Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Если вами уже хорошо усвоен цикл привычки под названием «утренний кофе», можете опереться на нее и использовать существующий нейронный паттерн, чтобы легче освоить что-то новенькое. Для этого заварите, как обычно, чашечку утреннего кофе, а потом отправляйтесь с ним в любимое кресло, чтобы почитать. Как говорит доктор Фогг, достаточно всего одной страницы. Позже в какой-то момент вы обнаружите, что прочитали за этим утренним ритуалом не одну страницу, а две или три, а если чтение нравится, то возможно, оно со временем станет занимать и пару часов в день.

Принцип 3: Будьте последовательны.

Самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь изменить привычки, – они не повторяют желаемое изменение достаточно часто. Все очень просто: нужно акцентировать новое поведение, чтобы сделать его привычкой.

Поначалу может быть проще использовать отрицательное подкрепление: например, придумать себе неизбежные последствия, которые будут наступать всякий раз, когда вы ведете себя не так, как хотелось бы. Например, за каждый такой случай вы можете дарить своему другу 20 долларов.

Затем, когда новая привычка наберет обороты, вы заметите, как в игру вступит и положительное подкрепление. Успех в усвоении новой привычки сам по себе является наградой. Например, заниматься спортом или хорошо питаться становится само по себе удовольствием.

Возможно, вы заметите, что лучше всего использовать новообретенную привычку без промахов каждый день. Возможно, будет проще, например, заниматься спортом семь дней в неделю вместо трех или четырех. Как уже говорилось, регулярность важнее, чем объем. Или, как я сам часто говорю, последовательность важнее, чем интенсивность.

Впрочем, если вы все же сорвались, не давайте этому факту сбить себя с толку. Воспринимайте это как опыт и возвращайтесь обратно.

1. Какую маленькую новую привычку вы хотите сформировать, начиная с сегодняшнего или завтрашнего дня?

2. Можете ли вы «наложить» новую привычку на существующий позитивный, конструктивный паттерн поведения? На какой?

3. Запишите одну вещь, которая облегчит введение новой привычки сегодня или завтра.

4. В конце дня резюмируйте свои успехи одним предложением.

Не стоит сосредоточиваться на негативе, который может подорвать усилия! Даже если мало что изменилось, запишите одну успешную историю, пусть даже крошечную, и одну вещь, за которую вы чувствуете благодарность.

Повторяйте это упражнение в течение недели, обращая внимание, как новая привычка постепенно начинает формироваться.

Чувствуете ли вы, какие отговорки возникают во время этого процесса? Чувствуете ли внутреннее сопротивление? Что можно сделать, чтобы точно продолжить практиковать новую модель поведения?

Говоря об успехе и достижении целей, на привычки можно взглянуть двояко. Некоторые из них лишают нас сил, сдерживают нас. Другие привычки, напротив, придают сил, именно они помогают полностью раскрыть свой потенциал.

В действительности оба типа привычек – это просто паттерны в мозге. Подсознание не оценивает их как хорошие или плохие. Для мозга все они равны. Ваша задача в том, чтобы сознательно сдвинуть равновесие в пользу тех привычек, которые могут сослужить хорошую службу. Стоп, что только что прозвучало? Сдвинуть равновесие? Горилла проснулась!

Очень важно понять, что старые привычки никогда не умирают. В случае длительного бездействия они просто замирают, а нейронные связи деградируют, и этот процесс называется ослаблением синапсов. Для тех привычек, которые были крайне приятны, были связаны с зависимостью или сформировались в результате страха или травмы, процесс ослабления нейронных связей может занять гораздо больше времени.

Таким образом, на нейронном уровне формирование полезных привычек – всего лишь создание новых нейронных паттернов, которые становятся сильнее по мере использования, в то время как ненужные нам связи/паттерны не используются и постепенно распадаются. Вот как этого можно достичь:

• Тренируйтесь, репетируйте и повторяйте желаемое поведение много раз подряд. Помните, что привычки живут на ментальном, эмоциональном и поведенческом уровнях, поэтому недостаточно просто начать делать что-то по-другому.

• Используйте для повторения различные способы, чтобы поддерживать в мозге интерес и мотивацию.

• Практикуйтесь ежедневно, не поддавайтесь соблазнам и будьте упорными до тех пор, пока необходимое поведение не станет естественным.

• Отмечайте свои достижения и те выгоды, которые принесет новая привычка.

Привычки, управляющие нашими мыслями и ощущениями, в большой степени вызываются к жизни такими же триггерами, что и поведенческие привычки. Например:

• Критика коллеги может вызвать взрыв гнева.

• Приглашение не вечеринку, где будет много незнакомых людей, может спровоцировать автоматическую мысль о том, что «на следующий день много работы и нужно хорошенько выспаться».

• Мокрое полотенце, оставленное супругом на полу спальни, может вызвать обиду за то, что вам приходится делать все домашние дела.

В каждом из этих случаев запускаются обессиливающие привычки, и вы реагируете рефлекторно, даже не зная о том, на какую скользкую дорожку только что ступили.

Мы живем в дуальном полярном мире. У каждого подъема есть спад, у каждого «внутри» существует «снаружи»; у каждого хорошего – плохое, у каждого положительного явления – отрицательная сторона. Так или иначе, можно научиться замечать эту двойственность и полярность таким образом, чтобы это придавало вам сил, а не истощало. Знаете, как тот стакан, который наполовину полон или наполовину пуст.

Например, в течение дня обращайте внимание на то, когда вы осуждаете или испытываете лишающие вас сил мысли, эмоции, чувства. Обращайте внимание на то, как навешиваете на определенные явления жизни обессиливающие вас ярлыки. Как только вы сможете отследить это, сможете это поменять.

Заметив подобное, спросите себя: что на самом деле происходит? Что здесь позитивного? Как я могу использовать это в целях своего роста? Могу ли я использовать это, чтобы расширить свои возможности? Постепенно вы обнаружите, что тот смысл, который вы вкладываете в происходящее, определяет ваши ощущения и то, что вы делаете или не делаете по этому поводу.

Для мозга придание смыслов является жизненно важным. Поэтому чем чаще вы будете формулировать для себя вещи таким образом, создавая полезные смыслы, тем легче будет победоносно продвигаться вперед.