Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Алкоголик может избегать волнения и бывших дружков, но вполне возможно, что найдется еще сотня других триггеров. Так что можно и так: больше никакого гольфа, потому что после него я захочу выпить холодного пивка по пути домой. Больше никакой колы, потому что к ней можно добавить ром… Мы не можем жить в вакууме и не испытывать на себе влияния триггеров, а избегание всех опасностей – прямая дорога к одиночеству и множеству других проблем. Все то же верно и для кофейного ритуала: нельзя избежать утреннего подъема. И необходимость иметь с утра ясный ум может просто привести вас к поиску другого допинга.

Впрочем, нам может помочь выявление главных триггеров, поскольку оно приоткрывает окошечко прямиком в нашу систему привычек, где мы можем сделать кое-что еще, а именно – заменить нездоровую рутину. Система «Иннерсайз» может взломать круг воспроизведения привычки и заменить одно поведение на другое. Новая рутина сделает нас к тому же менее восприимчивыми к другим связанным с ней триггерам.

Случалось ли вам когда-либо испытывать сильное расстройство, затем внезапную перемену настроения, а затем через какое-то время вы будто забывали, из-за чего вообще расстраивались?

Это случилось потому, что вам каким-то образом удалось выбраться из эмоциональной или ментальной «накатанной колеи», в которую вы чуть было не угодили. Вот как вы можете намеренно прерывать цикл вредных привычек:

• Встать, подвигаться, пройтись, попрыгать.

• Попеть.

• Потанцевать.

• Похлопать в ладоши.

• Посмеяться.

• Послушать музыку.

• Почитать.

Годится все, что разобьет привычную схему и поможет сменить состояние – иногда отвлечься бывает действительно полезно!

Прежде всего, бывает непросто выявить сами привычки, так что, возможно, вы захотите практиковать это упражнение в течение нескольких дней.

1. Выявите свои негативные/нежеланные/деструктивные привычки

Какие ваши три самые главные негативные/ обессиливающие привычки?

Изменение какой из этих привычек оказало бы наибольшее положительное влияние на вашу жизнь?

2. Выявите триггер

Что происходит прямо перед тем , как вы начинаете выполнять рутину?

3. Подберите замещающее поведение

Перечислите три позитивные/вдохновляющие рутины, которые могли бы делать вместо негативного/обессиливающего поведения, совершаемого после триггера.

Несколько лет назад мы с другом Робертом Мэем собирались отпраздновать в Лас-Вегасе мой день рождения. В планах было провести несколько ночей в моем любимом отеле Encore .

Я с огромным нетерпением ждал этой поездки, но в ней крылся подвох. Незадолго до этого я принял сознательное решение покончить с деструктивной привычкой, которая портила мне жизнь годами: с пристрастием к сладкому.

Я обожал десерты и сладкие добавки. Весь сахар всегда предназначался для меня. Но в какой-то момент я начал замечать, что тело платит за это пристрастие слишком дорого. Суставы болели. Желудок болел. Я набирал вес. И вот я обнаружил – если вы еще не заметили, я вообще крайне мотивированный человек, – что с каждым днем я все больше нуждаюсь в остановке и пересмотре своего отношения к сахару как способу поддержать необходимый энергетический уровень. Решение уже пришло ко мне раньше, и я был настроен на перемены. Так что да, поездка в Вегас была чревата проблемами. Ресторан в отеле Encore предлагает невероятный выбор десертов, один из лучших в мире. Наверное, не меньше десяти разделов в буфете посвящено только десертам. Для такого сахарного наркомана, каким был я, это просто земля обетованная, райские кущи, храм сладостей. «Эта поездка, – сказал я Роберту, – будет давить на каждый сахарный рычажок моей силы воли». И все же, учитывая свое осознанное намерение покончить с привычкой, я знал, что буду изо всех сил грести против течения.

К счастью, я осознал, как именно развивается цикл привычки и как я могу заблаговременно делать упражнения.

Ученые в Массачусетском технологическом институте открыли, что человек может использовать свою осознанность для того, чтобы менять любые схемы, запускающие автоматическое поведение. Другими словами, несмотря на то что привычки по большей части относятся к подсознательному уровню, наше сознание тоже может иногда сказать свое веское слово.

Первым делом надо было выяснить, что является основным триггером. Я знал, что при виде прилавка с десертами буду захлебываться слюной, а мозг уже будет готов к скачку сахара в крови. И если в этот момент мне не удастся сознательно прервать цикл привычки, я нахватаю всевозможных сладостей и тут же неистово пожру их.

Таким образом, я выяснил, что вид прилавка с десертами – основной триггер – был для меня возможностью использовать нейромышцу осознанности , обратившись к сознанию и сделав другой выбор.

Знал я, что сказать легко, а сделать трудно. Мы все когда-либо давали себе обещания покончить с дурными привычками, но потом возникали триггеры, и мы возвращались к старым паттернам, порой даже того не осознавая.

Для победы над сахарным пристрастием нужно было мысленно отрепетировать, как это будет, когда я не позволю циклу привычки и дофаминовому пику контролировать мое поведение . Для этого я делал упражнение «Мысленная репетиция».

Первым делом я залез в интернет, где нашел и загрузил красочную картинку прилавка с десертами. Затем я начал представлять себе, что стою перед ним в ресторане Encore . Я в красках рисовал себе, как иду мимо вкуснейших десертов. Слева остается крем-брюле. Справа – тарт-татен. Прямо передо мной стоит и зовет по имени мой любимый тирамису с муссом из темного шоколада. Я представлял себе, как в кухне шеф-кондитеры готовят все больше лимонных тартов, и малиновых наполеонов, и брауни со сливочным кремом и арахисовым маслом. Я плыл по безбрежной реке скорби.

За пару мгновений я весь изошел слюной. Я был в плену вожделения. Мысли тут же забили тревогу: «А что у нас сейчас в холодильнике, может, проверим?!» И это всего лишь только от рассматривания картинки и представления себя там!

Но я мужественно держался. То, что я сделал дальше, было бы очень трудно проделать в реальности. В своем воображении я развернулся и вышел. Направился в другие части ресторана, с более здоровой, но не менее вкусной едой. Я снова и снова делал «мысленную репетицию», задействуя три главные нейромышцы: осознанность, намерение и действие.

Вот как можно разложить этот процесс на составляющие: