Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Судя по результатам исследований, люди, которые больше себе сочувствуют, значительно реже подавляют нежелательные мысли и эмоции, чем те, кому недостает самосострадания [84]. Они в большей степени готовы переживать тягостные ощущения и признавать оправданность и важность своих эмоций. А все потому, что благодаря самосостраданию ощущают себя под защитой. Не так уж страшно повернуться лицом к эмоциональной боли, когда знаешь, что тебя будут поддерживать с начала и до конца. Подобно тому как легче открыться близкому другу, когда ты уверен, что он проявит заботу и понимание, легче открыться себе, когда ты твердо знаешь, что твоя боль будет с состраданием осознанна.

Преимущество самосострадания в том, что происходит не замена негативных чувств позитивными, а порождение позитивных эмоций в результате приятия негативных. Позитивные ощущения заботы и связанности сопутствуют болезненным эмоциям. Сострадая себе, мы испытываем воздействие и солнечного света, и мрака одновременно. И, что очень важно, не подливаем масло сопротивления в огонь негатива. Самосострадание, кроме того, позволяет приветствовать человеческие переживания во всей их полноте, отчего мы приобретаем цельность. По словам Марселя Пруста, «мы излечиваемся от страдания, только когда переживаем его сполна».

Дорога к цельности занимает время и не приводит в пункт назначения за одну ночь. В докторантуре у меня была близкая подруга Рейчел, остроумная и смышленая; но она бывала ужасно пессимистичной. Когда я в первый раз ее увидела, на ней была футболка с надписью, которая в общем-то характеризовала хозяйку: «Жизнь — сука, потому что, будь она шлюхой, все было бы просто». Рейчел представляла собой классический образец негативно мыслящего человека, ей всегда виделось, что стакан наполовину пуст, а не наполовину полон. Даже когда все шло относительно хорошо и нужно было всего лишь решить пару проблем, Рейчел в любой ситуации фокусировалась исключительно на том, что было не так. Все, что у нее в жизни складывалось, она принимала как должное, потому что это не было проблемой и с этим ничего не надо было делать. Из-за всего этого она часто испытывала тревогу и раздражение и пребывала в депрессии.

Однажды Рейчел испекла мне на день рождения шоколадный торт. Торт получился бесподобный, несмотря на то что в магазине не оказалось ее любимого сорта шоколада и ей пришлось купить другой шоколад, не такой хороший. И сколько бы я ни твердила, в каком я восторге от торта, Рейчел могла думать только о том, что он чуть менее шикарен, чем обычно. (Кажется, она говорила, что он «на вкус как подделка под кексы “Динь-дон”».) Зациклившись на этом, она пришла в такое паршивое настроение, что даже ушла от меня раньше всех.

Я терпела весь этот негатив, потому что Рейчел часто меня смешила. Например, один раз я спросила, как у нее прошло «свидание вслепую». «Жуткая скука. Я спросила у него, как дела, и он стал рассказывать — как». Молодому человеку, с которым она встречалась в докторантуре, она, однако, не казалась такой забавной, и в конце концов он ее бросил, потому что она нагоняла на него тоску. Тогда она стала ругать себя за пессимизм, отчего все только ухудшилось.

Окончив учебу, Рейчел поклялась измениться. Она прочла несколько книг о позитивном мышлении и начала каждый день повторять позитивные установки, например: «Я лучезарный человек с положительной энергетикой», «Каждый день я во всех отношениях становлюсь все лучше и лучше». Она старалась мыслить позитивно в любых обстоятельствах, даже если в душе чувствовала себя несчастной. Но это продолжалось недолго: Рейчел выдержала всего несколько месяцев. Все это казалось ей фальшивым и отнимало слишком много сил.

Все эти годы мы с Рейчел поддерживали связь. Однажды она спросила о моих планах, и я рассказала об исследовании самосострадания. Сначала это не произвело на нее впечатления: «Разве это не красивая обертка для того факта, что жизнь — отстой?» Но поскольку мы дружили давно и она ценила мое мнение, она сумела преодолеть изначальное сопротивление и выслушала мои объяснения. Потом она некоторое время молчала, и я уже подумала, что сейчас она закатит глаза и отвергнет все, что я сказала. Но она вдруг сказала, что хочет попробовать проявлять к себе больше сострадания, и попросила меня о помощи. Что ей нужно делать? И я ей рассказала.

За несколько лет до того я придумала особую практику, чтобы не забывать сострадать себе, и до сих пор постоянно ее применяю. Это своеобразная мантра самосострадания, она очень помогает справляться с негативными эмоциями. Когда я замечаю в себе что-то, что мне не нравится, или когда у меня в жизни что-нибудь идет не так, я повторяю про себя следующие фразы:

Это момент страдания.

Страдание — часть жизни.

Пусть в этот момент я буду добра к себе.

Я подарю себе сострадание, в котором нуждаюсь.

Эти фразы кажутся мне чрезвычайно полезными не только потому, что они короткие и их легко запомнить, но и потому, что они одновременно задействуют все три компонента самосострадания. Первая фраза, «Это момент страдания», привлекает внимание к тому факту, что вам больно. Если вы расстроились, заметив, что набрали несколько фунтов, или вас остановил полицейский за нарушение правил дорожного движения, вам часто бывает трудно вспомнить о том, что это момент страдания, которое достойно сочувствия.

Вторая фраза, «Страдание — часть жизни», напоминает, что несовершенство свойственно всем людям. Не нужно противиться тому факту, что все не совсем так, как вам хочется: это нормальное, естественное положение вещей. Более того, с этим сталкивается каждый человек на планете, и вы в своих страданиях, конечно, не одиноки.

Третья фраза, «Пусть в этот момент я буду добра к себе», помогает отнестись к текущему переживанию с заботливым участием. Ваше сердце начинает смягчаться, когда, испытывая боль, вы утешаете и успокаиваете себя.

Последняя фраза, «Я подарю себе сострадание, в котором нуждаюсь», твердо обозначает ваше намерение проявлять к себе сострадание и напоминает вам, что вы достойны сочувственной заботы.

Попрактиковав мантру самосострадания несколько недель, Рейчел почувствовала пока еле заметный вкус свободы от давления негативного мировосприятия. Она стала лучше осознавать темные, депрессивные мысли, что позволяло ей не погрязнуть безнадежно в унынии. В какой-то момент она заметила, что уже меньше критикует себя и меньше жалуется на то, что у нее в жизни не так. Когда у нее возникали негативные мысли и эмоции, она произносила мантру и старалась сосредоточиться на том, что ей больно и нужно о себе позаботиться.