Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

И даже когда мы неспособны в текущий момент проявить осознанность (надо признать, это очень трудно сделать, когда разгораются страсти), она позволяет быстрее восстановиться после сверхреакции. Да, я не сумела себя остановить, прежде чем бросила трубку. Но мне не пришлось оправдываться еще несколько часов, дней или даже недель. Я сумела быстро понять, что произошло, внимательно отнестись к реальности (увидеть, что я сожалею о своем поступке), все исправить и пойти дальше.

В осознанности заключена необыкновенная сила: она дает необходимый простор, позволяющий откликнуться на ситуацию таким образом, чтобы это помогло нам, а не навредило. И конечно, самый большой вред наносит реактивная привычка критиковать себя. Благодаря родителям, из-за культурной среды либо вследствие психотипа у многих из нас выработался шаблон поведения, заключающийся в том, что мы всегда ругаем себя, когда терпим неудачу или совершаем ошибку. Когда мы видим в себе что-то, что нам не нравится, мы реагируем автоматически — ругаем себя. А когда случается какая-то неприятность, наша первая реакция — немедленно перейти к решению проблемы, не дав себе время заняться своими эмоциональными потребностями. Но если мы сумеем проявить хотя бы минутное внимание к боли, причиненной неудачей, или к стрессу и мукам, вызванным тяжелыми обстоятельствами, то сможем взглянуть на них со стороны и откликнуться на боль добротой. Мы сможем утешить и подбодрить себя сочувственным пониманием. Сможем вспомнить об общности человеческого положения и взглянуть на свои горести иначе, уже не чувствуя себя столь отделенным от других. Я не только страдаю — я осозна ю, что страдаю, поэтому могу попытаться что-нибудь с этим сделать.

Поупражнявшись, можно превратить это в привычку, и тогда, едва заметив, что страдаете, вы тут же будете заключать себя в объятия сострадания. Считайте, что тем самым вы как будто нажимаете кнопку перезагрузки на компьютере, когда он завис. Вместо того чтобы увязать в состоянии мучительного самоосуждения или немилосердного стоицизма, можно перезагрузить сердце и ум, и все потечет заново, уже свободно. А после, что бы ни понадобилось сделать для преодоления трудностей, вы сделаете это спокойнее, решительнее, изящнее — и уж конечно, эффективнее.

Источник страдания один — сравнение реальности с идеалом. Когда реальность соответствует нашим потребностям и желаниям, мы счастливы и довольны собой. Когда реальность не соответствует нашим потребностям и желаниям, мы страдаем. Разумеется, шансы на то, что реальность в любой момент времени будет полностью совпадать с идеалом, примерно равны нулю. Вот почему страдание столь вездесуще.

Однажды я участвовала в медитативном ретрите с замечательным учителем по имени Шинзен Янг, и он сказал мне мудрые слова, которых я никогда не забуду. Он сказал, что ключ к счастью — в понимании, что страдание вызывается сопротивлением боли. Мы не можем избежать боли в жизни, сказал он, но нам необязательно страдать от этой боли. Поскольку в том, что касается буддизма, Шинзен слегка «ботаник» (он тогда даже носил очки в роговой оправе), он выразил смысл этих мудрых слов уравнением «Страдание = боль × сопротивление». И затем добавил: «Вообще-то зависимость экспоненциальная, а не мультипликативная». Его идея заключалась в том, что нужно отличать обычную жизненную боль — тягостные эмоции, физический дискомфорт и так далее — от настоящего страдания, то есть душевных мук, вызываемых сопротивлением тому факту, что жизнь порой причиняет боль.

Предположим, вы застряли в мерзкой пробке. Вас это, возможно, слегка напрягает и раздражает. Вероятно, вы на несколько минут опоздаете на работу и немного устанете от сидения на месте. В целом ничего страшного. Но если вы начнете сопротивляться тому факту, что застряли в пробке, начнете мысленно кричать: «Этого не должно быть!» — то, вполне вероятно, серьезно пострадаете. Вы куда больше расстроитесь, возбудитесь и разозлитесь, чем в первом случае. Аварии на дороге из-за агрессивного вождения связаны именно с этой разновидностью сверхреакций. Ежегодно из-за агрессивного вождения погибают и получают серьезные увечья около трехсот человек в одних только Соединенных Штатах.

Причина эмоциональных страданий — в желании, чтобы все было не так, как есть. Чем больше мы отвергаем сам факт происходящего в данный момент, тем больше страдаем. Боль как газообразное вещество. Если позволить ей просто свободно быть, она в конце концов сама рассеется. Но если бороться с болью и сопротивляться ей, втискивать ее в ограниченное пространство, давление будет расти, пока не произойдет взрыв.

Сопротивляться боли — значит биться головой о стену реальности. Когда вы противитесь тому факту, что в поле вашего осознания возникает боль, вы добавляете к ней злость, горечь и стресс. Это только усугубляет страдания. Если в реальности уже что-то произошло, то вы никак не можете изменить эту реальность в данный момент. Все так, как оно есть. Можете принимать этот факт или нет — реальность все равно останется прежней.

Осознанность позволяет нам перестать сопротивляться реальности, поскольку все ощущения попадают в поле безоценочного осознания. Она позволяет принять тот факт, что происходит что-то неприятное, даже если оно нам не нравится. Когда мы осознанно относимся к тягостным эмоциям, мы даем им возможность вести себя естественным образом — возникать и постепенно рассеиваться. Если мы можем переждать шторм относительно спокойно, мы не усугубим то, что уже случилось. Боль неизбежна; страдание — личный выбор каждого.

Проведите этот небольшой эксперимент, чтобы понаблюдать, как осознанность и самосострадание позволяют меньше страдать, когда нам больно.

1. Подержите в руке кубик льда в течение нескольких секунд (будет немного неприятно). Отреагируйте так, как обычно: положите кубик, когда неприятные ощущения станут невыносимыми. Отметьте, насколько сильным был дискомфорт и как долго вы продержались, прежде чем пришлось положить кубик.

2. Несколько секунд подержите кубик льда в другой руке. На этот раз, почувствовав дискомфорт, не пытайтесь ему сопротивляться. Отнеситесь к нему расслабленно и позвольте ему просто быть. Внимательно отмечайте свои ощущения: холод, жжение, покалывание и т. д. При этом к каждому из них проявляйте сострадание. (Например, можно сказать себе: «Ай, очень болит. Трудно терпеть это ощущение. Но ничего, я справлюсь».) Положите кубик, когда дискомфорт станет невыносимым. И снова отметьте, насколько сильным был дискомфорт и как долго вы продержались.