Шерил Пол - Мудрость беспокойства. Как научиться слушать себя, когда сердце не на месте

При работе с тревогой я рекомендую начинать с самых основ, то есть с тела. Тело является фундаментом хорошего самочувствия, поэтому, когда появляется тревога, лучше всего спросить себя, все ли основные физиологические потребности удовлетворены. Когда мои дети чем-то взбудоражены, я всегда в первую очередь интересуюсь физической сферой: «Ты хорошо выспался прошлой ночью? Ты сегодня хорошо ел? Может, тебе нужно немного побегать? Ты съел слишком много сахара?» Я задаю те же вопросы и себе, добавляя вопрос, связанный с гормонами.

Поскольку мы привыкли жить с высоко поднятой головой, мы склонны игнорировать потребности нашего тела – до тех пор, пока они не выльются в болезнь или тревогу. На самом деле один из самых эффективных методов привлечения внимания психики – это проявления тревоги на физическом уровне. Конечно, иногда симптом – это просто симптом (в отличие от тревоги), и важно исключить физические заболевания, прежде чем рассматривать соматические симптомы как метафоры. Поэтому беспокойному уму понравится идея пройти полное медицинское обследование и получить четкое заключение специалистов, прежде чем двигаться дальше.

Если от последней фразы у вас похолодело внутри, знайте: вы не одиноки. Всякий раз, когда речь заходит о здоровье, мы рискуем попасться в ловушку тревоги: «О боже! Она только что сказала, что этот конкретный симптом действительно может означать, что со мной что-то не так! Завтра же отправляюсь к врачу!» Стоп. Сделайте глубокий вдох. А теперь еще один. Попробуйте посмотреть на этот момент как на повод обратиться к вашему любящему родителю и представьте, что вы можете сказать, чтобы успокоить этот возникший импульс. Это может звучать так: «Страшно подумать, что у меня может быть что-то серьезное (подтверждение), но велика вероятность, что все в порядке (реальность). Такое со мной уже бывало. Помнишь, как я решил, что у меня… [здесь следует ссылка на случай, когда вы повелись на блеф тревоги]? Оказалось, что я в полном порядке. Если мне нужно пройти полный медицинский осмотр, то я запланирую его, но давай продолжим читать и полюбопытствуем, на что еще могут указывать эти физические проявления тревоги (любопытство)».

Как я уже говорила в главе 1, для беспокойного ума чтение списка физических проявлений может быть очень успокаивающим, так что в следующий раз, когда у вас перехватит дыхание или поднимется температура, вы можете сказать: «Это тревога», вместо того чтобы позволить страху убежать с эстафетной палочкой нового эпизода. Давайте рассмотрим более углубленный список физических симптомов тревоги.

Распространенные физические проявления тревоги включают в себя:

• стеснение в груди

• комок в горле

• слабое дыхание

• вам трудно глотать

• чувство тяжести в животе

• потеря аппетита

• бессонница

• дрожь

• жжение или зуд

• боли в груди

• слабость

• озноб

• тошнота

• беспокойство

• частое мочеиспускание

• учащенное сердцебиение

• укачивание в транспорте

• мышечные судороги

• рвота

• головные боли

• напряжение во лбу

• трудности с речью

• трудности с дыханием

• ощущение нереальности происходящего

• боли в желудке

• расстройство пищеварения

• диарея

• колет в боку

Многие из этих симптомов могут быть проявлениями эмоциональных потребностей, а также свидетельством неправильного образа жизни. Наиболее распространенные аспекты физического здоровья, способные усугубить тревогу, – это уровень сахара в крови, еда, алкоголь, физические упражнения, сон и гормоны. Для многих людей тревога может быть сигналом о необходимости обратить внимание на эти важные аспекты своего «Я». Некоторые базовые советы относительно этих аспектов могут помочь вам завести новые, здоровые привычки, которые помогут снизить тревогу и поддерживать физическое здоровье и ясность ума, а также оставаться энергичным и не терять самообладание.

Для оптимального состояния здоровья мы нуждаемся в постоянном балансе белков, углеводов, клетчатки и минералов. Мы также должны ограничить потребление стимуляторов, особенно если у нас повышена чувствительность. Под стимуляторами я подразумеваю сахар, кофеин, алкоголь и наркотики.

На повседневной основе это выглядит приблизительно следующим образом:

• В течение одного часа после пробуждения съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и некоторым количеством углеводов.

• Каждые два часа перекусывайте чем-то с высоким содержанием протеина.

• Ешьте овощи без ограничений и побалуйте себя некоторым количеством фруктов.

• Три раза в день питайтесь блюдами с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и небольшим количеством углеводов.

• Если вы испытываете трудности с поддержанием стабильного уровня сахара в крови, можете перекусить перед сном.

Когда уровень сахара в крови падает, приходится ждать до следующего утра, чтобы ваше тело восстановилось. Вот почему так важно поддерживать уровень сахара в крови стабильным в течение всего дня, принимая пищу вскоре после пробуждения и регулярно питаясь в течение дня.

Симптомы низкого уровня сахара в крови (с сайта everydayhealth.com):

• Тревога.«Когда уровень глюкозы падает слишком низко, ваше тело дает команду надпочечникам вырабатывать гормон эпинефрин (также известный как адреналин), который сигнализирует печени, что необходимо произвести больше сахара. Всплеск адреналина может вызвать у вас чувство тревоги».

• Бессонные ночи.«Ночная гипогликемия [26], которая достаточно широко распространена, может вызывать ряд нарушений сна. Симптомы включают в себя ночную потливость, ночные кошмары, эпизоды внезапного пробуждения и крика, а также чувство беспокойства и замешательства после пробуждения. Перекус перед сном может уменьшить частоту и тяжесть нарушений сна».

• Эмоциональная нестабильность.«Перепады настроения и внезапные эмоциональные всплески, не характерные для вашего обычного поведения, относятся к числу неврологических симптомов гипогликемии, включая иррациональные вспышки, случайный или истерический плач, неконтролируемый гнев и сильное желание, чтобы вас оставили в покое. Умеренные изменения настроения, которые могут быть не столь серьезными, например общая раздражительность, также могут быть сигналом того, что уровень сахара в крови снижен». Вы также можете заметить, что чувство безотчетного страха и навязчивые мысли становятся более выраженными, когда уровень сахара в крови падает.