Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

1. Размышляя о человеке, причинившем вам вред своими действиями, посмотрите, можете ли вы выделить какие-либо спровоцировавшие его факторы или события. Может, он чего-то боялся, был чем-то смущен, его обуревали страсть, гнев или другая сильная эмоция? Может, этот человек испытывал стресс — например, у него были финансовые или иные серьезные проблемы? С какими демонами ему приходилось в это время бороться?

2. Теперь подумайте, почему этот человек не сдержался и сделал то, что сделал. Совершенно очевидно, у него отсутствовали качества, способствующие самоконтролю (эмоциональная зрелость, эмпатия, способность отложить удовлетворение каких-то желаний и т. д.). Почему? Может, когда он рос, у него были плохие ролевые модели и он так и не смог развить в себе эти способности и качества?

3. Если все сводится к тому, что это просто гадкий и эгоистичный человек, подумайте, что могло способствовать развитию такого типа личности. Опасная связь, социальная изоляция, история жизни, генетически унаследованные черты?

4. Как только вы станете лучше понимать причины и условия, побудившие этого человека поступить так, как он поступил, увидите, что вам гораздо проще отпустить свой гнев и обиду. Это всего лишь человек, с человеческими ограничениями и ошибками, а люди иногда поступают не так, как следовало бы. Можете ли вы простить такого человека? Прощение вовсе не означает, что вам необходимо снова вступать с ним в контакт. Вполне возможно, что это было бы глупо. Но освободившись от разъедающего воздействия гнева и обиды, вы сможете создать мир и покой в собственной душе.

Одно из самых замечательных свойств самосострадания состоит в том, что оно позволяет вам открыть свое сердце — а если уж оно открыто, то открыто. Сострадание невозможно без способности любить, без мудрости и щедрости. Это прекрасное духовное и эмоциональное состояние, не знающее пределов. Лучше понимая и принимая самого себя, мы также лучше понимаем и принимаем других. Признавая собственные человеческие несовершенства, мы скорее прощаем чужие ошибки. Успокаивая себя в те моменты, когда в душе поднимается неуверенность, мы дарим себе ощущение безопасности, необходимой для существования в эмоционально сложном мире других.

Одна из традиционных буддистских практик, направленных на развитие доброго отношения к себе и окружающим, называется медитацией любящей доброты. Надо повторять про себя пробуждающие доброжелательность фразы и направлять их по разным адресам. Традиционно эти фразы сначала направлены на себя, цель — выработать личное ощущение любящей доброты. Используются разные наборы фраз, например такой: «Пусть я пребуду в безопасности. Пусть я пребуду в мире. Пусть я буду здоровым. Пусть я живу в покое». Затем фразы направляются на учителя, на дорогого друга, на какую-то другую личность, на человека, который доставляет вам некоторые трудности, и наконец, на все мыслящие существа: «Пусть вы пребудете в безопасности. Пусть вы пребудете в мире. Пусть вы будете здоровы. Пусть вы станете жить в покое».

Когда практика любящей доброты была завезена на Запад, учителя увидели, что людям зачастую трудно вырабатывать чувство любящей доброты по отношению к себе, поскольку в нашей культуре упор делается на самокритику. Поэтому многие теперь меняют порядок целей, чтобы одна из первых медитаций любящей доброты была направлена на ментора или покровителя. Смысл в том, чтобы выбрать кого-то, с кем у вас установились безусловно позитивные взаимоотношения, поскольку так легче ощутить любящую доброту. (Этим кем-то может быть даже ваша любимая домашняя зверушка.) И только после того, как в вас начнут циркулировать потоки любящей доброты, фразы направляются на себя.

Обратите внимание, что фразы любящей доброты составлены так, чтобы вызывать чувство расположенности и благожелательности, необязательно сочувствия. Благожелательность уместна в любой ситуации, хорошей и не очень, а вот сочувствие возникает только как ответ на страдания. Цель сострадания более конкретная. Мы с Кристофером Гермером предлагаем свой вариант фраз любящего сострадания на наших семинарах «Сознательное самосострадание». Они составлены так, чтобы помогать вырабатывать больше самосострадания в те моменты, когда человек мучается от собственной несостоятельности: «Пусть я пребуду в безопасности. Пусть я пребуду в мире. Пусть я буду добр к себе. Пусть я буду принимать себя таким, какой я есть». Или, если источник страдания — внешние обстоятельства, последняя фраза будет такой: «Пусть я буду принимать мою жизнь такой, какая она есть». Мы обнаружили, что самосострадательный вариант традиционных фраз любящей доброты бывает более действенным, когда люди испытывают трудности или когда они нуждаются в заботе.

«Единственно верной» практики любящей доброты не существует. Многие меняют состав фраз, чтобы чувствовать себя более естественно. Например, некоторым не нравится произносить «Пусть я» в начале каждой фразы. Для них это похоже на молитву или на просьбу, обращенную к какой-то обладающей авторитетом фигуре («Отпустите меня в туалет, миссис Смит»). Альтернативами могут быть фразы, начинающиеся с «Мне бы хотелось», «Я надеюсь» или «Я хочу».

Многим кажется, что фразы звучат более реалистично, если в конце добавлять «по возможности», «если можно»: «Пусть я пребуду в безопасности, если можно».

И наконец, важно понимать, что практика любящей доброты — это выражение намерения, пожелания. Наше пожелание здоровья и счастья — себе и другим — это способ открыть сердца. Это не упражнение в ложном оптимизме. Мы также не отрицаем реальность, в которой существуют страдания. Скорее, суть в том, что мы желаем себе и другим благополучия и сопутствующих ему ощущений любви и заботы, а в результате постепенно возникнет и сострадание. Что, в свою очередь, выльется в более конкретные добрые дела.

Если вы привыкли строго судить себя или если у вас сейчас особенно трудный период жизни, постарайтесь выделить пятнадцать-двадцать минут в день на то, чтобы взрастить любящую доброту к себе и самосострадание. Расположитесь в тихом, удобном месте, там, где вас никто не потревожит, или отправьтесь на прогулку туда, где будет тихо и спокойно. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать свое тело и ощутить настоящий момент. Вы здесь, прямо сейчас.

1. Сначала очень осторожно, легко коснитесь мысленно источника своих страданий. Что вы чувствуете? Вы испуганы, вы чувствуете себя одиноким, вы злитесь, вам кажется, что вы ничто, вы испытываете разочарование и опустошенность? Постарайтесь сосредоточиться только на эмоциях, не думая о том, что их вызвало (что сделали вы, чего не сделал он и т. д.). Все, что вы чувствуете, — правильно. Приветствуются все эмоции. Не нужно цепляться за что-то или что-то отвергать.