака

Домашние смузи.Смузи вкусны, питательны и просты в приготовлении. Я рекомендую приобрести для их приготовления маленький блендер или кухонный комбайн. Вот парочка моих любимых рецептов:

Шоколадная груша.Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты

(267 ккал; 2,8 г жиров, 10%; 38,9 г углеводов, 55%; 22,3 г белка, 35%; 11,6 г клетчатки):

1 груша анжу

2 столовые ложки неподслащенной кулинарной кокосовой пудры

1/8 стакана сырых овсяных хлопьев

2 столовые ложки органического белка молочной сыворотки (20 г)

1 чайная ложка корицы

3/4 стакана воды

Черничная мечта.Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты

(229 ккал; 5 г жиров, 20%; 32,3 г углеводов, 52%; 15,6 г белка, 28%; 8 г клетчатки):

1 стакан черники

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1/8 стакана сырых овсяных хлопьев

1/8 стакана молотого льняного семени

1 чайная ложка корицы

1/2 стакана воды

Быстрые сбалансированные завтраки.Если вам трудно придумать хорошо сбалансированный завтрак, попробуйте что-нибудь из этих простых комбинаций, в которых содержится необходимое вам количество белка и клетчатки[7]:

1 апельсин + 1 тост из зернового хлеба + 1 ломтик канадского бекона + 3 яичных белка

(225 ккал; 3,2 г жира, 13%; 28,7 г углеводов, 48%; 20,5 г белка, 39%; 4,1 г клетчатки)

1 стакан ягод + 3/4 стакана цельнозерновой каши + 1 стакан обезжиренного молока

(288 ккал; 1,2 г жиров, 3%; 59,7 г углеводов, 79%; 13,5 г белка, 18%; 8,9 г клетчатки)

1/2 банана + 1 стакан овсяной каши + 1 столовая ложка дробленого миндаля + 1/2 стакана обезжиренного молока

(303 ккал; 7,5 г жиров, 21%; 48,4 г углеводов, 63%; 13,2 г белка, 16%; 6,6 г клетчатки)

1 яблоко + 1 чайная ложка меда + 1 столовая ложка дробленых грецких орехов + 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + 1 тост из зернового хлеба

(301 ккал; 6,1 г жиров, 17%; 44,8 г углеводов, 57%; 19,4 г белка, 26%; 4,8 г клетчатки)

Сбалансированный завтрак «Сделай сам».В данной таблице представлены варианты продуктов из трех категорий — фрукты, зерновые и белковые, — а также «добавки», которые нужно использовать в небольших количествах из-за высокого содержания в них жиров или сахаров. Чтобы самостоятельно приготовить сбалансированный завтрак, просто возьмите по одному продукту из каждой категории.

Задание повышенной трудности

Вы уже чемпион по завтракам? Переходите на следующий уровень, научившись самостоятельно готовить завтраки с нуля: сами пеките из цельнозерновой муки печенье, хлеб, блины, вафли и оладьи.

Фрукты

Зерновые

Белки

Добавки

1 апельсин

1 пшеничный зерновой тост

½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта

1 столовая ложка арахисового масла

1 стакан ягод

¾ стакана каши из цельных круп

1 стакан обезжиренного молока

1 столовая ложка миндального масла

1 яблоко

½ стакана невареной овсянки

3 яичных белка

1 столовая ложка дробленых орехов

½ грейпфрута

1 зерновой пшеничный английский маффин

1 ломтик канадского бекона

1 чайная ложка меда

½ среднего или большого банана

½ зернового пшеничного бейгла

2 столовые ложки белка молочной сыворотки (без наполнителей и сахара)

Неделя 14

Сохраняйте чистоту… и природу

Современные технологии Должны принести экологии Свои апологии.

Алан Эддисон

Поддерживать чистоту в доме очень важно, но еще важнее то, как именно это делать. Многие чистящие средства, имеющиеся в продаже, содержат ядовитые химические вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью. В большинстве таких продуктов содержатся ингредиенты, напрямую связанные с риском развития различных заболеваний, в том числе астмы, рака, гормональных нарушений, проблем с нервной и репродуктивной системой. Кроме того, многие едкие вещества при неправильном использовании могут стать причиной ожогов кожи, глаз и даже повреждений легких.

Перемена

Удалите ядовитые химикаты из своего дома и окружения, перейдя на более экологичные чистящие средства.

Путь к успеху

К счастью, в настоящее время нам стали доступны экологичные варианты чистящих средств. Однако компании, заявляющие о том, что их продукция не наносит вред окружающей среде, не всегда полностью честны. Поэтому очень важно разумно подходить к выбору действительно экологичных средств.

Токсичные составляющие.Вы должны разобраться в том, какие вещества потенциально наиболее вредны для вас и вашей семьи, чтобы знать, на что именно обращать внимание при покупке. При этом многих ингредиентов лучше вообще избегать, но самые опасные приведены в таблице «Чего не должно быть в составе чистящих средств».