Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Сделав все это, сравните результаты. Изменилось ли что-нибудь, когда вы перестали сопротивляться боли? Удалось ли вам продержать кубик дольше? Был ли дискомфорт менее сильным? Смогли ли вы эмпирически подтвердить идею о том, что страдание = боль × сопротивление? Чем меньше вы сопротивляетесь, тем меньше страдаете.

Иногда — не всегда, но иногда — мы можем повлиять на текущую ситуацию, чтобы в дальнейшем наше положение улучшилось. Быть осознанным в текущий момент — положение более выгодное, оно позволяет обдумать, что сделать в следующий момент, и проявить мудрость. Но когда мы встаем в позицию судьи и противимся текущей ситуации, мы не только еще больше расстраиваемся и злимся — мы лишаем себя возможности сделать мудрый ответный шаг. Таким образом, осознанность позволяет не только обдумать, что можно предпринять для улучшения ситуации, но и распознать положение, когда ничего нельзя изменить и остается принять все как есть.

Эта идея прекрасно отражена в молитве о душевном покое, ставшей широко известной благодаря «Анонимным алкоголикам» и другим программам из 12 шагов:

Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество — изменять то, что могу, и мудрость — всегда отличать одно от другого.

Осознанность позволяет различать в происходящем с нами то, что мы можем изменить, и то, что не можем. Если мне на ногу упал тяжелый предмет, я могу его убрать, то есть могу это изменить. Но с пульсирующей болью в ноге я ничего не могу поделать, по крайней мере в этот момент. Если я приму тот факт, что попала в такую ситуацию, — и может быть, даже пошучу над собой, — мне все равно будет больно, но я сохраню относительное спокойствие, и боль рассеется. Я не осложню свое положение тем, что начну расстраиваться, выходить из себя и, может быть, даже злобно пинать обидевший меня предмет (вот вы смеетесь, но мы же все так делали!). Мое спокойствие, кроме того, поможет мне принять мудрое решение — например, приложить к месту ушиба холод, прежде чем нога раздуется.

Как ни парадоксально, происходящее у нас в голове мало поддается нашему контролю. Что появится в следующий момент в поле осмысленного осознания — загадка. Мысли и эмоции возникают без спросу и частенько злоупотребляют нашим гостеприимством. Как бы, наверное, было хорошо, имей мы внутренний фильтр для мыслей и эмоций (подобный фильтру для волокон ткани в сушильной машине), который не давал бы любым негативным мыслям и эмоциям попадать в поле осознания. Нам оставалось бы только отцепить от этого фильтра наросший комок болезненных, критических и разрушительных мыслей и выкинуть его в ведро. Но, к сожалению, сознание работает по-другому.

Возникающие мысли и чувства зависят от нашего прошлого, от опыта переживаний и общения с людьми, от особенностей мозговых структур, фазы гормонального цикла, уровня физического комфорта, от культурной среды, от наших прежних мыслей и чувств и от многих других факторов. Как говорилось в предыдущей главе, текущее мыслительное и эмоциональное состояние формируется неисчислимым множеством причин и обстоятельств, соединившихся вместе, — обстоятельств, которые мы не можем сознательно выбирать. Мы не можем контролировать, каким мыслям и эмоциям проходить через врата осознания, а каким нет. Если мысль или эмоция оказалась нездоровой, мы не можем велеть ей уйти. Однако мы можем изменить свое отношение к ней.

Осуждая себя за свое текущее состояние, мы только всё усугубляем. «Какой я ужасный человек, как я мог такое подумать!» «Будь я лучше, я сейчас ощутил бы сочувствие, а не раздражение!» Но разве вы выбирали, что подумать или почувствовать? А если нет, зачем себя так осуждать? Мы можем освободить себя от пут самоосуждения, признав тот факт, что наши переживания находятся «здесь и сейчас». «Это мысли и эмоции, которые я в данный момент осозна ю ». Просто констатация факта; никаких обвинений. Не нужно нападать на себя за то, что у нас возникли эти отвратительные мысли или разрушительные эмоции. Мы можем их просто отпустить. Если мы не дадим вовлечь себя в сюжет, который оправдывает их и подкрепляет, они, скорее всего, развеются сами по себе. Сорняк, не получающий воды, в конце концов зачахнет. В то же время, когда появляется благотворная мысль или эмоция, можно любовно осознать ее и дать ей расцвести.

В мудрой притче индейцев-чероки рассказывается, как старик учил своего внука жизни. «Во мне идет война, — говорит он мальчику. — Страшная война, между двумя волками. Один из них злой — это гнев, зависть, грусть, сожаление, жадность, заносчивость, жалость к себе, чувство вины, негодование, самоумаление, ложь, гордыня, самовосхваление и самомнение. Другой волк хороший — это радость, мир, любовь, надежда, покой в душе, скромность, доброта, благожелательность, отзывчивость, щедрость, правдивость, сочувствие и верность. Такая же война идет и в тебе, и в любом другом человеке». Внук подумал минуту и спросил у деда: «Какой же волк победит?» Старый чероки ответил очень просто: «Тот, которого ты будешь кормить».

Дар осознанности состоит в том, что, когда вы принимаете текущее мгновение, растет ваша способность мудро и ясно определять мгновения будущего. Вы не только облегчаете свои страдания — вы можете правильно выбирать, как вам сейчас поступить. Если вдуматься, это очень логично, однако это не та привычка, которую многим из нас прививали с детства. На Западе нас воспитывают так, чтобы мы много знали, усердно работали и были эффективными членами общества, но никто не учит нас продуктивно работать с собственными эмоциями, особенно с тягостными.

К счастью, положение дел меняется. Западные ученые начали рассказывать о том, какую пользу здоровью приносит осознанность, и привлекать внимание к идее, которая тысячи лет назад выросла из восточных традиций медитации. Сотни исследований показали, что люди, способные осознанно относиться к своим текущим переживаниям, эмоционально более уравновешенны [66]. Так, по сканам ФМРТ видно, что те, кто внимательнее относится к себе, меньше реагируют на пугающие и угрожающие картинки, что следует из оценки поведения миндалевидного тела (древней части мозга, отвечающей за запуск механизма «бей или беги») [67]. Если вкратце, эти люди не так легко начинают «психовать» и поэтому реже попадают во власть обстоятельств. Именно поэтому психотерапевты и другие специалисты обычно обучают пациентов навыкам осознанности, чтобы помочь им справляться со стрессом, зависимостями, физической болью и другими формами страдания.

«Программа снижения стресса на основе практики осознанности» (MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном [68], — одна из самых массовых и действенных программ снижения стресса в Соединенных Штатах. Курсы MBSR проводятся в сотнях больниц, поликлиник и медицинских центров в США и других странах. Интенсивная программа, рассчитанная на восемь недель, содержит упражнения, направленные на развитие осознанности. Исследования показывают, что люди, развивавшие в себе этот навык с помощью MBSR, легче и спокойнее справляются с трудностями [69]. Кроме того, MBSR помогает тем, кто испытывает хроническую боль [70]. Один из ранних экспериментов Кабат-Зинна с участием людей, страдающих от изнуряющих болей в спине, выявил, что после курса MBSR боль у них существенно снизилась (примерно на 50%).