Катлин Смит - Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях

На консультации я заметила, что Клэр мертвой хваткой вцепилась в телефон. Она спрашивала преподавателя, можно ли ей как-нибудь повысить средний балл, и не могла дождаться ответа. Позвонила мама осведомиться, все ли у нее хорошо. В WhatsApp полным ходом обсуждали мытье туалета дома. Телефон постоянно транслировал Клэр чужие мысли, и подумать самой ей было некогда.

Забавно, что такая маленькая коробочка одновременно и упрощает жизнь, и превращает ее в кошмар. Вычислительная мощность смартфона в миллион раз больше той, которая доставила человека на Луну. Но неприятнее всего то, что мы транслируем окружающим свою тревожность в реальном времени. Психологи наперегонки выдумывают названия для противоестественных отношений с технологиями и диагностируют «зависимость от смартфона» или «спорное использование интернета». Но что, если все это лишь симптомы более масштабного процесса? Что мы упускаем, когда тратим все внимание на экран, а не на себя, как следовало бы?

В наступлении эпохи тревожности мы виним смартфоны. И разве это не так? Мы явно тревожнее дедушек с перемотанными скотчем телефонами-раскладушками. Как вы помните, попадая в причинно-следственный замкнутый круг, мы лишаем себя целостной картины, видим только симптомы, а не породившую их систему.

Ваш смартфон — невинный свидетель в гуще напряженных отношений. Он всего-навсего упрощает то, чем мы занимаемся с незапамятных времен — разряжаем обстановку. Подумать только: пятьсот лет назад, чтобы дистанцироваться, приходилось укладывать вещи и уезжать. Чтобы пожаловаться в три часа ночи на неудачи в личной жизни — идти будить соседей.

А сейчас можно вообще никуда не выходить — всё доставляют на дом. В групповых чатах проще простого поплакать другу в жилетку, пока едешь на поезде из одного города в другой. Технологии упрощают то, что мы делали бы и без них. Автоматическое поведение закрепляется еще сильнее.

Чтобы разобраться в работе автопилота Клэр, я спросила, как она использует телефон в тревожные моменты. В первую очередь Клэр вспоминает маму — пишет ей при любых проблемах с учебой и сомнениях в будущем. Когда Клэр раздражает одна соседка по квартире, она обсуждает ее с другой. Кроме того, Клэр завидует друзьям, у которых уже есть планы на работу после учебы, и предпочитает не отвечать на их сообщения. Все это яркие примеры беспомощности, треугольников и дистанцирования — автоматических стратегий снижения тревоги, доступных Клэр в смартфоне.

Выбрасывать его пока не нужно — он информирует о поведении Клэр. Ей не надо запоминать свою реакцию, достаточно посмотреть историю чата.

Смартфон — кладезь данных о вашей тревожности. И первый шаг к покою (наблюдение) — это просмотр истории. Сегодня можно сказать, что познать себя — это «познать свои привычки в переписке». Данные не лгут! Если не знаете, что искать, я приведу примеры. Приходилось ли вам делать что-нибудь из списка ниже?

Вы когда-нибудь:

• игнорировали сообщение, вызвавшее у вас негативную реакцию?

• высмеивали кого-нибудь в сообщениях?

• просили утешения, чувствуя себя неуверенно?

• спрашивали что-нибудь, что легко найти в Google?

• выпадали из разговора, проверяя приложения?

• посылали гневное сообщение до того, как поговорите?

• следили в соцсетях за несимпатичными вам людьми?

• ввязывались в публичный спор онлайн?

Видите, сколько у нас возможностей вести себя с телефоном в руках как зрелые люди — каждый раз, когда мы получаем или собираемся отправить сообщение.

Просматривая историю действий на смартфоне, Клэр осознала, что на первый взгляд случайный и безобидный обмен сообщениями дает возможность быть спокойнее и вдумчивее. Можно успокоиться до того, как писать маме. Поговорить с соседкой лично, а не плести треугольники у нее за спиной. Сделать шаг навстречу тем, кому завидовала, и посмотреть в лицо своим трудностям. Клэр предположила, что со зрелостью беспокойство из-за повседневных проблемах уменьшится.

Анализируя свое поведение, Клэр заметила, сколько тревоги в ее жизни вызывают соцсети. Она считала каждую подписку в Twitter и каждый лайк на Facebook. Она знала, кто из друзей смотрел ее старательно сделанные истории в Instagram и не соизволил лайкнуть. Клэр так старалась поддерживать видимость успеха, что на остальное сил уже не оставалось. Она хотела убедить всех, и себя в том числе, что дела обстоят лучше, чем в действительности. Клэр пыталась создать ощущение беззаботности, и это давалось нелегко.

Соцсети стали для Клэр ее успокоительным ритуалом. Когда ее накрывал страх перед будущим, она публиковала историю про участие в совместном обсуждении эзотерических вопросов.

Упав духом, Клэр читала ленты людей, которых в грош не ставила, и выискивала доказательства, что у них все еще хуже. Переживая, что не так сильно нравится новому парню, как хотелось бы, Клэр публиковала совместные фотографии с другими мужчинами. И это работало! Целых пять минут она чувствовала себя на высоте. А потом все начиналось снова.

Наше псевдо-«я» выдает нас за более или менее способного человека, чем мы есть на самом деле. Оно подпитывается соцсетями. Когда под рукой постоянная аудитория, нас так и манит почерпнуть от нее уверенности. Особенно в состоянии тревожности. Я часто говорю клиентам, что лайки в Facebook как «Бургеркинг» для самооценки: зачем после долгого и утомительного рабочего дня готовить вкусный и полезный ужин, если через дорогу продается двойной воппер? Конечно, мы достойны лучшего, но так гораздо проще.

Всякий раз, когда вы хотите возвысить или умалить себя в соцсетях, — это возможность показать миру свое цельное «я». Давайте посмотрим, как заменить привычки псевдо-«я» принципиальными реакциями.

Псевдо-«я»: Снять тридцать шесть тысяч селфи и выбрать одно.

Цельное «я»: Пусть друзья публикуют ваши фотографии как есть.

Псевдо-«я»: Отправить другу фотку из спортзала с самокритичным комментарием.

Цельное «я»: Честно сказать, какую поставили цель и как собираетесь к ней идти.

Псевдо-«я»: Читать в Facebook посты ксенофоба и думать, какой вы по сравнению с ним хороший.

Цельное «я»: Искоренять в себе предрассудки, узнавая новое.

Псевдо-«я»: Спорить с незнакомыми людьми в Twitter на политические темы.

Цельное «я»: Собрать факты и определить свою гражданскую позицию.

Все вышеперечисленное — только рекомендации. Иногда действительно нужно выбрать лучшее фото для раскрутки бизнеса в Instagram или оставить память об особенно удачном дне. Само по себе действие не считается здоровым или нездоровым, важно, соответствует ли оно вашим ценностям или используется как быстрая мера самоуспокоения.