Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Когда изначальное сопротивление смягчается, клиенты обычно с огромным воодушевлением принимают практику самосострадания, начиная понимать, какое это действенное средство. Гермер называет эту стадию «страстной увлеченностью». После столь продолжительной борьбы с собой человек влюбляется в ощущение покоя и свободы, обретаемое благодаря более мягкому обращению с собой. У него бегут мурашки по всему телу, как от первого поцелуя. На этой стадии он привязывается к приятным эмоциям, которые дарит самосострадание, и ему хочется ощущать их постоянно.

Однако со временем страстная увлеченность, как правило, угасает, по мере того как человек начинает понимать, что самосострадание не может как по волшебству прогнать все негативные мысли и чувства. Помните: самосострадание не искореняет боль и негативные переживания — оно просто окружает их добротой и дает им возможность преобразиться самостоятельно. Когда при помощи сострадания к себе пытаешься, пусть и мягко, сопротивляться негативным эмоциям, они не только сохраняются, но и зачастую даже усиливаются. По мнению Гермера, достижение этой стадии терапевтического процесса — хороший знак, поскольку теперь клиент может спросить себя, каковы его мотивы. Он проявляет к себе сострадание главным образом для того, чтобы обрести эмоциональную стабильность, или потому, что хочет избавиться от боли?

Если человек не бросает практику самосострадания на этом нелегком срединном этапе, он наконец открывает для себя мудрость «подлинного принятия». На этой стадии мотив «исцелить» сменяется мотивом «заботиться». Тот факт, что жизнь причиняет боль и что все мы несовершенны, принимается полностью как составляющая нашего существования. Человек приходит к пониманию: чтобы быть счастливым, необязательно, чтобы обстоятельства и мы сами были именно такими, как нам хочется. Счастье происходит от любви к себе и к жизни такими, какие они есть, и от понимания, что радость и боль, сила и слабость, победы и поражения — все это и определяет целостность человеческого опыта.

В настоящее время мы с Кристофером Гермером вместе работаем над замечательным новым проектом — разрабатываем восьминедельную обучающую программу «Осознанное самосострадание» (Mindful Self-Compassion, MSC). Она напоминает программу Джона Кабат-Зинна и, как мы надеемся, станет полезным к ней дополнением. В первый день занятий мы раскрываем понятие самосострадания и объясняем, чем оно отличается от высокой самооценки (см. главу 7). В дальнейшем мы фокусируемся на том, как можно с помощью самосострадания справляться с тягостными эмоциями, и предлагаем разнообразные техники медитации, домашние задания и практические упражнения (в том числе те, что включены в эту книгу). Нам кажется, что наша программа — вполне действенное средство для изменения жизни к лучшему, и мы надеемся, что в скором будущем у нас появятся исследовательские данные об эффективности осознанного самосострадания как средства терапии. Мы оба убеждены, что обучение по программе «Осознанное самосострадание» поможет людям максимально повысить свою эмоциональную устойчивость и благополучие.

Одна из техник, которым обыкновенно обучают на курсах осознанности вроде MBSR, — это «сканирование тела». Идея ее в том, чтобы методично скользить вниманием по телу, начиная от макушки и заканчивая подошвами, при этом осознавая любые физические ощущения в теле. Мы с Кристофером Гермером включили эту технику в программу «Осознанное самосострадание», но с небольшими изменениями. Мы добавили к ней элемент самосострадания. Суть в том, чтобы, встретившись при сканировании тела с любым неприятным ощущением, постараться смягчить напряжение, одновременно сочувствуя своему страданию. Когда вы таким образом мысленно гладите свое тело, это удивительно помогает облегчить боль.

Для начала лягте на спину на кровать или на пол. Отведите руки примерно на пятнадцать сантиметров от тела и спокойно положите их; ноги разведите на ширину плеч. В йоге это положение называется шавасана или «поза мертвого тела»; оно помогает полностью расслабить все мышцы. Начните с макушки. Обратите внимание, что ощущает кожа головы. Зуд, покалывание, тепло, холод? Прислушайтесь, нет ли какого-нибудь дискомфорта. Если вы почувствовали его, постарайтесь расслабиться, смягчить любое напряжение в этой области и направить туда лучи доброты и заботы. Нередко очень помогает сказать про себя мягким, успокаивающим голосом что-то вроде: «Бедная ты моя, как здесь все напряжено; ну ничего, просто расслабься». Посочувствовав этой области тела (если вы обнаружили в ней напряжение), переходите к следующей.

Перемещаться по телу можно разными путями, но я обычно начинаю с макушки, затем перехожу к лицу, за ним следуют задняя часть головы, шея, плечи, правая рука (верхняя часть — нижняя — кисть), левая рука, грудь, живот, спина, область таза, ягодицы, правая нога (бедро — колено — икра — стопа) и левая нога. Некоторые люди начинают со стоп и движутся по телу вверх, заканчивая макушкой. Не существует какого-то «правильного» маршрута — делайте так, как вам больше нравится.

Сканируя сознанием каждую часть тела, проверяйте, нет ли в ней напряжения, и сочувственно относитесь к любой боли, стараясь смягчить, расслабить и успокоить эту область. Я часто пробую благодарить часть тела, которая болит, выражать ей признательность за то, что она так усердно на меня работает (например, шее: ей приходится подпирать мою большую голову!). Это возможность проявить к себе доброту очень конкретным образом, и чем медленнее и внимательнее вы выполняете это упражнение, тем больше от него получаете.

Закончив скольжение по телу, от головы до пальцев ног (это может занять от пяти до тридцати минут в зависимости от того, с какой скоростью вы движетесь), охватите вниманием все свое тело с его гудящими, пульсирующими ощущениями и пошлите себе любовь и сострадание. После этого упражнения большинство людей чувствуют себя восхитительно расслабленными и полными сил — и это дешевле массажа.

Утверждение, что для психического благополучия человеку требуется высокая самооценка, так широко распространено в западной культуре, что людям страшно совершить что-то, что может его поколебать. Учителям советуют награждать золотыми звездочками всех учеников, чтобы каждый гордился собой и чувствовал себя особенным. Высокую самооценку превратили в этакий горшочек с золотом на конце радуги, в драгоценность, которую нужно добыть и оберегать.