Николай Спиридонов - Самовнушение, движение, сон, здоровье

В клинической практике нередко встречаются больные, уверяющие, что они систематически «всю ночь не смыкают глаз». Однако они спят, если не всю ночь, то большую ее часть. Неосознаваемый сон дает более или менее полноценный отдых организму, поэтому его нельзя рассматривать как бессонницу.

Некоторые люди иногда жалуются па так называемый «лоскутный» сон. Человек спит крайне чутко, за ночь много раз просыпается и подолгу не может уснуть. Одной из наиболее частых причин такого сна, особенно у людей преклонного возраста, может быть болезнь — атеросклероз сосудов головного мозга и гипертония. А ведь сон — целитель, сон — утешитель, снимая усталость и напряжение трудового дня, он заряжает бодростью и новыми силами.

«Утро вечера мудренее»... Не случайно герои старинных сказок, вобравшие в себя опыт, знания многих поколений, и решение важных проблем, и начало любого, мало-мальски значащего дела откладывали на утро. А все убыстряющиеся ритмы современной жизни заставляют человека ценить даже крупицу сна не в пример дороже, чем это делали его далекие предки. Каждый человек заинтересован в крепком сне, но не каждый знает, как этого добиться.

Главное условие нормального сна — правильный ритм жизни. Очень важно вставать и ложиться в одни и те же часы. Насыщенный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, интересная работа, рациональный режим питания, активный и разнообразный отдых, пребывание на свежем воздухе, занятия физкультурой и спортом — необходимые предпосылки хорошего сна.

Успешно проведенный рабочий день — залог полноценного отдыха и сна. Если правильно распланированный труд входит в привычку, образуется стойкий, так называемый рабочий, стереотип, соответственно регулярным и ритмичным становится сон. При этом не имеет существенного значения, каким трудом был занят человек: ученый он или домашняя хозяйка, служащий или рабочий. Любой труд можно рационализировать, максимально сократив число операций, правильно распределив их очередность.

Людей, занятых умственным трудом — научных работников, преподавателей, студентов и других, особенно хочется предостеречь от ночных бдений за письменным столом. Слов нет, бывает очень соблазнительно посидеть за книгой, статьей, диссертацией именно в ночные часы, когда все в доме легли спать, ничто не мешает, не отвлекает. Это опасный путь! Неудачный ритм может рефлекторно закрепиться. После двенадцати часов ночи вы неизбежно обречены на бессонницу, от которой подчас не помогут избавиться даже самые сильные снотворные средства.

Правильный режим питания не менее важен для предупреждения расстройств сна. В основу его необходимо положить принцип старого мудрого изречения: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это означает, что наибольшее количество пищи должно приходиться на первую половину дня, когда человек трудится, когда наиболее интенсивно совершаются процессы обмена веществ в мозгу, сердце, мышцах, когда энергетические затраты организма особенно велики. Если перед сном дать нагрузку пищеварительному аппарату, то в головной мозг будут поступать импульсы-сигналы из переполненного желудка. В результате сон нарушается.

Разумеется, не стоит ложиться спать и голодным. Правильнее всего съесть легкий ужин не менее чем за два часа до сна: овощной салат, стакан кефира или молока, творог. И конечно же, надо обязательно исключить алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, острые и пряные блюда: они действуют возбуждающе и могут резко нарушить сон.

За час-полтора до сна старайтесь воспринимать как можно меньше информации независимо от ее эмоциональной окраски. Отложите книгу, выключите радио, телевизор. Пройдитесь перед сном по тихим улицам минут 20—30, по возможности расслабив мышцы.

Прежде чем лечь в постель, примите приятную тепловатую (37 градусов) ванну продолжительностью 8—10 минут, если она не противопоказана в связи с каким-либо заболеванием. Ванна содействует успокоению и расслаблению мышц. Вместо общей ванны можно сделать ножную, но не душ: он бодрит!

Приступая к водным процедурам, имейте в виду, что у некоторых людей они вызывают парадоксальную реакцию — возбуждают, вместо того чтобы успокоить, навеять желаемую сонливость. Если вы заметили, что с вами именно это и происходит, откажитесь от ванны на ночь.

Комната, в которой спят, должна быть хорошо проветрена. Приучите себя спать при открытой форточке или окне. Приток кислорода необходим для мозга спящего человека. Исследования показывают, что обменные процессы в мозгу во время сна проходят довольно интенсивно. Это дает возможность нервным клеткам избавиться от утомления, наиболее полно восстановить работоспособность.

Чтобы сон был полноценным и приятным, необходимо учесть каждую мелочь. Например, выбрать и выработать удобную позу. Иногда смотришь, человек лег на спину, ноги вытянуты, руки за головой. Но ведь при этом большинство скелетных мышц вытянуто, а значит, напряжено.

К сожалению, иногда рекомендуют спать на спине, руки по швам. Представьте себе такого человека в вертикальном положении: он как бы стоит по стойке «смирно» — полного отдыха не получится. Эта поза обеспечивает хорошую иммобилизацию тела, но не глубокое расслабление мышц.

Поза для сна должна быть непринужденной. Оптимальным считается положение, когда в расслабленном состоянии находится большинство мышц, например лежа на боку с полусогнутыми руками и ногами. Конечно, не нужно стремиться сохранять рекомендуемую позу всю ночь. Необходимо использовать только механизм, созданный природой: когда мы спим, мозг снимает импульсацию мышц и они расслабляются. Мы добиваемся обратного — расслабляем мышцы, чтобы мозг уснул. А когда уснем, поза сменится сама собой, без участия нашего сознания.

А оптимальные условия для быстрого засыпания и спокойного сна — удобная, мягкая, теплая постель, подходящая температура в спальне, поступление свежего воздуха, тишина и наименьшая освещенность.

Но порой и при таких условиях сон не наступает. Одна из причин этого — состояние скелетных мышц, их влияние на тонус коры головного мозга, когда наблюдается перевес возбуждения по сравнению с торможением. Если мышцы продолжают посылать в центральную нервную систему громадное количество импульсов, поддерживая в ней процессы возбуждения, то сон не наступает. Это бывает результатом повышенной раздражительности или невротического состояния. В этом случае и кора мозга, принимая импульсы и, в свою очередь, отвечая на них, поддерживает повышенный тонус мышц. Равновесие нервных процессов не наступает.