Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Осознанность в данном случае означает, что вы отмечаете болезненные эмоции, которые вызвало у вас самоосуждение или сложные обстоятельства. Опишите, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, напряжение и т. д. Пока пишете, постарайтесь принимать и не оценивать свои переживания, не преуменьшать их, но и не сгущать краски. (Например: «Я досадовала, что она так медлит. Я разозлилась, отреагировала слишком бурно и потом почувствовала себя глупо».)

Запишите, в чем пережитое вами связано с общечеловеческими переживаниями. Например, можно напомнить себе, что быть человеком — значит быть несовершенным и что все люди попадают в подобные болезненные ситуации. («Все иногда реагируют слишком бурно; это так по-человечески».) Может быть, вам захочется поразмышлять, какие условия и обстоятельства лежали в основе этого неприятного случая. («Моя досада усугублялась тем, что я опаздывала к врачу, ехать нужно было через весь город, а дороги сегодня были забиты. В других обстоятельствах моя реакция, вероятно, была бы другой».)

Напишите себе несколько добрых слов утешения и понимания. Поддержите себя мягкими и ободряющими фразами. («Все нормально. Ты оплошала, но это не конец света. Я понимаю, как тебе было досадно; ты просто сорвалась. Я знаю, как тебе важно обходиться с другими по-доброму и как тебе сейчас плохо. Можно постараться быть на этой неделе сверхтерпеливой и сверхщедрой со всеми официантами…»)

Практикуя три составляющие самосострадания с помощью этого упражнения, вы сможете упорядочивать свои чувства и эмоции и кодировать их в памяти. Если вы из тех, кто любит постоянно вести дневник, практика самосострадания будет еще эффективнее и ее легче будет перенести в повседневную жизнь.

Покажу вам на собственном примере, как самосострадание становится поистине спасительным средством. Оно снова и снова вытягивало меня из бездны отчаяния, когда я изо всех сил пыталась как-нибудь помочь Роуэну, моему сыну-аутисту. Когда мой разум сворачивал в темные закоулки страха — что с ним будет? сможет ли он когда-нибудь жить самостоятельно? будет ли у него когда-нибудь работа, семья? — я старалась удерживать себя в «сейчас».

Я именно здесь, именно сейчас. Роуэн в безопасности, он счастлив. Я не имею понятия, что с ним будет и что ему готовит будущее. Это тайна, но, если я поддамся страху, это не поможет. Лучше я сосредоточусь на том, как успокоить себя и утешить. Бедная ты моя, я знаю, что прямо сейчас тебе невероятно тяжело…

Такими заботливыми словами я успокаивала свой взбудораженный ум, и мне удавалось сохранять сосредоточенность, не поддаваться чувствам, сознавать, что, как бы все ни повернулось в будущем, я люблю Роуэна именно таким, какой он есть.

В те моменты, когда мне казалось, что я больше не выдержу ни секунды, самосострадание помогало мне справиться. Когда Роуэн закатывал оглушительную истерику из-за того, что не туда положил игрушечную зебру, или по какой-нибудь другой, казалось бы, пустяковой причине, я старалась внимательно следить за дыханием и сострадать своей боли, а не бороться с ней и не сопротивляться. Истерики аутичных детей имеют неврологическое происхождение и часто связаны с перенапряжением сенсорной системы. Такой ребенок не может прекратить истерику или утешиться с чьей-либо помощью. Родители могут только следить, чтобы он не причинил себе вреда, и ждать, когда буря уляжется.

Когда в продуктовом магазине люди поглядывали на меня осуждающе, подразумевая, что Роуэн избалованный ребенок, а я плохая мать, раз не могу его контролировать (одна мама рассказала мне, что однажды незнакомая женщина шлепнула ее ребенка-аутиста, так как посчитала, что его нужно держать «в ежовых рукавицах»), я окружала себя состраданием. Я помещала свои болезненные чувства в широкое пространство внимательного осознания, не давая им меня захлестнуть.

Аутизм Роуэна заставил меня отказаться от претензий на то, что я могу что-либо контролировать, а осознанность научила, что это, возможно, и неплохо. Как бы мне ни хотелось выбраться из самолета, из ловушки на высоте двадцати тысяч футов, где Роуэн заходился в крике и все пассажиры глядели на нас так, словно желали нам смерти, а нам пришлось бежать в туалет (который, конечно, оказался занят), чтобы сменить Роуэну обкаканные трусы, — у меня не было выбора, можно было только справляться. Не было выбора.Мне оставалось только стараться как можно достойнее выбраться из этой ситуации. И как только я смирилась, на меня снизошло глубокое спокойствие. Я ощутила радость внутри, поскольку поняла, что мой душевный покой не зависит от внешних обстоятельств. Если я преодолею этот момент, то смогу преодолеть все что угодно.

Самосострадание помогло мне избегать страха и жалости к себе, позволило сохранять терпение и любовь к Роуэну, несмотря на отчаяние и чувство безысходности, которые неизбежно меня посещали. Я не говорю, что никогда не срывалась. Это случалось много раз. Но и тогда я могла опереться на практику сочувствия к себе. Я могла простить себя за неправильные реакции, за ошибки, за то, что вела себя по-человечески. Не имей я в то время представления о силе самосострадания, не знаю, как бы выстояла в те первые, особенно трудные годы. Поэтому я всегда буду испытывать бесконечную благодарность: знаю, что ангел сострадания сидит у меня на плече и я в любой момент могу обратиться к нему за помощью.

Самосострадание — невероятно мощное средство для работы с тягостными эмоциями. Оно выводит нас из замкнутого круга разрушительных эмоциональных реакций, которые так часто начинают командовать нашей жизнью. В этой главе мы рассмотрим подробнее, как самосострадание способствует эмоциональной устойчивости и благополучию. Меняя отношение к себе и к жизни, мы обретаем эмоциональную стабильность, без которой невозможно подлинное счастье.

Авторы научных статей и книг неизменно и уверенно заключают, что люди, сострадающие себе, испытывают меньше беспокойства и депрессивных чувств, чем остальные [74]. Эта зависимость очень прочная: от трети до половины колебаний в проявлении беспокойства и депрессивных чувств связано с уровнем самосострадания. Это означает, что самосострадание — важное средство защиты от беспокойства и депрессии, в то время как самокритика и чувство неполноценности, как уже говорилось, им способствуют. Когда мы чувствуем, что никуда не годимся и неспособны справляться с трудностями, которые подбрасывает нам жизнь, в ответ на страх и стыд мы обычно замыкаемся эмоционально. Все кажется мрачным, безнадежным, и это наша точка отсчета: негативное мировосприятие накладывает отпечаток на все, что с нами происходит. Это состояние сознания я называю «черной жижей».