Катлин Смит - Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях

У Моники сливались воедино мысли и чувства, реальность с тоннельным восприятием тревожности. Она думала, что, сбежав от родственников, оборвала с ними все связи, однако по-прежнему эмоциональная зависимость никуда не исчезла и влияла на отношения с коллегами и друзьями. Если при Монике кто-то расстраивался, ее захлестывали эмоции. Ей сложно было оставаться в контакте с реальностью и фактами. Начальник недоволен — она виновата. Подруга чем-то озабочена — значит, больше не хочет с ней дружить. Любая мелочь становилась вопросом жизни и смерти.

Моника чувствовала себя спокойно, только если все вокруг были счастливы. Вот почему она изо всех сил старалась нравиться друзьям и коллегам. Часами слушала отца по телефону. Пыталась угодить начальнику, отвечая на рабочие письма в два часа ночи. Ездила ночевать к своему парню, чтобы ему не приходилось тащиться через весь город. Моника стала экспертом-физиономистом, распознавая по мимике и интонации голоса малейшие признаки недовольства. Как только ее сигнализация срабатывала, Моника старалась угодить или убегала. На заботу о себе и личные цели у нее уже не оставалось сил.

При умении дифференцировать мысли и чувства чужая тревожность затрагивает нас в меньшей степени. Дифференцированные люди не забывают о себе и могут адекватно общаться с близкими даже в сложных ситуациях.

Как же повысить уровень дифференцированности? Переключиться на себя. Чтобы понять разницу между мыслями и чувствами, надо получше узнать последние, ведь нам от них никуда не деться.

Общество относится к тревоге как к опухоли. Ее пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Уровень тревоги становится мерилом успеха психотерапии. Я наблюдала, как некоторые корили себя за переживания после расставания, утраты, переноса рейса в шестой раз подряд. Но стрессовые события неизбежны, и с этим ничего не поделать. Тревога — ваш попутчик по жизни, возможно надоедливый, но все равно с ним стоит познакомиться поближе.

Свою тревожность я представляю как дымовой датчик: он необходим, даже если иногда срабатывает из-за ерунды, например пригоревшей еды. И несмотря на это он защищает от реальной угрозы. Когда включается сигнализация, я не бегу из дома с криками и не колочу по ней ручкой швабры, а озираюсь в поисках огня. Если ничего не горит, я выключаю сигнализацию. В моих интересах иметь сверхчувствительный датчик, ведь однажды он может спасти жизнь.

Степень чувствительности наших внутренних датчиков зависит от опыта отношений, особенно с родителями. У некоторых чувствительность повышена. Это обусловлено уровнем дифференцированности. Иногда тревожность надрывается: «Пожар!» — а никакого пожара нет. Мы получаем пассивно-агрессивное сообщение, и она вопит: «Опасность!» Тревожность чувствительна, как датчик дыма. И чем чаще вы придумываете опасности, тем она выше. Сигнализация включалась, когда Моника получала от руководителя е-mail с приглашением на встречу. «Тебе скажут об увольнении». Голос разума твердил, что это не так, но эмоции перевешивали. Моника ругала себя за то, что делает из мухи слона и так болезненно реагирует, но этим только повышала чувствительность сигнализации.

Мы обсудили с ней, как любознательность помогает развивать дифференцированность и снижать хроническую тревогу.

Дифференцированные люди не роботы, они тоже знакомы с тревогой, но не поддаются ей и замедляют ее нарастание. Они улавливают разницу между реальной и надуманной опасностью, отключают автопилот и берут себя в руки. А еще они не идут на поводу у чувств. Тревожность подчас ведет себя как падкий до сенсаций папарацци: берет происходящее в настоящий момент и пишет заголовок в погоне за лайками.

Реальность: Никто позвал на свидание.

Тревожный заголовок: Ты умрешь в одиночестве с десятью кошками!

Реальность: Начальник прислал непонятное письмо.

Тревожный заголовок: Как выжить на улице, когда меня завтра уволят?

Реальность: В квартире странный шум.

Тревожный заголовок: Как отбиться от грабителя утюжком для волос?

Реальность: Отправляешь сообщение новому другу.

Тревожный заголовок: Поздравляем, вы — прилипала года по версии журнала Time!

Заголовки, конечно, броские, но к реальности отношения не имеют. Тревожность как корреспондент информационного канала, ей лишь бы устроить хайп. А рассудок — спокойный радиоредактор, которого в первую очередь интересуют факты. Чтобы успокоиться, подумайте, что происходит на самом деле. Пусть ваш внутренний советник разложит все по полочкам.

Тревожность нас обманывает, а вот ее любимые темы.

• Самолет наверняка упадет.

• Ты его раздражаешь.

• Все друзья в соцсетях успешнее тебя.

• Вот сейчас тебя и уволят.

• Тебя никто не понимает.

• За занавеской убийца!

• Ты никогда не найдешь работу.

• Тебя не за что любить.

Тревожность обожает слова «наверняка», «никогда», «никто», «хватит», «надо» и «навсегда». Для нее существует только черное и белое. Она избегает даже малейшего риска. Как же вернуть контроль над своей жизнью? Как отобрать рычаги управления у чувств и отдать их рассудку?

Чтобы успокоиться, Монике нужно думать только о себе и забыть обо всех остальных. Я посоветовала понаблюдать, как тревожная сигнализация влияет на повседневную жизнь. Через некоторое время Моника рассказала о недавней встрече со своим парнем. Он прислал сообщение, что захлопнул дверь в квартиру, а ключ забыл. У Моники был запасной, но она только что вышла из душа и начала готовить ужин. Она почувствовала, что ее парень нервничает — в такой ситуации это естественно. При этом Моника не сумела провести границу между его беспокойством и реальностью и, бросив еду на плите, с мокрой головой и в легком пальто помчалась через весь город отдавать ключ. К тому моменту ее парень, ждавший в баре, уже успокоился. «Не стоило так торопиться, — сказал он. — У тебя волосы заледенели!»

Моника «заразилась» его волнением и не успела подумать, что он и сам в состоянии приехать к ней за ключом. Сработала сигнализация, и Моника отреагировала как настоящий пожарный. Вот только пожара не было!

Многих, кажется, ничем не вывести из себя. Нам редко попадаются люди, которые раздают пощечины или орут в телефонную трубку. В основном все мы вовремя приходим на работу и аккуратно платим налоги. Разве что все мы немного невротики и очень хотим понравиться окружающим. Но тревожность не дремлет: раздается сигнализация, и вместо реакции включается реактивность. Для достижения комфорта тревожность требует немедленных действий, даже неразумных. Реакция же предполагает, что мы подумаем и сделаем так, как считаем правильным. Рассмотрим примеры реактивности и реакции.