Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Будучи прилипчивым и неприятным, оно, однако, вполне естественно. Исследования показывают, что у человеческого мозга есть сдвиг в сторону негативного [75]: мы более восприимчивы к негативной, чем к позитивной информации. Когда мы, например, оцениваем других людей и себя, мы придаем больше значения негативным фактам, чем позитивным. Поразмыслите об этом. Если вы смотритесь в зеркало перед уходом на вечеринку и видите, что на подбородке вскочил прыщ, от вашего внимания наверняка ускользнет то, что у вас изумительная прическа и потрясающий наряд. Вы видите только этот прыщ, пылающий, как мигалка на крыше «скорой помощи». И ваше мнение о том, как вы выглядите, сдвигается в соответствующую сторону. На это есть свои причины.

В природе негативная информация обычно сигнализирует об угрозе. Если ты не заметишь, что в зарослях у берега прячется крокодил, то вскоре он съест тебя на обед. Наш мозг в ходе эволюции сделался крайне восприимчивым к негативной информации, чтобы миндалевидное тело могло быстро и легко запускать механизм «бей или беги» и шансы приступить к решительным действиям ради выживания максимально выросли. Позитивная информация не так значима для выживания в непосредственном будущем, как в долгосрочной перспективе. Заметить, что в реке свежая, чистая вода, — это важно, особенно если испытываешь жажду или выбираешь место для ночлега, но на эту информацию нет нужды реагировать как можно быстрее. Таким образом, мозг уделяет позитивной информации меньше времени и внимания, чем негативной. Рик Хансон, один из авторов книги «Мозг Будды» [76], писал об этом так: «Негативные переживания пристают к нашему мозгу, как к “липучке”, а позитивные отстают от него, как от тефлона». Позитивное мы, как правило, принимаем как должное, а на негативном концентрируемся так, будто от этого зависит наша жизнь.

Как только к мозгу прицепляются негативные мысли, они воспроизводятся снова и снова, словно заело пластинку. Это явление называется руминацией (в английском слово rumination обозначает жевание жвачки — например, коровой) и представляет собой циклический, навязчивый, неконтролируемый процесс мышления, способный вызвать как депрессию, так и беспокойство [77]. Неотвязные мысли о негативных прошедших событиях приводят к депрессии, а о потенциально негативных предстоящих событиях — к беспокойству. Поэтому депрессия и беспокойство часто сопровождают друг друга: в основе и того и другого лежит склонность к руминации.

Результаты исследований указывают на то, что женщины куда больше склонны к руминации, чем мужчины [78], что помогает объяснить, почему женщины страдают от депрессии и беспокойства примерно вдвое чаще мужчин. Отчасти эти гендерные различия объясняются физиологией, но свою роль играет и культура. Поскольку у женщин всегда было меньше власти в обществе, они меньше могли управлять тем, что с ними происходит, и поэтому должны были бдительнее следить, нет ли опасности.

Если вы склонны к руминации или страдаете от беспокойства и депрессии, важно, чтобы вы не осуждали себя за это. Помните, что навязчивые негативные мысли и эмоции проистекают из подспудного стремления к безопасности. И хотя такая форма мышления порой приводит к обратным результатам, все равно можно отдать ей должное за то, что она так старательно пытается уберечь нас от зубов того самого крокодила. Помните и о том, что, хотя у некоторых людей склонность к руминации выше, чем у остальных, сдвиг в сторону негативного в той или иной мере присутствует у всех людей. Он просто заложен в наш мозг.

Так как же нам освободиться от хронической предрасположенности к барахтанью в черной жиже? Через самосострадание. Судя по результатам исследований, люди, проявляющие к себе сострадание, испытывают меньше отрицательных эмоций [79] — таких как страх, раздражение, враждебность и душевная боль, — чем те, кто не сочувствует себе. Эти эмоции у них все равно возникают, но они не так часты, долговечны и устойчивы. Отчасти это объясняется тем, что сострадающие себе люди, как выяснилось, куда меньше подвержены руминации [80]. Процесс руминации часто подпитывается чувствами страха, стыда и неполноценности. А поскольку самосострадание противостоит именно таким ощущениям, связанным с неуверенностью и незащищенностью, оно помогает распутать клубок негативных навязчивых мыслей так же верно, как спрей от колтунов.

Если мы беспристрастно осознаём негативные мысли и чувства, мы можем уделять им внимание, не прицепляясь к ним подобно «липучке». Осознанность позволяет нам увидеть, что негативные мысли и эмоции — не более чем мысли и эмоции, и к реальности они могут не иметь никакого отношения. Поэтому мы придаем им меньше значения: мы наблюдаем за ними, но необязательно верим в них. Таким образом, мы позволяем мыслям и эмоциям, отражающим сдвиг в сторону негативного, возникать и беспрепятственно исчезать. Это дает нам возможность с большей невозмутимостью справляться с тем, что подбрасывает нам жизнь.

Один из действенных способов внимательного обращения с негативными эмоциями заключается в осознании связанных с ними физических ощущений. Может быть, вы впервые слышите об этом, но любая эмоция ощущается телом. Когда мы злимся, мы часто стискиваем челюсти или чувствуем, как внутри все сжимается в тугой комок; когда нам грустно, возникает чувство тяжести вокруг глаз; когда страшно, сдавливает горло. У разных людей эмоции по-разному проявляются физически, и со временем ощущения могут меняться, но их всегда можно почувствовать телом, если очень внимательно прислушаться к себе. Когда мы ощущаем эмоции на физическом уровне, а не просто думаем о том, что причиняет нам боль, нам проще оставаться в настоящем. Есть разница между тем, чтобы заметить у себя «ком в груди», и тем, чтобы подумать: «Не могу поверить, что она сказала мне такое. Кем она себя возомнила?» И так далее, и так далее… Оставаясь прочно закрепленными в теле, мы можем успокоить себя и приглушить свою боль, не поддаваясь негативным чувствам.

Я почему-то часто просыпаюсь около четырех утра в плохом, беспокойном состоянии. Я лежу в постели со страхом и неудовольствием в душе, перебирая все, что у меня в жизни не так. Поскольку это случается регулярно, я научилась представлять себе это состояние довольно буквально — как разбушевавшуюся в ночи бурю. Не погружаясь в свои мысли, я стараюсь вообразить, как у меня над головой проносятся темные тучи, несущие в себе яростные молнии и гром. Молния — это возбуждение мозга, каким-то образом связанное с циклом сна. Я стараюсь не относиться к этому состоянию слишком серьезно, но пытаюсь закрепить внимание в теле: сосредоточиться на том, как тело давит на постель, какие у меня ощущения в руках, в ногах и от соприкосновения одеяла с телом. Я стараюсь не забывать оставаться «здесь и сейчас» и просто смотреть, как буря проходит. И конечно, в конце концов я засыпаю, а когда просыпаюсь, настроение у меня куда лучше. Вот какой силой обладает осознанность. Она позволяет всецело пережить настоящий момент, не давая переживаниям тебя захлестывать.