Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Они прожили вместе два года, а потом стали ссориться все чаще и чаще. Если раньше забывчивость Эрика просто раздражала Диану, то теперь она злилась на него всерьез. Она начала называть его безответственным, ленивым, незрелым. И если бы Эрик не любил ее так сильно, он, возможно, давно бы уже сбежал от этой постоянной пилежки. Но он любил Диану и хотел понять, что происходит.

Они долго об этом говорили и наконец поняли, что стремление Дианы все контролировать — результат ее страхов. В шестнадцать лет Диана получила водительские права и вскоре после этого повезла друзей на пляж. Она не вписалась в поворот, машина трижды перевернулась, один из лучших друзей Дианы чуть не погиб. Она до такой степени испугалась, что с тех пор всегда и в любых обстоятельствах должна была лично убедиться в том, что ничего плохого не случится. Пытаясь контролировать все в своей жизни, Диана чувствовала себя защищенной, как если бы могла противостоять непредсказуемости бытия. И вместо того, чтобы с состраданием отнестись к этой своей слабости, она критиковала либо себя за то, что она такая упертая, либо Эрика — за то, что он такой беспечный, либо и себя, и Эрика разом.

Когда Эрик понял, в чем причина такого поведения Дианы, он смог помочь ей результативнее справляться со своими эмоциями. Эрик увлекался буддизмом и восточными традициями, знал, в чем ценность самосострадания, и понимал, что Диана больше всего нуждается именно в этом. Теперь, когда он видел, что Диана расстроена или сердится, даже когда она набрасывалась на него с критикой, он напоминал ей о чувстве, которое лежит в основе ее реакций: «Ты расстроена, потому что боишься утратить контроль? Давай ты посочувствуешь себе минуту-другую, а уже потом мы поговорим о том, что случилось».

Поначалу все это казалось Диане странным, но потом она начала практиковать самосострадание все чаще и чаще и, когда сердилась, вспоминала, что ей нужно быть добрее к себе и относиться к себе с пониманием. Как только у нее возникало желание снова взять в свои руки контроль над ситуацией, она успокаивала себя словами: «Я знаю, что тебе этого хочется, потому что ты испугалась, когда твой лучший друг чуть не умер. Понятно, эта ситуация возрождает твои страхи. Все из-за того, что сейчас тебе трудно». Как только она меняла отношение к себе, она обнаруживала, что волнение стихает, и становилась более доверчивой и расслабленной.

Через несколько месяцев такой практики Диана стала ссориться с Эриком гораздо реже. Она наконец-то позволила себе осознать, что Эрик любит ее настоящую и что она достойна его любви. Эрик, со своей стороны, стал немного более ответственным — он не хотел причинять Диане лишнюю боль. И хотя им предстоит еще много работать над собой, их отношения стали намного лучше. Они даже начали подумывать, а не пожениться ли им (конечно же, приготовления к свадьбе лучше доверить Диане).

Подумайте о ваших нынешних или недавних романтических взаимоотношениях. Давление каких эмоций вы ощущаете сильнее всего? Вы легко обижаетесь и мгновенно делаете вывод, что партнер о вас не заботится? Вы боитесь, что партнер вас бросит? Практически у всех имеются болевые точки, из-за которых человек может слишком бурно отреагировать. Партнер что-то сказал или сделал, это становится довеском к тому, что у вас и так имеется, и пошло-поехало! Наши паттерны поведения — это шрамы былого, отголоски прежних неудачных взаимоотношений. И хотя внимательный, любящий партнер может помочь залечить былые раны, на самом деле источник излечения находится в нас самих.

Когда в следующий раз что-то в вас забурлит, постарайтесь ясно представить себе, что на самом деле происходит. Вместо того чтобы обвинять в своих чувствах партнера, попытайтесь определить, до какой степени старый паттерн вторгается в ваши ощущения, и проявите к себе сострадание. Если вы обиделись, постарайтесь осознать это чувство и примите как данность: вы отреагировали слишком остро. Сфокусируйтесь на том, чтобы успокоить, усмирить себя, проявив к себе доброту и признав, что у всех людей есть те или иные эмоциональные раны. (На этот случай под рукой всегда имеется самосострадательная мантра.)

Вместо того чтобы полагаться исключительно на партнера в надежде, что он даст вам именно ту эмоциональную поддержку, в которой вы нуждаетесь, сначала постарайтесь оказать ее себе самостоятельно. Определите, чего вы жаждете (одобрения, заботы и так далее), и посмотрите, может ли самосострадание дать вам все это. Это снимет с партнера тяжкую обязанность читать ваши мысли и реагировать в точности так, как вам бы хотелось. Научившись разбираться со своими паттернами с помощью самосострадания, со временем вы увидите, что они уже не так крепко вас держат. Когда на раны обращают должное внимание и лечат их, они заживают.

Психолог Джон Готтман [181] — один из ведущих мировых исследователей романтических отношений. Он утверждает, что на основании наблюдений за тем, как пары ссорятся, может с точностью до 91% предсказать, расстанутся они или нет [182]. Дело не в том, что пара ссорится (покажите мне пару, которая никогда не ссорится!), а в том, как она ссорится. Существуют четыре основные проблемы поведения во время конфликтов, которые обычно указывают на то, что отношения обречены. Готтман называет их «четырьмя всадниками Апокалипсиса». Это — по мере возрастания значимости — критика, презрение, защитная реакция и возведение стены. Если человек во время ссоры набрасывается на партнера с яростной критикой, выказывает отвращение или презрение (закатывает глаза, отпускает саркастические реплики и т. п.), прибегает к чрезмерной самозащите и обвиняет во всех проблемах партнера, окружает себя глухой стеной (игнорирует партнера и перестает с ним общаться), то прогноз весьма неутешительный. К счастью, Готтман также указывает факторы, которые предрекают счастливые, стабильные взаимоотношения. Если пара во время конфликта демонстрирует позитивную реакцию — добрый взгляд, извинение, смех, легкий жест, демонстрирующий любовь, — у таких отношений долгое будущее [183].

Самосострадание, возникающее во время конфликта, возбуждает скорее позитивные, чем деструктивные чувства. Если нас что-то расстраивает в отношениях, самосострадание позволяет успокоиться и смягчить интенсивность негативных чувств, а это означает, что мы можем лучше управлять пресловутыми четырьмя всадниками. Ощущая эмоциональную безопасность, необходимую для того, чтобы осознавать свою роль в диспуте, мы уже не так яростно критикуем, не демонстрируем презрение и не защищаем собственное эго. Самосострадание также добавляет нам спокойной уверенности, столь необходимой при разговорах на трудные темы, и у нас нет нужды прятаться за толстую оборонительную стену. Самосострадание смягчает сердца, и нам легче вспомнить о теплом чувстве, которое связывает нас с партнером, и даже во время конфликта выражать позитивные эмоции. А поскольку самосострадание позволяет относиться к собственному «я» с меньшей серьезностью, то порой мы можем найти что-то смешное и в своих чрезмерных реакциях.