Клодия Хэммонд - Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости

Естественно, школьники не имеют права самим выбирать, когда им устроить себе перемену, и часто в такой же ситуации оказываются и взрослые, но, даже когда у нас есть такая возможность, мы, судя по всему, не очень хорошо умеем находить время для перерывов. Исследователи из Германии обнаружили, что вместо того, чтобы делать паузы, когда мы действительно устали и нам уже становится тяжело работать дальше, большая часть из нас имеет тенденцию сначала заканчивать работу, а затем вознаграждать себя отдыхом. [118]Может статься, что мы слишком хорошо знаем самих себя и пытаемся таким образом контролировать свою тягу к прокрастинации. Тем не менее, как бы ни было правильно и достойно отдыхать лишь по окончании работы, таким образом мы лишаем себя преимуществ от перерывов на ничегонеделание. Всего двухминутная пауза во время работы может существенно повлиять и на ваше самочувствие, и на качество выполнения задачи.

Если вы не можете позволить себе прерваться даже на две минуты – не стоит огорчаться: свежее исследование 2019 года показало, что даже десятисекундные паузы помогали участникам лучше справляться с задачей, которая заключалась в отстукивании определенных последовательностей четырьмя пальцами. [119]

К отдыху необходимо относиться со всей серьезностью. Если вы не будете позволять себе даже таких микроперерывов на работе, вам не избежать серьезных стрессов. Совместное немецко-нидерландское исследование показало, что ответы «совершенно согласен» на утверждения типа: «Когда я возвращаюсь домой с работы, я хочу, чтобы меня некоторое время никто не тревожил» и «Мне тяжело интересоваться жизнью других людей после возвращения домой с работы» – обычно являются предвестниками развития у людей хронической усталости и ухудшения общего состояния. Если вам эти утверждения показались близки, то нужно срочно находить возможности встраивать больше перерывов в свой рабочий день. Если совсем никак не получается, старайтесь хотя бы больше отдыхать дома. В данном случае, кстати, смена обстановки не так эффективна – вам нужен настоящий, полноценный отдых. Согласно результатам ряда исследований, наиболее эффективными в вопросах восстановления сил после тяжелого рабочего дня оказались минимальные по энергозатрате занятия, такие как лежание на диване, но уж точно не работа по дому или уход за детьми. [120]Это, конечно, предложение из разряда: «Шерлок, но как?!», которым, пожалуй, никого не удивишь. Но это еще одно напоминание нам о том, что иногда действительно нужно не делать ничего.

Прогрессирующая релаксация

Теория о том, что глубокая релаксация и ничегонеделание полезны, появилась задолго до рождения движения за здоровый образ жизни в наше время. 30-е годы прошлого века обычно ассоциируются у нас с аскетизмом, тяжелыми условиями жизни и не менее тяжелым трудом, однако именно тогда один психиатр из Чикаго, города, по которому Великая Депрессия ударила сильнее почти всех прочих, встал на защиту недеяния.

Эдмунд Джейкобсон сделал себе имя, разрабатывая концепцию, которую он назвал прогрессирующей релаксацией. Возможно, вы и сами уже прибегали к этой технике в попытках уснуть бессонными ночами. Я уже упоминала о ней ранее на страницах этой книги. Ее часто называют «сканированием тела», о ней можно услышать на самых разных тренингах – от йоги до самосознания. Во-первых, необходимо принять абсолютно горизонтальное положение. Затем, либо с кончиков пальцев ног, либо с макушки, вы начинаете «сканировать» свое тело, соответственно, снизу вверх или сверху вниз. Вы по очереди напрягаете, а затем расслабляете каждую мышцу своего тела. По идее, в процессе достигается расслабление всего тела и сознания заодно.

Интерес Джейкобсона к релаксации происходил от противного – от рефлекса Моро. Будучи еще десятилетним мальчишкой в конце девятнадцатого столетия, он испытал мощнейший шок, наблюдая пожар в отеле, которым владел его отец. В тот раз погибли три человека, одного из которых он знал лично – тот, по словам очевидцев, висел на окне пятого этажа, держась кончиками пальцев за подоконник до тех пор, пока силы не покинули его, после чего он сорвался, упал и разбился насмерть. Ближе к концу своей жизни сам Джейкобсон в статье описывал свои ощущения от произошедшего в тот день так: «Я был повергнут в ужас нервно-возбужденным состоянием людей, наблюдавших за пожаром». [121]Его настолько увлекла реакция его родителей и прочих свидетелей трагедии, что он начал исследовать этот вопрос в университете, начав с изучения рефлекса Моро. В своих изысканиях он приглашал участников в свою лабораторию, пугал резкими громкими звуками и наблюдал за реакцией.

Джейкобсон обнаружил, что люди, которым он давал указания расслабить свои мышцы перед внезапным шумом, оказались способны притупить рефлекс Моро. Он сделал вывод о том, что этот эффект можно использовать и в других ситуациях, и в тот момент ему пришла в голову идея прогрессирующей релаксации, о которой он затем сделал научную публикацию в 1924 году. В ретроспективе он вспоминал, что вначале сам с большим скепсисом относился к своей идее, и небезосновательно: «Тридцать лет назад я ходил из комнаты в комнату, пытаясь помочь расслабиться людям с самыми разными недугами и, помню, говорил себе: "Что за бред, чем ты занимаешься?"». [122]Однако статистика показала, что его метод и впрямь работал. Постепенно Джейкобсон обрел уверенность в своих исследованиях и пришел к выводу, что и впрямь обнаружил нечто стоящее. На самом деле, по его словам, метод оказался настолько эффективным, что позволил его жене родить без помощи обезболивающих, якобы она даже не кричала от боли.

Историк Аиша Нату отмечает, что Джейкобсон страстно желал, чтобы коллеги серьезно подошли к его работе и отнесли ее к области медицины. Он требовал от своих пациентов упорства в применении своего метода, настаивал на том, чтобы они практиковали расслабление мышц вместо постельного режима, который часто прописывали врачи в то время, по два часа ежедневно и самостоятельно, не считая еженедельных курсов. [123]Его техника подразумевала серьезный, вдумчивый отдых, которому он тщательно обучал людей и замерял результаты при помощи психологических методов.

Однако помимо уважения ученых от медицины, Джейкобсон также хотел получить более широкое публичное признание. Именно поэтому он написал книгу с не сильно расслабляющим кричащим названием «Вы должны расслабиться!».

По его словам, при должном уровне практики любой способен «наслаждаться всеми благами современного общества, не выгорая изнутри». Джейкобсон все еще остается одной из самых знаковых фигур в области релаксации. Так при чем здесь ничегонеделание, спросите вы? А вот при чем: несмотря на предельно подробные инструктажи и постоянную концентрацию, которая требуется на протяжении всего процесса, довольно существенное количество времени, проведенное за практикой прогрессирующей релаксации, проходит как раз за ничегонеделанием. В этом плане Джейкобсона и его последователей можно назвать этакими «переосмыслителями». Концепция ничегонеделания смущает нас своей природой гораздо меньше, если реализуется в рамках проверенной медицинской практики. Овладеть навыками и научиться ничего не делать, таким образом, кажется, как ни забавно, все же определенным делом. А это дается гораздо проще. Скука, хорошая и плохая