Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

2. Теперь постарайтесь разобраться, как на эмоцию откликается ваше тело. Предположим, вам грустно. Как тело реагирует на грусть? Вы чувствуете общую вялость, вам кажется, будто кожа в уголках глаз словно натянулась, между бровями возникло напряжение и так далее? Когда мы пытаемся определить, в каком месте в теле отражается та или иная эмоция, нам легче избавляться от мыслей и переживать эту эмоцию в чистом виде и в данный момент.

3. Теперь положите руку на сердце и утвердитесь в намерении отнестись к себе с добротой, пониманием и сочувствием к тем страданиям, которые вы сейчас испытываете. Помните, что ваши чувства — неотъемлемая часть человеческого существования. В страданиях вы не одиноки.

4. А теперь медленно повторяйте про себя:

Пусть я пребуду в безопасности.

Пусть я пребуду в мире.

Пусть я буду добр к себе.

Пусть я буду принимать себя таким, какой я есть.

Если вы чувствуете, что так будет уместнее, поменяйте последнюю фразу:

Пусть я буду принимать жизнь такой, какая она есть.

5. Продолжайте повторять про себя эти фразы, освежая их эмоциональное содержание либо мысленным прикосновением к болезненным эмоциям и их отражению в теле, либо прочувствовав нежное и успокаивающее нажатие руки на сердце.

6. Заметив, что мысли куда-то убегают, вернитесь к фразам, или к ощущениям эмоций в теле, или к ощущению лежащей на сердце руки. И начните все сначала.

7. Если эмоции захлестывают вас, вы всегда можете вернуться к дыханию. А успокоившись, снова повторяйте фразы.

8. В конце снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и несколько секунд посидите тихо. Если в вас растет сладкое ощущение сострадания, позвольте себе насладиться им. Позвольте себе насладиться проявленной к себе добротой и намерением заботиться о себе. Это самое важное.

9. Когда почувствуете, что готовы вернуться к обычным делам, возвращайтесь, но не спешите и помните, что можете когда угодно снова прибегнуть к этим фразам [170].

Недавнее исследование Ричи Дэвидсона и его коллег подтверждает силу любящей доброты [171]. Одна группа испытуемых под руководством исследователей в течение двух недель по тридцать минут в день занималась медитацией любящей доброты. Другая, контрольная группа тоже в течение двух недель по полчаса в день под руководством исследователей строила конструктивные планы разрешения собственных трудностей. Другими словами, одну группу учили изменять сердц а , другую — изменять г о ловы. Значительный рост самосострадания продемонстрировала только группа любящей доброты. Всем участникам исследования делали сканирование мозга во время демонстрации образов различных страданий, например ребенка с опухшим глазом. Те, кого обучали медитации любящей доброты, испытывали больше эмпатии (это видно по возросшей активности островка), чем те, кого обучали новым мыслительным паттернам. Более того, чем больше росло сострадание у испытуемого, тем выше был уровень активности островка. Это подтверждает мысль о том, что самосострадание усиливает способность принимать другую точку зрения. Участникам эксперимента выплачивался гонорар в 165 долларов, и в конце исследователи спросили, хотят ли участники пожертвовать часть гонорара на благотворительность или намерены оставить все деньги себе. Те, кто входил в группу любящей доброты, пожертвовали больше. Таким образом, даже краткий период обучения медитации любящей доброты ведет к росту сострадания к себе и другим, а также к активным проявлениям заботы и щедрости.

Замечательно, что практикой любящей доброты совершенно необязательно заниматься на коврике для медитации. Мы можем вызывать у себя чувство доброты и сострадания к себе и другим, направляясь на работу, отовариваясь в бакалее или поджидая своей очереди в приемной зубного врача. Мы просто приучаем свой мозг реагировать на страдание с добротой и заботой. Сосредоточившись на самых глубинных желаниях — чтобы все были счастливы, здоровы и жили в мире, — мы действительно можем сделать и нашу собственную жизнь, и жизнь других лучше. Библия учит: что посеешь, то и пожнешь. Посеяв в душах и умах любящую доброту, мы можем превратить наш духовный и эмоциональный ландшафт в поистине райское место.

Есть история о тибетском монахе, которого китайцы несколько лет держали в тюрьме, а потом выслали в Индию. Он встречался с Далай-ламой, и когда его спросили, каково ему пришлось в заключении, монах сказал, что несколько раз встречался с настоящей опасностью. «Какой опасностью?» — спросил Далай-лама. «Опасностью потерять сострадание к китайцам», — ответил монах. Как учит буддизм, сострадание к тем, кто причиняет нам вред, позволяет сохранять спокойствие духа даже в самом враждебном окружении, что, в свою очередь, помогает выстоять в любом испытании. Сострадание другим — это на самом деле подарок себе, потому что оно наполняет нас благими чувствами и дает возможность, осознавая нашу связь со всеми другими людьми, чувствовать себя в безопасности. Когда мы сохраняем в открытом сердце непоколебимый покой, громы и молнии нашего трудного и изматывающего бытия обходят нас стороной, а страдания превращаются в дорогу к любви.

Чтобы быть хорошими родителями, самосострадание необходимо. Когда мы учим самосостраданию детей, мы помогаем им справляться с неизбежной болью и несовершенствами жизни. Сострадая самим себе, мы можем лучше справляться с трудностями и разочарованиями, поджидающими всех родителей, поскольку это самая трудная в мире работа (давайте смотреть правде в глаза: родительство — это работа, при этом неоплачиваемая).

Кэрол опаздывала. Скоро должна появиться няня, чтобы посидеть с двумя детьми, пока Кэрол сходит с друзьями на концерт. Она сунула в кипящую воду спагетти и помчалась причесываться и краситься. Вернувшись на кухню, она обнаружила, что таймер минут десять как отзвенел. «Мам, я есть хочу, — ныл младший сын. — Ужин скоро?» Спагетти явно переварились и стали похожи на кашу. Она добавила побольше соуса, надеясь, что дети ничего не заметят, но номер не прошел: с таким же успехом она могла попытаться накормить их утром овсянкой вместо хлопьев с шоколадом. «Гадость какая! — старшая дочка сморщила носик и отвернулась. — Ты что думаешь, мы это есть будем? Почему ты не можешь готовить по-человечески, как Джен?» Это был особенно ядовитый выпад: Джен — новая жена бывшего мужа. Обладательница бесчисленных достоинств и к тому же шеф-повар в ресторане для гурманов.