Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Мы цепляемся за свою самооценку так, точно она надувной плот, который спасет нас — или хотя бы удержит на поверхности положительное самоощущение, столь нам необходимое, — но оказывается, что в плоту зияет дыра и из него со свистом выходит воздух. На самом деле все обстоит вот как: иногда мы проявляем хорошие качества, а иногда плохие. Иногда мы совершаем полезные, продуктивные поступки, а иногда вредные и неадекватные. Но эти качества и поступки нас отнюдь не определяют. Мы глагол, а не существительное; процесс, а не фиксированное нечто. У нас — изменяющихся, подвижных существ — поведение варьируется в зависимости от времени, обстоятельств, настроения, обстановки. Однако мы об этом часто забываем и продолжаем, неумолимо подхлестывая себя, гнаться за высокой самооценкой — этим ускользающим священным Граалем, — пытаясь отыскать наконец незыблемый ящик с надписью «хороший» и накрепко себя в него втиснуть.

Принося себя в жертву ненасытному божеству самооценки, мы меняем бесконечно раскрывающуюся жизнь с ее чудесами и загадками на стерильный поляроидный снимок. Вместо того чтобы наслаждаться богатством и сложностью своих переживаний — радости и боли, любви и гнева, страсти, триумфов и трагедий, — мы пытаемся охватить и суммировать прошлые переживания посредством предельно упрощенного самооценочного анализа. Но эти суждения — в действительности всего лишь мысли, и чаще всего — неверные. Потребность в субъективном превосходстве, кроме того, заставляет нас делать упор на своем отличии от других, а не на взаимосвязи с ними, что в итоге вызывает у нас чувство одиночества, оторванности и незащищенности. Так стоит ли оно того?

Мы пытаемся уважать себя, опираясь на свои суждения и оценки, но что, если положительные чувства по отношению к себе имеют совсем другой источник? Что, если они идут из сердца, а не из ума?

Самосострадание не связано с определением и фиксированием нашей ценности и сущности. Это не мысль и не ярлык, не суждение и не оценка. Нет, самосострадание — это способ отношения к той загадке, которую мы собой представляем. Вместо того чтобы манипулировать представлением о себе, так чтобы оно всегда было удобоваримым, мы, сострадая себе, признаём, что у всех людей есть и сильные стороны, и слабости. Вместо того чтобы увязать в суждениях и оценивании себя, мы становимся внимательными к текущим переживаниям, осознаём, что они изменчивы, непостоянны. Успехи и неудачи приходят и уходят — они не определяют ни нас, ни нашу ценность. Они всего лишь часть жизненного процесса. Может быть, ум пытается убедить нас в обратном, но сердце знает, что наша истинная ценность — в основополагающем переживании, заключающемся в том, чтобы быть сознательными существами, способными чувствовать и воспринимать.

Это означает, что, в отличие от высокой самооценки, хорошие ощущения, связанные с самосостраданием, не зависят от того, считает ли человек себя особенным и выше среднего уровня и достиг ли он своей высокой цели. Эти хорошие ощущения возникают в результате заботы о себе, таком хрупком и несовершенном и при этом прекрасном. Вместо того чтобы противопоставлять себя другим людям, бесконечно играя в сравнения, мы видим, в чем мы с ними схожи, и благодаря этому ощущаем связанность с ними и цельность. При этом приятные ощущения, которые дарит самосострадание, не проходят, когда мы допускаем промахи или что-то идет не так. Напротив, сочувствие к себе начинает работать именно там, где наша оценка себя нас подводит, — когда мы терпим неудачи и ощущаем себя неполноценными. Когда самооценка, этот капризный плод нашего воображения, бросает нас на произвол судьбы, всеобъемлющее самосострадание терпеливо ждет, когда к нему обратятся, оно всегда под рукой.

Возможно, скептики спросят: а что же говорят результаты исследований? Главный вывод ученых — что самосострадание, по всей видимости, обладает теми же преимуществами, что и высокая самооценка, но не имеет ощутимых недостатков. Первое, что нужно знать: самосострадание и высокая самооценка сопутствуют друг другу. Если вы относитесь к себе с сочувствием, то самооценка у вас, как правило, выше, чем если вы бесконечно себя критикуете. Кроме того, сострадание к себе, как и высокая самооценка, снижает тревогу и депрессивные ощущения и способствует радости, оптимизму и положительным эмоциям. При этом самосострадание обладает явными преимуществами перед высокой самооценкой в случаях, когда что-то идет не так или эго чувствует себя под угрозой.

Мы с коллегами, к примеру, провели такой эксперимент с участием студентов [125]: сначала их попросили заполнить специальную анкету, чтобы определить у них уровень самосострадания и самооценку. Дальше было труднее. Им предложили пройти пробное интервью, как при приеме на работу, чтобы «оценить их навыки прохождения собеседования». У многих студентов перспектива таких собеседований вызывает нервозность, особенно с учетом того, что в скором времени им в самом деле придется устраиваться на работу. По ходу эксперимента студентам предложили письменно ответить на пугающий, но неизбежный вопрос: «Пожалуйста, опишите свой главный недостаток». Потом их попросили рассказать, насколько спокойно они восприняли всю эту процедуру.

Оказалось, что по уровню самосострадания участников (но не по уровню их самооценки) можно предсказать меру их беспокойства. Студенты, умеющие себе сострадать, меньше смущались и нервничали, чем те, кто не проявлял сочувствия к себе, — предположительно потому, что первые спокойно могли признать свои слабости и поговорить о них. Что же касается студентов с высокой самооценкой, они беспокоились не меньше студентов с низкой самооценкой, поскольку необходимость обсуждать свои недостатки вывела их из равновесия. Интересно также, что сострадающие себе участники, описывая свои слабости, реже употребляли местоимение «я» и чаще — «мы». Кроме того, они чаще упоминали в ответах друзей, родственников и других людей. Это позволяет предположить, что ощущение взаимосвязанности, неотделимое от самосострадания, играет немаловажную роль в противодействии беспокойству.

Авторы другого эксперимента предлагали участникам представить себя в потенциально неловкой ситуации: например, ты член спортивной команды, проигрывающей важный матч, или играешь в спектакле и забываешь слова. Как чувствовал бы себя участник, если б такое произошло с ним? [126]Участники, проявлявшие к себе сострадание, реже говорили, что ощутили бы унижение и неполноценность и приняли бы всё близко к сердцу. По их словам, они отнеслись бы к подобной ситуации спокойно и сказали бы себе, например: «Каждый время от времени садится в лужу» или «По большому счету, это не так уж важно». Высокая самооценка между тем не очень-то помогала. У участников и с высокой, и с низкой самооценкой одинаково часто возникали мысли вроде «Какой же я неудачник» или «Лучше бы я умер». И вновь оказывается, что в трудную минуту от высокой самооценки обычно нет никакого проку.