Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Перед тем как начать тайм-ин, убедитесь, что вы в достаточной степени владеете собой, чтобы почувствовать потребности ребенка и помочь ему снова обрести ощущение безопасности. Если вам самой нужно сначала успокоиться, постарайтесь вызвать у себя сострадание к своим непростым эмоциям или сделайте упражнение на осознанное дыхание. Можете даже сказать ребенку, что вам нужно десять секунд побыть в одиночестве, — только вернитесь в обозначенный срок.

1. Выберите специальное нейтральное место для тайм-ина. Это может быть стул или подушка — что-то, что можно использовать и переставлять, не мешая другим членам семьи.

2. Место для тайм-ина — это такое место, где вы с ребенком можете посидеть вместе и понаблюдать, как будут меняться чувства.

3. Пригласите ребенка на место для тайм-ина. (Если его эмоции вышли из-под контроля или он так разбушевался, что может представлять опасность для других членов семьи, ему придется помочь туда добраться.)

4. Говорите твердым, уверенным, но добрым голосом.

5. Внимательно наблюдайте за ребенком и за его поведением. Попытайтесь угадать его смысл и стоящие за ним чувства. Что на самом деле происходит?

6. Тайм-ин позволяет ребенку прочувствовать свои эмоции и принять их, а также показывает ему, что вы хотите помочь, что вы любите его и принимаете все его эмоции — даже трудные.

7. Оставайтесь внимательными, сочувствующими, не отвлекайтесь. Это успокаивает маленького ребенка.

8. Если эмоции, захлестнувшие ребенка, очень сильны, ему потребуется больше времени, чтобы прийти в себя.

9. Когда ребенок успокоится, помогите ему описать свои чувства. Вы можете сказать что-то вроде: «Мне кажется, что тебя мучает…» или «Как же тебе тяжело. Ты злишься / боишься / расстроен?»

10. Дождитесь ответа. Слушайте внимательно. Примите любой ответ (или отсутствие ответа).

11. Теперь расскажите о своих чувствах. Используйте выражения типа: «Когда ты _____, я почувствовала, как во мне поднимается _____ (назовите чувство)». Не ждите извинений, просто обычным тоном, не обвиняя, сообщите о том, что вы почувствовали.

12. Когда ребенок достаточно успокоится и придет в себя, помогите ему найти себе занятие, которое улучшило бы его настроение. Или просто займитесь тем, чем занимались бы в обычных обстоятельствах (укладывались бы спать, собирались в садик, ели и т. п.) [178].

Хотя самосострадание полезно всем детям, особенно важно научить этому навыку подростков. Одно из когнитивных преимуществ подросткового возраста — то, что у ребенка развивается способность смотреть на что-то с точки зрения другого, а это значит, что подростки лучше могут видеть себя со стороны. Это время самооценки и социальных сравнений. Подростки постоянно спрашивают себя: «А что обо мне думают другие?» или «Я такой же, как все?», пытаются утвердить свою идентичность и найти место в социальной иерархии. Испытываемое ими сильное давление — учебные нагрузки, стремление «вписаться» в коллектив ровесников, беспокойство по поводу сексуальной привлекательности — приводит к тому, что подростки часто оценивают себя не в свою пользу.

И словно этого мало, самокопание, свойственное этому возрасту, часто заставляет подростка создавать так называемую личную легенду — когнитивное заблуждение, уверенность, что его опыт уникален, что никто не в состоянии понять, через что ему приходится проходить [179]. Помните, как вы впервые влюбились? Готова поспорить: вы и представить не могли, что «предки» тоже когда-то испытывали нечто, хотя бы отдаленно напоминающее ваши необыкновенные чувства! Подросткам трудно понимать чужой опыт, потому что им и в голову не приходит, что их собственные мысли и чувства вовсе не уникальны. Они также переоценивают собственные знания и недооценивают знания других, поскольку то, что они знают, — это все , что они знают. Как говорил Марк Твен, «Когда мне было четырнадцать, мой отец был так глуп, что я с трудом переносил его; но когда мне исполнился двадцать один год, я был изумлен, насколько этот старый человек поумнел за последние семь лет». Наше исследование показывает, что подростки, находящиеся под влиянием личной легенды, испытывают меньше сострадания к себе, потому что не осознают, что их трудности и неудачи — не более чем нормальная составляющая человеческого существования [180].

Очень важно учить подростков самосостраданию. Конечно, они иногда сопротивляются самой идее, потому что это звучит для них слишком сентиментально. Сострадать не круто, ведь твоя любимая группа — либо «Кровавые убийцы», либо «Напалмовый призрак». Но если удается объяснить, что самосострадание не то же самое, что нытье, жалобы и прочие сопли с сахаром, подростки готовы воспринять концепцию. (В конце концов, лидер «Кровавых убийц», перейдя в «Напалмовый призрак», вынужден был проявить самосострадание, если согласился лечь в клинику для наркоманов, не так ли?) Хорошо бы еще поведать им о разнице между самовозвеличиванием и самосостраданием. А поскольку они каждый день сталкиваются с кошмаром под названием «школьная столовая», они все отлично поймут, потому что, с одной стороны, сами хотят быть выше среднего, с другой, терпят обиды от тех, кто считает себя выше среднего. Объяснив, что самосострадание — это способ чувствовать себя хорошо не за счет превосходства над другими, вы поможете подростку понять, почему самосострадание — это здорово.

Мы с Рупертом, конечно же, переживали, когда Роуэну поставили диагноз «аутизм», но нам помогла наша преданность идее самосострадания. Прежде всего мы помогали друг другу в самосострадании к нашим родительским ошибкам, а их было множество. Когда я раздраженно кричала на Роуэна в конце особенно трудного дня, а потом чувствовала себя ужасно виноватой, Руперт помогал мне, напоминая, что я не должна постоянно ждать от себя совершенства. Тогда мне было проще преодолеть мою растерянность и отчаяние, извиниться, успокоить Роуэна, если он все еще был расстроен, и начать все заново.

Наверное, самое главное в том, что мы Рупертом сознательно следили за тем, чтобы не погрузиться в роли заботливых родителей до такой степени, чтобы забыть о собственных нуждах. Мы поняли, что нам обоим надо время от времени отдыхать от работы родителя ребенка с аутизмом. К сожалению, наши родители живут далеко, а найти бебиситтера, который бы справлялся с истериками и проблемами Роуэна, было невозможно, поэтому мы стали бебиситтерами друг другу. Один вечер в неделю я могла делать все что пожелаю: заняться медитацией, сходить на урок танцев, выпить с друзьями, посмотреть музыкальное шоу, и один вечер в неделю то же самое мог делать Руперт. Мы старались не забывать про собственные потребности и поэтому не так уставали.