Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Больше всего в самосострадании ей нравилось, что ей «не приходится себя обманывать, чтобы оно работало». В отличие от позитивных установок, проговаривая которые Рейчел пыталась себя убедить, что все замечательно, даже когда это бывало не так, самосострадание позволило ей принять и признать тот факт, что иногда жизнь — действительно отстой. Однако нам совсем не обязательно видеть все в более мрачных тонах, чем оно есть. Ключ к сочувствию к себе — не в отрицании страдания, а в признании, что оно абсолютно нормально. В несовершенстве жизни нет ничего плохого, если мы не считаем, что она должна быть другой.

«Странно, — говорила Рейчел, — но иногда стоит мне произнести эти фразы, как негативные мысли исчезают. Я даже не пытаюсь их прогнать, но они — хлоп! — и испаряются, как в дурацком шоу Дэвида Копперфильда».

Рейчел, однако, не превратилась в эдакую Полианну [85]. Она по-прежнему в любой ситуации обычно замечает сначала плохое и лишь потом хорошее. Но сдвиг в сторону негативного больше не вгоняет ее в депрессию. Она может посмеяться над мрачными мыслями, потому что они больше ею не руководят. Вспомнив о самосострадании, она может не только заметить, что стакан наполовину пуст, но и порадоваться, что он наполовину полон.

Мантра самосострадания — это набор фраз, которые нужно выучить наизусть и повторять про себя каждый раз, когда вы хотите себе посочувствовать. Эффективнее всего они бывают в тот момент, когда возникает сильная душевная боль.

Возможно, те фразы, которые я придумала, будут работать и в вашем случае, но все-таки стоит покрутить их так и эдак: может быть, вы подберете фразы, которые больше вам подойдут. Не так важны сами слова, как то, чтобы в них отражались все три компонента самосострадания.

Варианты первой фразы(«Это момент страдания»): «Мне сейчас очень тяжело», «Мне сейчас больно это чувствовать» и т. д.

Варианты второй фразы(«Страдание — часть жизни»): «Каждый иногда себя так чувствует», «Все люди попадают в такие ситуации» и т. д.

Варианты третьей фразы(«Пусть в этот момент я буду добра к себе»): «Пусть я проявлю чуткость к своей боли», «Я отнесусь к себе с нежностью и пониманием» и т. д.

Варианты последней фразы(«Я подарю себе сострадание, в котором нуждаюсь»): «Я достойна сострадания», «Я постараюсь отнестись к себе как можно более сострадательно» и т. д.

Подберите четыре фразы на свой вкус и повторяйте их, пока не запомните. И когда вы в следующий раз начнете себя осуждать или вам станет тяжело, вы сможете этой мантрой напомнить себе, что нужно проявлять к себе больше сострадания. Это средство, всегда имеющееся под рукой, утешает и успокаивает, когда тяжело на душе.

Сострадание к себе — это форма эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект, как он определен в книге Дэниела Гоулмана [86]с одноименным названием, включает в себя способность отслеживать собственные эмоции и, умело пользуясь этой информацией, направлять свои мысли и действия — иными словами, осознавать свои ощущения, не давая им себя захватывать, чтобы иметь возможность принимать мудрые решения. Если вы понимаете, например, что разозлились на человека, отпустившего бесцеремонное замечание, вы можете сначала прогуляться по кварталу, чтобы успокоиться, и только потом обсудить это с ним — вместо того чтобы выпаливать первое, что придет на ум. Вероятно, стоит все-таки удержаться от таких фраз, как «назвать тебя идиотом значило бы оскорбить всех глупых людей», хотя они и могут принести сиюминутное удовлетворение.

Исследования показывают, что у людей, умеющих сострадать себе, эмоциональный интеллект выше, а значит, им лучше удается сохранять эмоциональное равновесие, когда они выбиты из колеи [87]. Авторы одного эксперимента оценивали реакцию людей на непривычное задание, вызывающее смущение: глядя в камеру, сочинить сказку, начинающуюся словами «Жил-был медвежонок…» [88]. После выполнения этого задания участникам предлагали просмотреть запись и рассказать, что они чувствуют. Глядя на самих себя, сочиняющих глупую историю, те из них, кто умел проявлять к себе сострадание, обычно ощущали радость, расслабленность и спокойствие. Те же, кто не сострадал себе, чаще всего испытывали грусть, неловкость и нервозность.

Авторы другого эксперимента изучали, как сострадающие себе люди справляются с негативными ситуациями в повседневной жизни. Участников попросили рассказывать о проблемах, с которыми они сталкивались на протяжении двадцати дней, — таких как ссора с любимым человеком и конфликт на работе. Выяснилось, что участники, умеющие себе сострадать, рассматривают свои трудности под более широким углом и они реже вызывают у них чувство одиночества. Так, их проблемы казались им ничуть не ужаснее того, с чем сталкивается множество других людей. Кроме того, вспоминая о трудных ситуациях, они испытывали меньше беспокойства и неловкости.

То, что сострадающие себе люди лучше контролируют свое эмоциональное состояние, подтверждают и физиологические показатели. Исследователи измеряли уровень кортизола и вариабельность сердечного ритма у людей, которых обучали самосостраданию [89]. Кортизол — это гормон стресса, а вариабельность сердечного ритма — показатель способности приспосабливаться к стрессу. Оказалось, что чем больше человек себе сочувствует, тем ниже у него уровень кортизола и тем выше вариабельность сердечного ритма. Это позволяет предположить, что сострадающие себе люди с б о льшим самообладанием справляются с трудностями, которые подсовывает им жизнь.

Когда человек попадает в экстремально тяжелую ситуацию (например, он чуть не погиб в аварии или на него напали с целью изнасилования), ему, конечно, бывает особенно тяжело справляться с последствиями. В таких случаях может развиться посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР — тяжелая и продолжительная эмоциональная реакция на глубочайшую психологическую травму [90]. Часто она проявляется в переживании травмирующего события заново (флешбэки, ночные кошмары), в нарушениях сна и в постоянном страхе или гневе. Один из основных симптомов ПТСР — эмоциональное избегание: травмированный человек ограждает себя от неприятных эмоций, связанных с пережитым. К сожалению, из-за этого симптомы ПТСР лишь усугубляются, поскольку подавляемые эмоции обычно усиливаются, пытаясь проникнуть в сознание. На то, чтобы не допускать их туда, расходуются силы, которые в ином случае помогли бы справиться с подавленностью, поэтому люди, страдающие ПТСР, часто бывают легковозбудимыми.